Про КОФЕИН.
Жизнь была бы как ЗОМБИЛЭНД для многих любителей кофейка, особенно с утра пораньше. Но, кроме своей основной функции, на радость всем нам, КОФЕ так же может помочь нам не только проснуться, но и «убить» тренировку в зале (и на улице) приблизив нас к заветной цели! Да еще и с пользой!
Исследование за исследованием показывают, что кофеин может трансформировать вашу тренировку из обычной ленивой из последних сил тоскливой скукоты в ЛЕГЕНДАРНЫЙ ТРЕНИНГ ЧЕМПИОНА. Одна из последних работ опубликованных в Journal of Strength and Conditioning показала, что волонтеры, кто принимал 5 мл кофеина на килограмм веса за 1 час до тренировки были способны выполнить больше повторов упражнения на бицепс во время их последнего подхода. К тому же они испытывали гораздо меньший дискомфорт связанный с пост тренировочным болевым синдромом по сравнению с теми, кто принимал плацебо (после 24, 48, 72, 96 и 120ч после тренировки). Исследование повторили поменяв контрольную и эксперементальную группы местами и получили тот же результат.
(The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness, The Journal of Strength & Conditioning Research 2013)
Похожие результаты получили известные нас Британские ученые – их волонтеры также выполняли больше жимов от груди до полного отказа и не испытывали такой сильной крепатуры, как исследуемые в контрольной группе не принимавшие кофеин перед тренировкой.
(The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2011)
Исследовние Испанцев показало, что прием кофеина может ообенно положительно влиять при приеме перед тренингом с утра пораньше: работа мышц утром может несколько отставать по сравнению с тренингов после полудня (факт – большинство рекордов, уставновленных в связи в физическими возможностями человеческого организма установленны именно в после полуденное время и ранний вечер!), кофеин же поднимает функциональность последних на тот же уровень.
(Ingestion of a Moderately-High Caffeine Dose Before Exercise Increases Post-Exercise Energy Expenditure, International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2014)
Австрaлийское кросс-овер исследование показало что тренированные девушки - атлеты, принимающие кафеин в виде кофеиновой жевательной резинки (3мг кофеина на 1 кг веса) 40 минут до начала теста на стационарном велосипеде, крутили педали быстрее и дольше, чем группа не принимавшая кофеин.
(Effects of carbohydrate combined with caffeine on repeated sprint cycling and agility performance in female athletes, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014)
University of Georgia еще в 2007 году опубликовал результаты исследования, подтверждающие что 2 чашки кофе, выпитые за час до тренировки снизили болевые ощущения в мышцах на 48%.
Для сравнения - аспирин снизил болевые ощущение лишь на 25%, а напроксен на 30%.
Также, кофеин:
- усиливает основное обмен веществ и вызывает гипергликемию в результате усиления расщепления гликогена.
- под воздействием кофеина снижается агрегация (слипание) тромбоцитов, что уменьшает вязкость крови и способствует усилению периферического кровообращения.
- улучшает внимание, производительность труда, память и настроение
- Кофеин эффективен при головных болях мигренозного характера, усиливает влияние некоторых болеутоляющих средств, может снизить риск развития болезни Паркинсона и Альцгеймера
- Систематическое употребление кофе можетулучшить чувствительность к инсулину
Основа работы кофеина - это стимулирование Нервной Системы.
В механизме стимулирующего действия кофеина важную роль играет его способность связываться со специфическими рецепторами мозга, нейротрансмиттером для которых обычно является — аденозин.
Молекулы кофеина и аденозина сходны по составу, однако оказывают абсолютно разное влияние на нервую систему. Аденозин рассматривается как фактор, уменьшающий процессы возбуждения в мозге, а замещение его кофеином наоборот приводит к стимулирующему эффекту, что в свою очередь дает вам энергию и силы на убойную тренировку, а также притупляется болевые ощущения
(а при длительном применении кофеина возможно образование в клетках мозга новых аденозиновых рецепторов и действие кофеина может постепенно уменьшатся).
***КОФЕИН 101***
ДОЗАЖ:
Согласно исследованиям для более интенсивной тренировки достаточно от 3 до 5 мг кофеина на 1 кг веса.
Это от 180 до 300 мг для 60 кг атлета.
Содержание кофеина в кофе обычно варьируется от 60 до 180 мг на 180мл чашку.
Больше НЕ всегда лучше. Исследования НЕ показывают, что большее количество принятого кофеина улучшат спортивные показатели соотвественно.
Любителям кофе, которые выпивают чашку-другую каждый день, дозировку придется, скорее всего, поднять.
ВРЕМЯ:
Может потребоваться от 45 до 60 минут на то чтоб уровень кофеина достииг максимальной точки. Поэтому самым оптимальным будет прием стимулятора за примерно 30 минут до тренировки.
ФОРМА:
Кофе Robusta содержит больше кофеина чем Arabica. Пока что изготовители не часто указывают количество кофеина на упаковках с кофе. По этой причине многие атлеты предпочитают упростить себе жизнь и принять стандартизрованное количество вещества в форме таблетки или капсулы, и также жевательной конфеты, желе-геле или гамми...
А тем, кто страдает от повышенной кислотности, рекомендованы сорта кофе Dark Roasts как Espresso или French. К тому же европейские ученые обнаружили, что dark roasted сорта кофе содержат вещество N-Methylpyridinium (NMP), которое значительно снижает образование раздражаюзей кислоты в желудке.
ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ:
Чувствительность зависит исключительно от индивидума и, скорее, генетики. В малых дозах преобладает стимулирующий эффект, в больших — угнетающий.
Если после принятия кофеина вы ощущаете беспокойство, возбуждение, бессонница, повышение артериального давления, тошноту - понижайте дозировку и проконсультируйтесь со специалистом.
Индивидумы, страдающие от таких заболеваний как высокое давление, сердечные заболевания как аритмия, диабет, нервные заболевания и депрессии - не должны принимать кофеин перед тренировкой не проконсультировавшись с лечащим врачом.
Противопоказания:
выраженная артериальная гипертензия, органические заболевания сердечно-сосудистой системы (в т. ч. атеросклероз), повышенная возбудимость, глаукома, нарушения сна, старческий возраст.
АФТЕР-ПАТИ:
Тут нас ждет приятный бонус: кофеин, принятый с пост-тренировочными углеводами, также способствует аккумуляции большего количества гликогена в мышцах - главного топлива для мышц.
Согласно исследованию эксперементальная группа показала результат аж на 66% мышечного гликогена больше по сравнению с контрольной.
