Разминка - это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. .
OZOZHE.RU
 
Пошаговый план оздоровления человека
Разминка - это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов

Главная / категория «Тренировки. Бодибилдинг» / «Разминка - это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов»


 

19 апр 2013 в 12:00


Разминка

Разминка - это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Как правило разминка перед тренировкой включает в себя выполнении легких аэробных упражнений с постепенным увеличением интенсивности. Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту. Также важными элементами разминки являются упражнения на мобилизацию суставов. В течение 5-7мин делайте вращения во всех суставах: вращение в кистями, предплечьями, плечами, тазобедренным суставом, вращение коленных суставов и голеностопа.
К разминке относятся и разминочные сеты - подходы которые выполняются с весом не более 50% весом от рабочего. Разминочные сеты должны выполняться перед каждым упражнением.
Разминка перед тренировкой очень важный компонент тренировочной программы, и важна она не только в бодибилдинге, но и в остальных видах спорта, тем не менее многие атлеты полностью игнорируют ее!!!

Зачем нужна разминка:
• Разминка позволяет предотвратить травмы, и это доказано исследованиями
• Разминка перед тренировкой повышает эффективность тренинга
• Вызывает выброс адреналина, который в последующем помогает тренироваться интенсивнее
• Повышает тонус симпатической нервной системы, которая помогает тренироваться интенсивнее
• Увеличивает частоту пульса и расширяет капилляры, в связи с чем улучшается кровообращение мышц, а значит и доставка кислорода с питательными веществами
• Разминка ускоряет скорость метаболических процессов
• Повышает эластичность мышц и связок
• Повышает скорость проведения и передачи нервного импульса
Атлеты должны выполнять разминку перед тренировкой не только потому что она подготавливает тело физически к нагрузкам, но и поднимает ментальную концентрацию, позволяя настроиться на силовой тренинг. Делая разминку, вы почувствуете, что тренировка проходит с гораздо большей производительностью.

Растяжку мышц лучше делать после тренировки.Это ускорит восстановление мышц.

Растяжка шеи
Прижмите подбородок к груди, так чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положение на несколько секунд.

Растяжка трапециевидной мышцы
1. Возьмите голову одной рукой.
2. Медленно опускайте голову вниз ухом к плечу, пока вам это не доставляет неудобств.
3. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз. Затем повторите все заново в другую сторону.

Вращение шеей
1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
2. Держа подбородок на одном уровне, повернуть шею в сторону до тех, пор пока можете.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите поворот в противоположную сторону. Повторите это упражнение несколько раз.

Растяжка грудных мышц о стойку
1. Положите руку на стену или любую вертикальную поверхность и согните локоть на 90 градусов.
2. Наклонитесь вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц.
3. Задержитесь в этой позе на какое-то время, а затем повторите упражнение с другой стороны.

Грудные мышцы
1. Встаньте в вертикальное положение и тяните вытянутые руки назад, держа при этом их в замке.
2. Поднимите руки к потолку, держа их прямыми, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.

Спина
Обхватите одной рукой столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, так, чтобы мышцы спины растянулись. Задержитесь на рекомендуемое количество секунд в этой позиции и повторите упражнение с другой рукой.

Косые мышцы живота
Поставьте одну руку на пояс и наклоняйте туловище в эту сторону, при этом тянитесь за рукой. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка трицепса
1. Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
2. Одну согнутую руку расположите так, чтобы ладонь была на уровне основания шеи, а второй рукой возьмитесь за локоть и потянуть до ощущения растяжения трицепсов (в задней части плеча)
3. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.

Растяжение заднего пучка дельты
1. Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
2. Потяните локоть с противоположной стороны до ощущения растяжения в задней части плеча.
3. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.
4. Когда тяните локоть, убедитесь, что предплечье остается перпендикулярно полу (пальцы направлены вверх).

Вращение плеч
1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
2. Поднимите руки вверх на высоту плеч и начинайте вращения плеч и туловища в сторону до упора.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. И так несколько раз.

Растяжение груди
1. Поднимите руки и отведите их на 90 ° от тела. Согните локти под углом 90 °.
2. Положите руки за голову и тяните локти назад, пока не почувствуете растяжку в груди.
3. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз.
4. Помните, нижнею часть спины держите прямо.



Создан: 19.04.2013  Изменён: 19.04.2013
 0 
 
Комментарии
Нет комментариев.
Добавить комментарий
Пожалуйста, залогиньтесь для добавления комментария.
 
