ПРИМЕР ПРОГРАММЫ НА МАССУ. .
OZOZHE.RU
 
Пошаговый план оздоровления человека
ПРИМЕР ПРОГРАММЫ НА МАССУ

Главная / категория «Тренировки. Бодибилдинг» / «ПРИМЕР ПРОГРАММЫ НА МАССУ»


 

31 дек 2013 в 15: 05


ПРИМЕР ПРОГРАММЫ НА МАССУ. ДВУХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК.

Программа на массу обычно строится с использованием следующих принципов: использование преимущественно базовых упражнений, использование 6-15 повторений в подходе, расположение тренировок так, чтобы мышцы имели возможность полноценного восстановления. Часто используется сплит - разделение тренировок по мышечным группам. Один из наиболее популярных именно у девушек сплитов - разделение на тренировку " верха" и тренировку " низа". Плюсами такого деления перед тренировкой всего тела за раз является большее время между тренировками одной и той же мышцы при использовании сплита, что позволяет нагружать её сильнее и использовать отказной тренинг - это для многих людей является залогом роста мышечной массы. Минусом деления на 2 типа тренировки в неделю перед трехдневным сплитом является необходимость тренировать в один день все группы " верха" (которые при 3-хдневном сплите тренируются за 2 тренировки), а также более частые, чем при 3-дневном сплите, тренировки " низа" (для кого-то это может быть плюсом).

Эта программа подходит тем, кто уже имеет небольшой опыт занятий в зале и поставленную технику базовых упражнений. Такой вариант деления хорошо подходит девушкам с небольшим опытом, которые стремятся формировать пропорциональную фигуру, а не заниматься исключительно накачиванием ягодиц. Акцент на развитие ягодиц, бицепса бедра и дельт. Развитию спины и мышц рук уделено гораздо меньше внимания, однако упражнения для этих мышечных групп в программе все равно есть, поэтому можете не переживать по поводу того, что ваш бицепс или трицепс не получит нагрузку - эти мышцы работают в упражнениях на спину и грудь.

Низ.
0. Общая разминка гиперэкстензии 2 подхода*15 любое упражнение для пресса 2 подхода*15.
1. Приседания со штангой на спине. 2 разминочных * 15, 12 повторений 4 рабочих * 8-10 повторений.
2. Выпады на месте в Смите. 1 разм * 15 4 раб * 10-12.
3. Румынская тяга. 1 разм*15 4 раб * 8-10.
4. Сгибания ног в тренажере. 1 разм *15 4 раб* 12-15.
5. Подъемы на носок на одной ноге с гантелей 4 раб*12-15.

Верх.
0. Общая разминка гиперэкстензии 2 подхода*15 любое упражнение для пресса 2 подхода*15.
1. Жим гантелей на горизонтальной скамье. 1 разм*15 3 раб*8-10.
2. Разведения гантелей на наклонной скамье. 3 раб*10-12.
3. Тяга верхнего блока к груди. 1 разм*15 3 раб*10-12.
4. Тяга горизонтального блока к животу сидя. 1 разм*15 3 раб*10-12.
5. Разведение гантелей в наклоне. 3 раб*10-12.
6. Жим гантелей сидя. 1 разм*15 3 раб*10-12
7. Разведения гантелей в стороны. 3 раб*10-12.



Создан: 31.12.2013  Изменён: 31.12.2013
 0 
 
Комментарии
Нет комментариев.
Добавить комментарий
Пожалуйста, залогиньтесь для добавления комментария.
 
Категория: «Тренировки. Бодибилдинг»
 
Переключатель дизайна
BoardPaint_RR
 
Переключатель дизайна
BoardPaint_RR
 
Голосования
Вы согласны, что есть прямая в связь между Омоложением и оздоровлением человека?
согласен
согласен
100% = [2 Голосов]
не согласен
не согласен
0% = [0 Голосов]
Всего голосов : 2
Перейти в ветку
 
