ozozhe.ru
 
Пошаговый план оздоровления

Основные упражнения на растяжку

Главная / категория «Растяжка. Упражнения на растягивание. Шпагат» / «Основные упражнения на растяжку»



15 мая 2015 в 10:05


Основные упражнения на растяжку

Обязательно сохрани себе на стену, чтобы не забыть!

Наклоны в стороны

Упражнение предназначено для растяжки косых мышц живота и боковых мышц туловища.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки опущены вдоль туловища.
Поднимите правую руку над головой и медленно наклоняйтесь влево, левая рука пусть скользит вдоль бедра.
Наклонитесь как можно дальше и оставайтесь в этом положении примерно 30 секунд.
Вернитесь в исходное положение и выполните аналогичный наклон в другую сторону.

Наклоны вперед

Упражнение для растяжки подколенного сухожилия и нижней части спины.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги вместе.
Нагнитесь вперед и обхватите ноги сзади как можно ниже, взявшись за бедра, голени или лодыжки. Чтобы до предела растянуть нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, осторожно потяните стопу руками, стараясь достать ноги головой.
Оставайтесь в этом положении 30–60 секунд, затем расслабьтесь.

Растягивание подколенного сухожилия

Техника выполнения:

Положите ступню или лодыжку на опору на уровне пояса.
Не сгибая другую ногу, наклонитесь вперед вдоль вытянутой ноги и обхватите ее как можно дальше — за колено, голень, лодыжку или ступню.
Осторожно потяните ее на себя, растянув подколенные сухожилия до предела.
Оставайтесь в таком положении примерно 30 секунд, расслабьтесь, затем повторите упражнение с другой ногой.

Выпады

Упражнение для растяжки внутренней части бедра и подколенного сухожилия.

Техника выполнения:

Из положения стоя сделайте шаг вперед любой ногой.
Затем согните ее и опуститесь вниз так, чтобы колено оказавшейся сзади ноги коснулось пола.
Упритесь руками в пол по обе стороны от ноги, выдвинутой вперед, и наклонитесь вперед, максимально растягивая внутреннюю часть бедра.
Из этого положения выпрямите стоящую впереди ногу в колене, растягивая подколенные сухожилия.
Снова согните выдвинутую вперед ногу и опуститесь к полу.
Повторите это движение, сначала выпрямляя ногу, потом наклоняясь к полу.
Вновь встаньте прямо и выполните все упражнение для другой ноги.

Наклоны вперед из положения сидя с разведенными в стороны ногами

Упражнение для растяжки подколенных сухожилий и нижней части спины.

Техника выполнения:

Сядьте на пол, выпрямите ноги и расставьте их как можно шире.
Наклонитесь вперед и коснитесь руками пола как можно дальше от себя. Останьтесь в этом положении на несколько секунд, затем «шажками» переместите руки к ноге и возьмитесь за нее как можно дальше — за колено, голень, лодыжку или ступню. Осторожно потяните ногу на себя, до предела растягивая подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
Останьтесь в этом положении примерно на 30 секунд, затем переместите руки в сторону другой ноги и повторите упражнение в другую сторону.

Растягивание внутренней поверхности бедра

Техника выполнения:

Сядьте на пол и согните ноги перед собой так, чтобы стопы соприкасались.
Возьмитесь за ступни и притяните их как можно ближе к паху.
Расслабьте ноги и опустите колени к полу, растягивая внутреннюю поверхность бедер.
Для более полного растягивания надавите на колени локтями.
Удерживайте это положение 30–60 секунд, потом расслабьтесь.

Растягивание квадрицепсов

Упражнение для растяжки передней поверхности бедер.

Техника выполнения:

Встаньте на колени.
Раздвиньте ступни так, чтобы можно было сесть между ними.
Упритесь руками в пол позади себя и отклонитесь как можно дальше назад, ощущая напряжение в квадрицепсах. (Менее гибкие смогут отклониться назад лишь немного; очень гибкие смогут лечь на пол.)
Останьтесь в этом положении на 30–60 секунд, затем расслабьтесь.

Растягивание «барьериста»

Упражнение для растяжки подколенных сухожилий и внутренней поверхности бедер.

Техника выполнения:

Сядьте на пол, вытяните одну ногу вперед, а другую, согнутую в колене, отведите назад.
Наклонитесь вперед к вытянутой ноге и возьмитесь за нее как можно дальше — за колено, голень, лодыжку или ступню.
Слегка потяните ее на себя руками для максимального растягивания и удерживайте это положение 30 секунд.
Смените положение ног и повторите упражнение.

Повороты позвоночника

Упражнение для увеличения амплитуды вращения туловища.

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
Согните правую ногу в колене и повернитесь вправо так, чтобы положить локоть левой руки на внешнюю сторону поднятого колена.
Правой рукой упритесь в пол позади себя и продолжайте поворачиваться вправо как можно дальше. Повернувшись до предела, удерживайте это положение 30 секунд.
Опустите правое колено, поднимите левое и повторите уражнение в другую сторону.

Растягивание в висе

Упражнение для растяжки позвоночника и верхней части туловища.

Техника выполнения упражнения:

Повисните, взявшись руками за перекладину.
Повисите не менее 30 секунд, чтобы позвоночник и верхняя часть туловища успели расслабиться и растянуться.
Если у вас есть гравитационные ботинки или какое-то другое подходящее оборудование, попробуйте повисеть вниз головой — это растягивает позвоночник еще больше.



 0 

Создан: 15..2015.  Изменён: 15..2015.  Reads: 412
Комментарии
Нет комментариев.
Добавить комментарий
Имя:

Чтобы расширить поле редактирования, потяните вниз линию под полем редактирования.
Контрольный вопрос* x + 11 = 20. x = ?
Похожие
Время загрузки: 0,54 секунд 30.11.2020 05:08:15