Планируем начать тренироваться и снижать вес. Алгоритм действий
Шаг 1. Сначала выбираете вид тренировки. Критерии: нравится (или, хотя-бы, не вызывает отвращения), интересно, заряжает энергией, приносит удовольствие. Это может быть все, что угодно: силовые, круговые, интервальные, аэробные групповые тренировки, велосипед, плавание, йога, пилатес… С задачей похудеть выбор двигательной активности не связывайте.
Шаг 2. Выбираете величину нагрузки. Нагрузка характеризуется интенсивностью, продолжительностью и частотой. Показатели правильно подобранной нагрузки – хорошее самочувствие, ощущение полного восстановления, отличное настроение, крепкий сон, хороший иммунитет.
Шаг 3. Оцениваете ваши суточные энергетические затраты с учетом выбранной нагрузки. Формул расчёта и программ в интернете полно, погуглите.
Шаг 4. Составляете рацион питания таким образом, чтобы он создавал небольшой (прибл. 10%) энергетический дефицит (т. е. поступление энергии прибл. на 10% меньше, чем траты).
Дальнейшие возможные действия
Подбор вида двигательной активности. Чтобы понять, ваше или нет, возможно придется потерпеть месяц-другой. «Мышечная радость» и эндорфиновые «инъекции» проявляются не сразу. Чувствуете, что не ваше, пробуйте другое. Но будьте бдительны, так можно до бесконечности прыгать от одного вида тренировки к другому, маскируя таким образом отсутствие организованности и дисциплины.
Коррекция величины нагрузки. В пылу азарта, начитавшись и наслушавшись «мотивационных» лозунгов, можете ненароком переборщить с нагрузкой. Внимательно слушайте свой организм, проводите простенькие функциональные пробы, держите ситуацию под контролем. Плавно и постепенно наращиваете нагрузки, ставите все более сложные задачи.
Выбор метода, приёма, позволяющего ограничивать количество съеденных калорий. Выберите то, что работает для вас. Это тоже может быть все, что угодно: перебивание аппетита блюдами с большим количеством клетчатки, водой, дробное питание, схема «периодического голодания», ведение пищевых дневников и т. д.
Примечание. При освоении двигательных навыков обязательно воспользуйтесь услугами сертифицированного тренера, чтобы он поставил вам технику. Это одно из самых важных условий в начале тренировок, ошибки в технике в начале закрепятся в дальнейшем и, с большой долей вероятности, приведут к травме.
