каких именно результатов стоит ожидать от тренировок. .
OZOZHE.RU
 
Пошаговый план оздоровления человека
каких именно результатов стоит ожидать от тренировок

Главная / категория «Тренировки. Бодибилдинг» / «каких именно результатов стоит ожидать от тренировок»


 

11 дек 2013 в 11: 05


Держи руки на пульсе.
Если вы занимаетесь спортом, вам наверняка будет интересно узнать, каких именно результатов стоит ожидать от тренировок. Ведь может быть и такое, что вы долго и упорно посещаете всевозможные аэробные классы в надежде избавиться от лишнего жира, а на самом деле тренируете сердечно-сосудистую систему, что конечно тоже немаловажно, но не очень-то соответствует вашей цели. Или вы хотите укрепить и подкачать мышцы, а вместо этого начинаете терять ту самую, заветную мышечную массу. Весь секрет заключается в том, что нужно не просто тренироваться, а тренироваться грамотно, обращая внимание на интенсивность нагрузки. Тогда и только тогда вы сможете получить от занятий именно тот результат, на который рассчитываете.
Интенсивность нагрузки определяется частотой пульса, диапазон которого можно разделить на 5 зон различного уровня. В каждой из этих зон существуют свои правила, свои плюсы и свои минусы, свои источники энергии и свои результаты.
Итак, о чем нам может рассказать ваш пульс? На самом деле, даже в состоянии покоя пульс показывает уровень физической подготовки человека. Чем он ниже, тем более тренированным вы являетесь, и тем сильнее ваша сердечная мышца. Среднестатистические цифры пульса в состоянии покоя — 60-80 ударов в минуту. Но этот показатель сугубо индивидуален. И если у человека с малоподвижным образом жизни ЧСС (частота сердечных сокращений) в состоянии покоя может доходить до 100 ударов в минуту, то у спортсменов этот показатель зачастую колеблется в переделах 40-50 ударов в минуту. Также нужно отметить, что с возрастом ЧСС в покое снижается. А порой и просто можно встретить взрослого человека с аномально высокой частотой сердечных сокращений.
Для того, чтобы точно определить ваш возможный максимальный пульс — число ударов сердца, которое оно способно совершать за минуту — проводится специальный медицинский тест для определения максимального пульса. Но это довольно сложная и труднодоступная процедура.
Можно воспользоваться более простым, но менее точным методом.
Формула: 220 — возраст = максимальная ЧСС.

Для определения целевой зоны пульса можно также использовать формулу Карвонена, которая является чуть более точной, так как она учитывает частоту сердечных сокращений в покое:
ЧСС во время тренировки = (220 — ЧСС в покое) х интенсивность в процентах ЧСС в покое.
Кстати, ЧСС в покое узнать не так уж и просто. Для этого нужно измерить пульс утром, не вставая с кровати, после САМОСТОЯТЕЛЬНОГО пробуждения (без будильника!).

Итак, теперь вы имеете общее представление о пульсе и можете вычислить нужные для вас значения. Пора определиться, в какой целевой зоне лучше всего тренироваться именно вам исходя из поставленной задачи.

1. ЗОНА ОЗДОРОВЛЕНИЯ СЕРДЦА (50-60% от максимального пульса)
Энергозатраты во время тренировки составляют 3-7 килокалорий в минуту (10% — углеводы, 5% — белки, 85% — жиры).
Такие тренировки проходят в очень легком и непринужденном режиме. Данная целевая зона идеальна для тех, кто имеет низкий уровень физической подготовки и только начинает свой спортивный путь.
Плюсы тренировки: улучшение сердечно-сосудистой системы, дыхательной системы, снижение артериального давления и уровня холестерина.
Минусы тренировки: не тренируется сила и выносливость, оказывает минимальное влияние на формирование фигуры.
Примеры тренировки: разминка, растяжка, йога, медленная ходьба, пилатес.

2. ФИТНЕС ЗОНА (60-70% от максимального пульса)
Энергозатраты во время тренировки составляют 7-12 килокалорий в минуту (10% — углеводы, 5% — белки, 85% — жиры).
Именно тренировки в этой целевой зоне способствуют мобилизации жирных кислот в качестве источника энергии.
Плюсы тренировки: идеальна для жиросжигания.
Минусы тренировки: монотонность, длительность (не менее 40 минут).
Примеры тренировки: степпер, эллипсоид, аэробика, тренажерный зал, бег трусцой, быстрая ходьба.
3. АЭРОБНАЯ ЗОНА (70-80% от максимального пульса)
Энергозатраты во время тренировки составляют 12-17 килокалорий в минуту (50% — углеводы, 50% — белки, менее 1% — жиры).
Эта зона тренировок является наиболее предпочтительной для развития выносливости, значительно возрастают функциональные возможности вашего организма.
Плюсы тренировки: развивает выносливость.
Минусы тренировки: низкий уровень жиросжигания, достаточно противопоказаний.
Примеры тренировки: сайклинг, бег по пересеченной местности или на беговой дорожке с максимальной нагрузкой.

4. АНАЭРОБНАЯ ЗОНА (80-90% от максимального пульса)
Энергозатраты во время тренировки составляют 17-20 килокалорий в минуту (85% — углеводы, менее 1% — белки, 15% — жиры).
При данном типе тренировок вы становитесь более выносливыми, так как улучшается показатель максимального потребления кислорода, улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к молочной кислоте. В анаэробную зону следует вступать уже имея определенный стаж тренировок за плечами.
Плюсы тренировки: развитие сверхвыносливости, тяжелая мышечная нагрузка.
Минусы тренировки: множество противопоказаний.
Примеры тренировки: силовой тренинг.

5. ЗОНА ЭКСТРЕМАЛЬНОЙ НАГРУЗКИ (90-100% от максимального пульса)
Энергозатраты во время тренировки составляют более 20 килокалорий в минуту (90% — углеводы, менее 1% — белки, 10% — жиры).
Не смотря на то, что именно при тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество килокалорий, не стоит в нее попадать. Это удел профессионалов, ведь интенсивность здесь настолько высока, что далеко не каждый способен ее выдержать. Допустимо использовать зону экстремальной нагрузки при интервальных тренировках, чередуя ее с аэробной зоной.
Плюсы тренировки: оставьте их профессиональным спортсменам.
Минусы тренировки: ваше сердце работает на пределе.
Примеры тренировки: работа в тренажерном зале с высокой интенсивностью.

Какой же из всего этого следует вывод?
Совсем неправильно изматывать себя бесконечными тренировками, пытаясь угнаться за группой в фитнес-зале, - вероятнее всего при этом ваш пульс зашкаливает, и вместо похудения, вы губите свое здоровье! ! !
Наша цель – умеренная, но продолжительная нагрузка.
Осталось подобрать удобный способ контролировать свой пульс во время тренировки.
Проще всего подсчитать пульс, приложив палец к запястью или к сонной артерии на шее. Это довольно быстрый, хоть и не самый точный способ.
Чтобы измерить точнее, нужно засекать полминуты - минуту, но лучше не прерывать свою тренировку надолго. Вскоре вы привыкнете и будете без труда отслеживать свой текущий пульс.
Рабочий пульс измеряется во время выполнения упражнений тем же методом, что и пульс покоя. Его показатель будет значительно, возможно очень значительно, превышать показатель пульса покоя, поскольку вы находитесь или только что находились в интенсивном движении. Рабочий пульс никогда не должен превышать показатель максимально допустимого для вас безопасного пульса.
Если в какой-либо момент тренировки ваш рабочий пульс приближен к максимальному, вам следует прекратить выполнение упражнений и отдохнуть, независимо от того, насколько хорошо вы себя чувствуете в момент тренировки. Ваш организм не сразу начнет подавать сигналы об опасности! ! !



Создан: 11.12.2013  Изменён: 11.12.2013
 0 
 
Комментарии
Нет комментариев.
Добавить комментарий
Пожалуйста, залогиньтесь для добавления комментария.
 
Категория: «Тренировки. Бодибилдинг»
 
Переключатель дизайна
BoardPaint_RR
 
Переключатель дизайна
BoardPaint_RR
 
Голосования
Вы согласны, что есть прямая в связь между Омоложением и оздоровлением человека?
согласен
согласен
100% = [2 Голосов]
не согласен
не согласен
0% = [0 Голосов]
Всего голосов : 2
Перейти в ветку
 
Форум (Тем / Сообщений)
О форуме
 Нет новых сообщений  Ваши предложения и пожелания (5 / 16)
 Нет новых сообщений  О форуме. Правила форума (10 / 10)
 Нет новых сообщений  Блог Владимира Казакова (2 / 7)
Планирование
 Нет новых сообщений  С чего начать оздоровление организма. Планы (2 / 24)
Долгожительство. ЗОЖ
 Нет новых сообщений  Сборники советов ЗОЖа (10 / 14)
 Нет новых сообщений  Изучение долгожительства (11 / 35)
Психофизиология
 Нет новых сообщений  Самовнушение. Психологический настрой на здоровье (5 / 7)
 Нет новых сообщений  Психология долгожительства (6 / 7)
 Нет новых сообщений  Стресс. Психологические причины болезней (3 / 7)
 Нет новых сообщений  Методики расслабления (релаксации) (1 / 1)
Дыхание
 Нет новых сообщений  Физиология дыхания (4 / 5)
 Нет новых сообщений  Поверхностное дыхание (4 / 6)
 Нет новых сообщений  Глубокое дыхание. Дыхательные упражнения (8 / 14)
Компоненты продуктов питания
 Нет новых сообщений  Витамины (6 / 28)
 Нет новых сообщений  Белки, жиры, углеводы (2 / 3)
 Нет новых сообщений  Вода. Фильтры для воды (2 / 3)
 Нет новых сообщений  Микро- и макроэлементы. Соль (2 / 3)
Движения
 Нет новых сообщений  Гимнастика. Комплексы упражнений (14 / 41)
 Нет новых сообщений  Вред гиподинамии (3 / 7)
Природное питание
 Нет новых сообщений  Полезные продукты питания (11 / 24)
 Нет новых сообщений  Принципы здорового питания (2 / 5)
 Нет новых сообщений  Вредные продукты питания. ГМО. Трансжиры. Соя (4 / 11)
 Нет новых сообщений  Диеты и посты (11 / 59)
Как похудеть
 Нет новых сообщений  Похудение. Советы худеющим (8 / 16)
Отдых и оздоровительные процедуры
 Нет новых сообщений  Массаж и самомассаж (0 / 0)
 Нет новых сообщений  Польза секса :) (9 / 15)
 Нет новых сообщений  Смехотерапия. Польза смеха (2 / 4)
 Нет новых сообщений  Усталость и отдых. Теория (1 / 4)
 Нет новых сообщений  Баня. Купание (1 / 3)
 Нет новых сообщений  Здоровый сон (3 / 4)
Старение
 Нет новых сообщений  Теории старения. Гены старения (10 / 20)
 Нет новых сообщений  Симптомы старения. Определение биологического возраста (8 / 19)
Омоложение
 Нет новых сообщений  Эксперименты омоложения (4 / 6)
 Нет новых сообщений  Теория омоложения. Регенерация клеток и тканей (2 / 4)
 Нет новых сообщений  Физиологические стрессы как средство моложения (2 / 4)
Экология
 Нет новых сообщений  Очистка воздуха. Кондиционеры (1 / 1)
 Нет новых сообщений  Вредное влияние техники: компьютеров, мобилок (6 / 9)
 Нет новых сообщений  Ядохимикаты в стройматериалах и моющих средствах (2 / 2)
Зависимости
 Нет новых сообщений  Физиология зависимостей (1 / 2)
 Нет новых сообщений  Курение. Как бросить курить ? (5 / 13)
 Нет новых сообщений  Алкоголизм. Как бросит пить ? (4 / 6)
 Нет новых сообщений  Игровая зависимость и интернет-зависимость (1 / 1)
Целительство. Самолечение
 Нет новых сообщений  Целительство. Самолечение. (9 / 23)
 Нет новых сообщений  Новости медицины и биологии человека (5 / 7)
Оффтоп
 Нет новых сообщений  РЕКЛАМА тематических сайтов пользователей (15 / 28)
 Нет новых сообщений  РЕКЛАМА нетематических сайтов пользователей (37 / 46)

Прикрепленные файлы
Прикрепленные темы
 
Последние фото

Пока нет картинок

No fotos yet

 
Случайная картинка

Пока нет картинок

No fotos yet

 
Расширенный поиск
 
 
Новые файлы

Пока нет файлов

No files yet

 
5 случайных файлов
 
ТОП 5 загружаемых
 
5 последних файлов
 
Время загрузки: 0.56 секунд 19.07.2018 11:41:41