Комплекс упражнений. ПРЕСС

ПРЕСС
1. Двустороннее скручивание. Лягте на спину и согните колени так, чтобы они находились над тазобедренными суставами, а голени были параллельны полу. Ладони положите на затылок, но пальцы в замок не сцепляйте . Напрягая пресс, оторвите голову и лопатки от пола. Одновременно приподнимите ягодицы . Задержитесь на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Для усложнения сделайте скручивание на балансировочном оборудовании, например на BOSU или на подушке.
Укрепляются все мышцы живота.

2. Прыжок в позу Планки. Встаньте на четвереньки, упираясь в пол носками, руки прямые, запястья под плечевыми суставами. Напрягите пресс и выпрямите спину, чтобы тело от головы до бедер образовало прямую линию и было параллельно полу . Прыжком переместите обе ноги назад и выпрямите . Прыжком верните их в исходное положение и повторите.
Для усложнения задержитесь в позе Планки на 3–5 секунд.
Укрепляются все мышцы живота.

3. Скручивание со скрещенными ногами. Лягте на коврик спиной, поднимите ноги и скрестите их так, чтобы левая лодыжка лежала на правой. Не сцепляя пальцев, положите ладони на затылок, а локти разведите в стороны. Держа ноги неподвижно, приподнимите верхнюю часть корпуса, чуть округлите спину и медленно потянитесь левым локтем к правому колену . Затем выпрямите руки и потянитесь пальцами к ступням . Это составит 1 повтор. Продолжайте чередовать оба этих движения, пока не сделаете все повторы. Опуститесь на пол, поменяйте местами ноги и завершите подход, выполняя боковые скручивания уже в другую сторону.
Для усложнения возьмите в руки утяжеленный мяч весом 1 кг.
Укрепляются все группы мышц живота.