Категория: «Тренировки. Бодибилдинг»
 
Переключатель дизайна
BoardPaint_RR
 
Переключатель дизайна
BoardPaint_RR
 
Голосования
Вы согласны, что есть прямая в связь между Омоложением и оздоровлением человека?
согласен
согласен
100% = [2 Голосов]
не согласен
не согласен
0% = [0 Голосов]
Всего голосов : 2
Перейти в ветку
 
Форум (Тем / Сообщений)
О форуме
 Нет новых сообщений  Ваши предложения и пожелания (5 / 16)
 Нет новых сообщений  О форуме. Правила форума (10 / 10)
 Нет новых сообщений  Блог Владимира Казакова (2 / 7)
Планирование
 Нет новых сообщений  С чего начать оздоровление организма. Планы (2 / 24)
Долгожительство. ЗОЖ
 Нет новых сообщений  Сборники советов ЗОЖа (10 / 14)
 Нет новых сообщений  Изучение долгожительства (11 / 35)
Психофизиология
 Нет новых сообщений  Самовнушение. Психологический настрой на здоровье (5 / 7)
 Нет новых сообщений  Психология долгожительства (6 / 7)
 Нет новых сообщений  Стресс. Психологические причины болезней (3 / 7)
 Нет новых сообщений  Методики расслабления (релаксации) (1 / 1)
Дыхание
 Нет новых сообщений  Физиология дыхания (4 / 5)
 Нет новых сообщений  Поверхностное дыхание (4 / 6)
 Нет новых сообщений  Глубокое дыхание. Дыхательные упражнения (8 / 14)
Компоненты продуктов питания
 Нет новых сообщений  Витамины (6 / 28)
 Нет новых сообщений  Белки, жиры, углеводы (2 / 3)
 Нет новых сообщений  Вода. Фильтры для воды (2 / 3)
 Нет новых сообщений  Микро- и макроэлементы. Соль (2 / 3)
Движения
 Нет новых сообщений  Гимнастика. Комплексы упражнений (14 / 41)
 Нет новых сообщений  Вред гиподинамии (3 / 7)
Природное питание
 Нет новых сообщений  Полезные продукты питания (11 / 24)
 Нет новых сообщений  Принципы здорового питания (2 / 5)
 Нет новых сообщений  Вредные продукты питания. ГМО. Трансжиры. Соя (4 / 11)
 Нет новых сообщений  Диеты и посты (11 / 59)
Как похудеть
 Нет новых сообщений  Похудение. Советы худеющим (8 / 16)
Отдых и оздоровительные процедуры
 Нет новых сообщений  Массаж и самомассаж (0 / 0)
 Нет новых сообщений  Польза секса :) (9 / 15)
 Нет новых сообщений  Смехотерапия. Польза смеха (2 / 4)
 Нет новых сообщений  Усталость и отдых. Теория (1 / 4)
 Нет новых сообщений  Баня. Купание (1 / 3)
 Нет новых сообщений  Здоровый сон (3 / 4)
Старение
 Нет новых сообщений  Теории старения. Гены старения (10 / 20)
 Нет новых сообщений  Симптомы старения. Определение биологического возраста (8 / 19)
Омоложение
 Нет новых сообщений  Эксперименты омоложения (4 / 6)
 Нет новых сообщений  Теория омоложения. Регенерация клеток и тканей (2 / 4)
 Нет новых сообщений  Физиологические стрессы как средство моложения (2 / 4)
Экология
 Нет новых сообщений  Очистка воздуха. Кондиционеры (1 / 1)
 Нет новых сообщений  Вредное влияние техники: компьютеров, мобилок (6 / 9)
 Нет новых сообщений  Ядохимикаты в стройматериалах и моющих средствах (2 / 2)
Зависимости
 Нет новых сообщений  Физиология зависимостей (1 / 2)
 Нет новых сообщений  Курение. Как бросить курить ? (5 / 13)
 Нет новых сообщений  Алкоголизм. Как бросит пить ? (4 / 6)
 Нет новых сообщений  Игровая зависимость и интернет-зависимость (1 / 1)
Целительство. Самолечение
 Нет новых сообщений  Целительство. Самолечение. (9 / 23)
 Нет новых сообщений  Новости медицины и биологии человека (5 / 7)
Оффтоп
 Нет новых сообщений  РЕКЛАМА тематических сайтов пользователей (15 / 28)
 Нет новых сообщений  РЕКЛАМА нетематических сайтов пользователей (37 / 46)

Прикрепленные файлы
Прикрепленные темы
 
Последние фото

Пока нет картинок

No fotos yet

 
Случайная картинка

Пока нет картинок

No fotos yet

 
Расширенный поиск
 
 
Новые файлы

Пока нет файлов

No files yet

 
5 случайных файлов
 
ТОП 5 загружаемых
 
5 последних файлов
 
Время загрузки: 0.55 секунд 19.07.2018 11:28:59