Исчерпывающая тренировка для рук.
Руки – это самая популярная часть тела, ведь их так легко показать в одежде с узким, коротким рукавом или вообще без рукава. Теперь вы понимаете важность накачанных рельефных плеч?
Независимо от того, новичок вы или профессионал в области фитнеса, вы знаете, что хорошо сложенные руки – это показатель как для мужчин, так и для женщин. Гармонично развитые, рельефные руки украшают девушку и буквально облегчают повседневную жизнь.
Мышцы рук
Руки включают три основные группы мышц: трехглавую мышцу плеча, двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу (предплечье).
Трицепс
Первая группа – трицепс – отвечает за выпрямление локтевого и плечевого суставов. Хорошо развитый трицепс выглядит как перевернутая подкова на задней части руки.
Бицепс
сгибает локтевой сустав и вращает запястье (поворачивает его так, чтобы ладони смотрели вверх). Хорошо сложенный бицепс отличается округлой формой и высоким пиком. При взгляде на руку передняя и задняя часть должны иметь одинаковый размер и степень накаченности.
Предплечье
находится в нижней части руки от локтевого сустава до запястья. Большинство женщин не считают важным тренировать предплечье, однако сильная плечевая мышца участвует в упражнениях для спины и бицепса, и позволяет правильно поднимать более тяжелый вес. Предплечье также отлично дополняют образ развитой верхней части руки сужением к запястью.
Принципы тренировочной программы
При создании программы для рук выбирайте 2-3 упражнения для каждой части тела. Мышцы руки очень маленькие, поэтому они быстро устают уже после двух упражнений. Чтобы правильно накачать руки девушке, важно часто изменять порядок и тип упражнений. Это позволит гармонично развивать одну головку бицепса или трицепса по отношению к другим.
Сеты и повторения
Количество сетов и повторений зависит от того, как долго вы занимаетесь, от вашего текущего уровня физической подготовки и, разумеется, от целей вашей тренировки.
Женщинам, нацеленным на поддержание формы мышц, следует выполнять 2-3 сета из 12-15 повторений. Тем, кто хочет увеличить мышечную массу, необходимо выполнять 3-4 сета из 8-12 повторений. Для увеличения силы – 3-4 сета из 6-10 повторений.
Для разнообразия вы можете включить один, два или все три диапазона повторений в свою программу. Например, женщине, нацеленной на увеличение размера и силы, можно чередовать диапазоны 8-12 и 6-10 каждую тренировку.
Частота, длительность и интенсивность
Одна из лучших техник – сплит-тренировка. В этом случае каждая часть тела работает один раз в неделю в отдельный день или с 1-2 другими мышечными группами, что позволяет давать максимальную нагрузку на мышцы и стимулировать их рост. Если руки – ваше слабое место, вы можете тренировать их да раза в неделю, или выделять для их тренировки отдельный день.
Тренировка должна длиться больше часа. Этого времени достаточно, чтобы полностью проработать целевую часть тела. Если вы тренируетесь дольше, значит, вам следует меньше отвлекаться во время тренировки.
Держите интенсивность на высоком уровне, сокращая отдых между сетами, выполняя суперсеты, негативы и дроп-сеты. После тренировки вы должны чувствовать, что сила ваших рук полностью истощена.
Ориентируемся на конкретные цели!
Безопасное добавление массы
Мышцы рук маленькие и работаю главным образом благодаря изоляционным движениям, которые не увеличивают их размер из-за ограничения рабочего веса. Чтобы увеличить размер, давайте рукам вторичную нагрузку множеством сложных движений. Включайте разные изоляционные упражнения, чтобы предотвратить адаптацию, придерживайтесь супервысокой интенсивности, используя шоковые тактики.
Первый метод – сложные вторичные движения – можно включить без изменения своей текущей тренировки. Для работы бицепса сделайте акцент на двуглавой мышце: выполняйте упражнение "Гребля" и подтягивания супинированным хватом (запястье повернуто вверх).
Если вы тренируете спину и бицепс отдельно, добавьте изоляционное упражнение в конце тренировки на спину, чтобы дополнительно стимулировать рост. Чтобы использовать этот метод в программе на трицепс, выполняйте упражнения на грудь узким хватом. Во время тренировки плеч фиксируйте локоть в верхней точке упражнения, чтобы стимулировать работу трицепса.
Для увеличения размера и силы бицепса нет ничего лучше этого базового упражнения подъем штанги на бицепс. Это упражнение – основа тренировки для бицепса, и если вы его не выполняете, немедленно добавьте его в свою программу! Если не можете поднимать Олимпийскую штангу, используйте гантели без утяжеления.
Также как лучшая тренировка для бицепса - подъем штанги на бицепс, для трицепса это французский жим лежа с гантелями или изогнутой штангой. Это упражнение должно быть основным в вашей программе для трицепса. Выполняйте его с высокой интенсивностью и хорошим отягощением, чтобы ускорить рост.
Последний метод увеличения ваших рук – высокоинтенсивная тренировка. Шоковые тактики, как и разнообразие, нужны для предотвращения адаптации к нагрузке и остановки прогресса. К шоковым тактикам относятся дроп-сеты, для трицепса можно использовать технику «21». Отличным вариантом будет выполнение 2-3 упражнений медленными негативами, используя Читинг для последнего повторения после отказа и минимизировав время отдыха.
Тренировки дома
Чтобы накачать руки девушке необязательно ходить в тренажерный зал. Тренировку для рук достаточно легко провести дома, однако нужно иметь основное оборудование, как минимум экспандер или трос, при помощи которого можно выполнять большое количество изоляционных упражнений для рук. Однако, будьте внимательны: рабочая нагрузка не будет слишком большой, и, как только руки привыкнут, стимуляция роста остановится.
Как этого избежать? Например, купите 3 набора гантелей и изогнутую штангу с блинами 3-4 размеров. Это позволит постоянно увеличивать вес и изменять тренировку для предотвращения плато. Медицинский мяч понадобится для выполнения скручивающих упражнений. Узкий хват поможет натренировать трицепс, а отжимания на скамье можно выполнять на стуле или диване.
Изоляция
Изолировать во время тренировки бицепс и трицепс несложно, но следует кое-что запомнить, чтобы получать от тренировок еще больше.
Первый совет, который касается всех упражнений: следите за положением запястья. Крайне важно держать запястье прямым и сильным, чтобы максимизировать изоляцию целевой мышцы. Если запястье сгибается во время упражнения, вы либо поднимаете слишком большой вес, либо вам нужны дополнительные тренировки для предплечья и запястья.
В упражнения на трицепс фиксируйте локоть во всех движениях и сжимайте мышцу на пике сокращения. Локоть должен быть единственным суставом, который двигается во время изоляционного движения; плечо при этом неподвижно. Во время скручивающих упражнений на бицепс выполняйте скручивание на протяжении всего пути к плечу, не изменяя положение локтя. Во всех упражнениях для бицепса локоть должен оставаться неподвижным для полной изоляции мышц. Для максимальной нагрузки сожмите бицепс в верхней точке упражнения.
Приоритетность
Чтобы отдать приоритет рукам, тренируйте все группы мышц рук на одной тренировке в отдельный день. Кроме того, в некоторых упражнения для спины сделайте акцент на бицепс, а в упражнениях на грудь и плечи – на трицепс. Вы также можете разделить тренировку рук на два дня в неделю с меньшей интенсивностью.
Для изоляции бицепса вы можете сочетать его тренировку с любой группой мышц кроме спины, чтобы предотвратить преждевременное истощение во время тренировки бицепса. Это позволит поднимать более тяжелый вес во время тренировки бицепса. Такой же подход можете использовать для изоляции трицепса. Тренируйте его в тот день, когда не работают грудь и плечи. Он не только получит свою высокоинтенсивную тренировку раз в неделю, но также и вторичную нагрузку во время тренировки груди и плеч. Независимо от того, отдаете вы приоритет бицепсу или трицепсу, выделите для их тренировки день, когда вы будете полны сил и мотивации.
Разнообразие
Разнообразие в программе для рук важно по двум причинам. Во-первых, чтобы устать, вашим рукам нужно немного упражнений, поэтому на одной тренировке невозможно прокачать руки со всех сторон.
А во-вторых, руки быстро привыкают к программе, по этой причине останавливается прогресс. Включите как можно больше предложенных упражнений, чтобы получить отличные результаты и – красивые и сильные руки!
Программа тренировок для рук девушке:
Суперсет №1
Сгибания рук со штангой широким хватом
3 подхода по 15 повторений
Подъём гантелей на бицепс сидя
3 подхода по 15 повторений
Суперсет №2 (бицепс)
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
3 подхода по 15 повторений
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
3 подхода по 15 повторений
Трисет № 3 (трицепс)
Французский жим сидя
4 подхода по 15 повторений
Разгибания рук с гантелями лёжа (пронированным хватом)
4 подхода по 15 повторений
Жим лежа узким хватом в машине Смита
4 подхода по 15 повторений
