view size: 600x375px original size: 800x500px [118.56Kb]
, врач-диетолог.
Соотношение белков, жиров и углеводов при похудении
Почему при снижении избыточной массы тела важно соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов? Стоит ли исключать из рациона животные белки? Какие вообще бывают жиры? Как правильно употреблять углеводы? Ответы на все эти вопросы я дам в этой статье.
«Здравствуйте! Я питаюсь исключительно овощами и фруктами, а вес не падает. В чем дело?» Подобные письма от женщин я получаю с завидным постоянством. Пришло время поговорить о том, какую роль в питании, а также в снижении веса имеют всем известные белки, жиры и углеводы.
Соотношение белков, жиров и углеводов в питании человека должно равняться 1:1:4.
Белок - это строительный материал для клеточных мембран, ферментов, коллагеновых и эластиновых волокон соединительных тканей и кожи. Ну и, самое важное, в снижении избыточной массы тела белок играет очень важную роль - он отвечает за мышечную массу. Чем больше мышечной массы, чем выше ее тонус, тем активнее сжигается жир и быстрее уменьшается жировая прослойка.
Белки состоят из различных аминокислот. Их насчитывается более двадцати. Причем восемь из них являются незаменимыми, то есть, не синтезируются и могут поступить в организм только извне.
Белки бывают растительными и животными, но только в животных содержится полноценный аминокислотный состав. Полноценные белки – это мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, сыр, молочные продукты.
Растительные белки часто называют неполноценными белками из-за неполного аминокислотного состава. Усваивается такой белок намного хуже полноценного. Например, белок яйца усвоится организмом полностью, а вот белок сои только на 40%.
Делаем вывод: исключать из рациона полноценные животные белки губительно для организма. Именно в этом заключается главный недостаток строгого вегетарианства. Употребляя в пищу только неполноценные белки растительного происхождения - овощи, фрукты, сою, бобовые, зерно, орехи, семечки, - веганы страдают серьезными нарушениями обмена веществ.
В практике снижения избыточной массы тела особое внимание уделяется нормальному количеству и качеству белка, поступающего в организм.
В норме человек должен получать не менее 1,2-1,4 гр белка на 1 кг веса в сутки. Если же белка недостаточно, то об эффективном похудении можно и не мечтать.
Жиры также необходимы для нормального функционирования организма. Неправы те, кто считает, что исключив жиры из своего рациона, они непременно похудеют. Напомню, что жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Основная масса насыщенных жиров находится в продуктах животного происхождения, а ненасыщенных – в растительных продуктах, а также в рыбе и морепродуктах.
При полном исключении животных жиров может снизиться функция щитовидной железы, что вызовет недостаток витамина Е, А, Д и К.
При злоупотреблении животными жирами существует большой риск развития атеросклероза, ожирения и нарушения работы печени.
Витамины А и Д являются жирорастворимыми, эти витамины вкупе с другими участвуют в сложных биохимических процессах, в том числе и в процессе липолиза. Другими словами, без этих важнейших витаминов расщепление жиров крайне затруднительно.
Что же касается углеводов, это главный источник энергии для человеческого организма. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые быстро и легко всасываются в кровь. Сложные долго перевариваются и дают чувство длительного насыщения. Углеводы содержатся в кашах, макаронах, хлебобулочных изделиях, овощах, бобовых, съедобных водорослях, фруктах и ягодах, сухофруктах, меде, сладостях.
Для сжигания жира быстрые углеводы из рациона необходимо исключить, либо очень серьезно ограничить. Употреблять в пищу рекомендуется сложные углеводы. Важно помнить, что съедать их предпочтительно в первой половине дня – тогда вы и энергии получите достаточно, и продолжительное время не будете страдать от чувства голода. Следовательно, избежать переедания будет легко и лишние калории не отложатся на талии и боках.
Снижая избыточную массу тела, главное – не навредить своему организму бездумными ограничениями. В пищу должны включаться все необходимее компоненты.
Не забывайте и о физических нагрузках. Ваши мышцы – главный сжигатель излишнего жира. Питайтесь полноценно.
17.02.2020 05:20:30 DouglasMemo: