Держи руки на пульсе.
Если вы занимаетесь спортом, вам наверняка будет интересно узнать, каких именно результатов стоит ожидать от тренировок. Ведь может быть и такое, что вы долго и упорно посещаете всевозможные аэробные классы в надежде избавиться от лишнего жира, а на самом деле тренируете сердечно-сосудистую систему, что конечно тоже немаловажно, но не очень-то соответствует вашей цели. Или вы хотите укрепить и подкачать мышцы, а вместо этого начинаете терять ту самую, заветную мышечную массу. Весь секрет заключается в том, что нужно не просто тренироваться, а тренироваться грамотно, обращая внимание на интенсивность нагрузки. Тогда и только тогда вы сможете получить от занятий именно тот результат, на который рассчитываете.
Интенсивность нагрузки определяется частотой пульса, диапазон которого можно разделить на 5 зон различного уровня. В каждой из этих зон существуют свои правила, свои плюсы и свои минусы, свои источники энергии и свои результаты.
Итак, о чем нам может рассказать ваш пульс? На самом деле, даже в состоянии покоя пульс показывает уровень физической подготовки человека. Чем он ниже, тем более тренированным вы являетесь, и тем сильнее ваша сердечная мышца. Среднестатистические цифры пульса в состоянии покоя — 60-80 ударов в минуту. Но этот показатель сугубо индивидуален. И если у человека с малоподвижным образом жизни ЧСС (частота сердечных сокращений) в состоянии покоя может доходить до 100 ударов в минуту, то у спортсменов этот показатель зачастую колеблется в переделах 40-50 ударов в минуту. Также нужно отметить, что с возрастом ЧСС в покое снижается. А порой и просто можно встретить взрослого человека с аномально высокой частотой сердечных сокращений.
Для того, чтобы точно определить ваш возможный максимальный пульс — число ударов сердца, которое оно способно совершать за минуту — проводится специальный медицинский тест для определения максимального пульса. Но это довольно сложная и труднодоступная процедура.
Можно воспользоваться более простым, но менее точным методом.
Формула: 220 — возраст = максимальная ЧСС.
Для определения целевой зоны пульса можно также использовать формулу Карвонена, которая является чуть более точной, так как она учитывает частоту сердечных сокращений в покое:
ЧСС во время тренировки = (220 — ЧСС в покое) х интенсивность в процентах ЧСС в покое.
Кстати, ЧСС в покое узнать не так уж и просто. Для этого нужно измерить пульс утром, не вставая с кровати, после САМОСТОЯТЕЛЬНОГО пробуждения (без будильника!).
Итак, теперь вы имеете общее представление о пульсе и можете вычислить нужные для вас значения. Пора определиться, в какой целевой зоне лучше всего тренироваться именно вам исходя из поставленной задачи.
1. ЗОНА ОЗДОРОВЛЕНИЯ СЕРДЦА (50-60% от максимального пульса)
Энергозатраты во время тренировки составляют 3-7 килокалорий в минуту (10% — углеводы, 5% — белки, 85% — жиры).
Такие тренировки проходят в очень легком и непринужденном режиме. Данная целевая зона идеальна для тех, кто имеет низкий уровень физической подготовки и только начинает свой спортивный путь.
Плюсы тренировки: улучшение сердечно-сосудистой системы, дыхательной системы, снижение артериального давления и уровня холестерина.
Минусы тренировки: не тренируется сила и выносливость, оказывает минимальное влияние на формирование фигуры.
Примеры тренировки: разминка, растяжка, йога, медленная ходьба, пилатес.
2. ФИТНЕС ЗОНА (60-70% от максимального пульса)
Энергозатраты во время тренировки составляют 7-12 килокалорий в минуту (10% — углеводы, 5% — белки, 85% — жиры).
Именно тренировки в этой целевой зоне способствуют мобилизации жирных кислот в качестве источника энергии.
Плюсы тренировки: идеальна для жиросжигания.
Минусы тренировки: монотонность, длительность (не менее 40 минут).
Примеры тренировки: степпер, эллипсоид, аэробика, тренажерный зал, бег трусцой, быстрая ходьба.
3. АЭРОБНАЯ ЗОНА (70-80% от максимального пульса)
Энергозатраты во время тренировки составляют 12-17 килокалорий в минуту (50% — углеводы, 50% — белки, менее 1% — жиры).
Эта зона тренировок является наиболее предпочтительной для развития выносливости, значительно возрастают функциональные возможности вашего организма.
Плюсы тренировки: развивает выносливость.
Минусы тренировки: низкий уровень жиросжигания, достаточно противопоказаний.
Примеры тренировки: сайклинг, бег по пересеченной местности или на беговой дорожке с максимальной нагрузкой.
4. АНАЭРОБНАЯ ЗОНА (80-90% от максимального пульса)
Энергозатраты во время тренировки составляют 17-20 килокалорий в минуту (85% — углеводы, менее 1% — белки, 15% — жиры).
При данном типе тренировок вы становитесь более выносливыми, так как улучшается показатель максимального потребления кислорода, улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к молочной кислоте. В анаэробную зону следует вступать уже имея определенный стаж тренировок за плечами.
Плюсы тренировки: развитие сверхвыносливости, тяжелая мышечная нагрузка.
Минусы тренировки: множество противопоказаний.
Примеры тренировки: силовой тренинг.
5. ЗОНА ЭКСТРЕМАЛЬНОЙ НАГРУЗКИ (90-100% от максимального пульса)
Энергозатраты во время тренировки составляют более 20 килокалорий в минуту (90% — углеводы, менее 1% — белки, 10% — жиры).
Не смотря на то, что именно при тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество килокалорий, не стоит в нее попадать. Это удел профессионалов, ведь интенсивность здесь настолько высока, что далеко не каждый способен ее выдержать. Допустимо использовать зону экстремальной нагрузки при интервальных тренировках, чередуя ее с аэробной зоной.
Плюсы тренировки: оставьте их профессиональным спортсменам.
Минусы тренировки: ваше сердце работает на пределе.
Примеры тренировки: работа в тренажерном зале с высокой интенсивностью.
Какой же из всего этого следует вывод?
Совсем неправильно изматывать себя бесконечными тренировками, пытаясь угнаться за группой в фитнес-зале, - вероятнее всего при этом ваш пульс зашкаливает, и вместо похудения, вы губите свое здоровье! ! !
Наша цель – умеренная, но продолжительная нагрузка.
Осталось подобрать удобный способ контролировать свой пульс во время тренировки.
Проще всего подсчитать пульс, приложив палец к запястью или к сонной артерии на шее. Это довольно быстрый, хоть и не самый точный способ.
Чтобы измерить точнее, нужно засекать полминуты - минуту, но лучше не прерывать свою тренировку надолго. Вскоре вы привыкнете и будете без труда отслеживать свой текущий пульс.
Рабочий пульс измеряется во время выполнения упражнений тем же методом, что и пульс покоя. Его показатель будет значительно, возможно очень значительно, превышать показатель пульса покоя, поскольку вы находитесь или только что находились в интенсивном движении. Рабочий пульс никогда не должен превышать показатель максимально допустимого для вас безопасного пульса.
Если в какой-либо момент тренировки ваш рабочий пульс приближен к максимальному, вам следует прекратить выполнение упражнений и отдохнуть, независимо от того, насколько хорошо вы себя чувствуете в момент тренировки. Ваш организм не сразу начнет подавать сигналы об опасности! ! !
