Главная / категория «Утренняя зарядка. Гимнастика дома» / «Разминка - это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки»
19 апр 2013 в 12:00
Разминка
Разминка - это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Как правило разминка перед тренировкой включает в себя выполнении легких аэробных упражнений с постепенным увеличением интенсивности. Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту. Также важными элементами разминки являются упражнения на мобилизацию суставов. В течение 5-7мин делайте вращения во всех суставах: вращение в кистями, предплечьями, плечами, тазобедренным суставом, вращение коленных суставов и голеностопа. К разминке относятся и разминочные сеты - подходы которые выполняются с весом не более 50% весом от рабочего. Разминочные сеты должны выполняться перед каждым упражнением. Разминка перед тренировкой очень важный компонент тренировочной программы, и важна она не только в бодибилдинге, но и в остальных видах спорта, тем не менее многие атлеты полностью игнорируют ее!!!
Зачем нужна разминка: • Разминка позволяет предотвратить травмы, и это доказано исследованиями • Разминка перед тренировкой повышает эффективность тренинга • Вызывает выброс адреналина, который в последующем помогает тренироваться интенсивнее • Повышает тонус симпатической нервной системы, которая помогает тренироваться интенсивнее • Увеличивает частоту пульса и расширяет капилляры, в связи с чем улучшается кровообращение мышц, а значит и доставка кислорода с питательными веществами • Разминка ускоряет скорость метаболических процессов • Повышает эластичность мышц и связок • Повышает скорость проведения и передачи нервного импульса Атлеты должны выполнять разминку перед тренировкой не только потому что она подготавливает тело физически к нагрузкам, но и поднимает ментальную концентрацию, позволяя настроиться на силовой тренинг. Делая разминку, вы почувствуете, что тренировка проходит с гораздо большей производительностью.
Растяжку мышц лучше делать после тренировки.Это ускорит восстановление мышц.
Растяжка шеи Прижмите подбородок к груди, так чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положение на несколько секунд.
Растяжка трапециевидной мышцы 1. Возьмите голову одной рукой. 2. Медленно опускайте голову вниз ухом к плечу, пока вам это не доставляет неудобств. 3. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз. Затем повторите все заново в другую сторону.
Вращение шеей 1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. 2. Держа подбородок на одном уровне, повернуть шею в сторону до тех, пор пока можете. 3. Вернитесь в исходное положение и повторите поворот в противоположную сторону. Повторите это упражнение несколько раз.
Растяжка грудных мышц о стойку 1. Положите руку на стену или любую вертикальную поверхность и согните локоть на 90 градусов. 2. Наклонитесь вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц. 3. Задержитесь в этой позе на какое-то время, а затем повторите упражнение с другой стороны.
Грудные мышцы 1. Встаньте в вертикальное положение и тяните вытянутые руки назад, держа при этом их в замке. 2. Поднимите руки к потолку, держа их прямыми, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.
Спина Обхватите одной рукой столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, так, чтобы мышцы спины растянулись. Задержитесь на рекомендуемое количество секунд в этой позиции и повторите упражнение с другой рукой.
Косые мышцы живота Поставьте одну руку на пояс и наклоняйте туловище в эту сторону, при этом тянитесь за рукой. Затем повторите в другую сторону.
Растяжка трицепса 1. Сядьте или встаньте в вертикальное положение. 2. Одну согнутую руку расположите так, чтобы ладонь была на уровне основания шеи, а второй рукой возьмитесь за локоть и потянуть до ощущения растяжения трицепсов (в задней части плеча) 3. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.
Растяжение заднего пучка дельты 1. Сядьте или встаньте в вертикальное положение. 2. Потяните локоть с противоположной стороны до ощущения растяжения в задней части плеча. 3. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны. 4. Когда тяните локоть, убедитесь, что предплечье остается перпендикулярно полу (пальцы направлены вверх).
Вращение плеч 1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. 2. Поднимите руки вверх на высоту плеч и начинайте вращения плеч и туловища в сторону до упора. 3. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. И так несколько раз.
Растяжение груди 1. Поднимите руки и отведите их на 90 ° от тела. Согните локти под углом 90 °. 2. Положите руки за голову и тяните локти назад, пока не почувствуете растяжку в груди. 3. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз. 4. Помните, нижнею часть спины держите прямо.
Создан: 19.04.2013. Изменён: 19.04.2013. Reads: 582. |
|