Форум (Тем / Сообщений)
О форуме
 Нет новых сообщений  Ваши предложения и пожелания (5 / 16)
 Нет новых сообщений  О форуме. Правила форума (10 / 10)
 Нет новых сообщений  Блог Владимира Казакова (2 / 7)
Планирование
 Нет новых сообщений  С чего начать оздоровление организма. Планы (2 / 24)
Долгожительство. ЗОЖ
 Нет новых сообщений  Сборники советов ЗОЖа (10 / 14)
 Нет новых сообщений  Изучение долгожительства (11 / 35)
Психофизиология
 Нет новых сообщений  Самовнушение. Психологический настрой на здоровье (5 / 7)
 Нет новых сообщений  Психология долгожительства (6 / 7)
 Нет новых сообщений  Стресс. Психологические причины болезней (3 / 7)
 Нет новых сообщений  Методики расслабления (релаксации) (1 / 1)
Дыхание
 Нет новых сообщений  Физиология дыхания (4 / 5)
 Нет новых сообщений  Поверхностное дыхание (4 / 6)
 Нет новых сообщений  Глубокое дыхание. Дыхательные упражнения (8 / 14)
Компоненты продуктов питания
 Нет новых сообщений  Витамины (6 / 28)
 Нет новых сообщений  Белки, жиры, углеводы (2 / 3)
 Нет новых сообщений  Вода. Фильтры для воды (2 / 3)
 Нет новых сообщений  Микро- и макроэлементы. Соль (2 / 3)
Движения
 Нет новых сообщений  Гимнастика. Комплексы упражнений (14 / 41)
 Нет новых сообщений  Вред гиподинамии (3 / 7)
Природное питание
 Нет новых сообщений  Полезные продукты питания (11 / 24)
 Нет новых сообщений  Принципы здорового питания (2 / 5)
 Нет новых сообщений  Вредные продукты питания. ГМО. Трансжиры. Соя (4 / 11)
 Нет новых сообщений  Диеты и посты (11 / 59)
Как похудеть
 Нет новых сообщений  Похудение. Советы худеющим (8 / 16)
Отдых и оздоровительные процедуры
 Нет новых сообщений  Массаж и самомассаж (0 / 0)
 Нет новых сообщений  Польза секса :) (9 / 15)
 Нет новых сообщений  Смехотерапия. Польза смеха (2 / 4)
 Нет новых сообщений  Усталость и отдых. Теория (1 / 4)
 Нет новых сообщений  Баня. Купание (1 / 3)
 Нет новых сообщений  Здоровый сон (3 / 4)
Старение
 Нет новых сообщений  Теории старения. Гены старения (10 / 20)
 Нет новых сообщений  Симптомы старения. Определение биологического возраста (8 / 19)
Омоложение
 Нет новых сообщений  Эксперименты омоложения (4 / 6)
 Нет новых сообщений  Теория омоложения. Регенерация клеток и тканей (2 / 4)
 Нет новых сообщений  Физиологические стрессы как средство моложения (2 / 4)
Экология
 Нет новых сообщений  Очистка воздуха. Кондиционеры (1 / 1)
 Нет новых сообщений  Вредное влияние техники: компьютеров, мобилок (6 / 9)
 Нет новых сообщений  Ядохимикаты в стройматериалах и моющих средствах (2 / 2)
Зависимости
 Нет новых сообщений  Физиология зависимостей (1 / 2)
 Нет новых сообщений  Курение. Как бросить курить ? (5 / 13)
 Нет новых сообщений  Алкоголизм. Как бросит пить ? (4 / 6)
 Нет новых сообщений  Игровая зависимость и интернет-зависимость (1 / 1)
Целительство. Самолечение
 Нет новых сообщений  Целительство. Самолечение. (9 / 23)
 Нет новых сообщений  Новости медицины и биологии человека (5 / 7)
Оффтоп
 Нет новых сообщений  РЕКЛАМА тематических сайтов пользователей (15 / 28)
 Нет новых сообщений  РЕКЛАМА нетематических сайтов пользователей (37 / 46)

Прикрепленные файлы
Прикрепленные темы
 
Последние фото

Пока нет картинок

No fotos yet

 
Случайная картинка

Пока нет картинок

No fotos yet

 
Расширенный поиск
 
 
Новые файлы

Пока нет файлов

No files yet

 
5 случайных файлов
 
ТОП 5 загружаемых
 
5 последних файлов
 
Время загрузки: 0.53 секунд 19.07.2018 11:42:26