Тренировки. С чего начать. Советы начинающим.
Я сначала написала пост для жж, но потом подумала, что тема " Советы начинающим" не очень актуальна для моих френдов. Они все уже давно и систематично занимаются силовыми. Поэтому поделюсь своими наблюдениями в сообществе. Вдруг кому пригодится.
Так что если вдруг есть те, кто только встает на дорогу ЗОЖ, напишу несколько вещей, которые мне самой помогли и помогают. Не претендую на истину в последней инстанции, но все же верю, что для многих эти пункты тоже будут применимы.
1. С первого дня стоит принять, что мы все не особо уникальны. Хотя бы с точки зрения ЗОЖ. У большинства, кто только начинает тренировки, есть большие сбои в нормальном питании и в нормальных тренировках. Понятное дело, что лучше сделать анализы на гормоны, но есть большая вероятность, что причина неспортивного телосложения все же кроется в питании и тренировках.
2. Никогда не поздно начинать. Я очень часто слышу, что мне повезло с такой " комплекцией". Что вот " до родов я тоже была такой же" и прочие воспоминания и сожаления о фигуре, которая была и которую уже не вернуть, потому что (выберете нужное) " роды", " возраст", " дети" и прочие и прочие причины сделали свое злое дело. А потом мы садимся за стол, и тот человек, кто говорил о фигуре, которую не вернуть, ест наваристый борщ, бутерброд и потом еще чай с конфетой. Тогда как у меня, кому повезло с фигурой, куриная грудка с овощами и творог с яблоком. И минимум 4 силовых, в которых рабочий вес в становой - 95 кг и 70 кг в приседе . А так мне повезло, да. В основном с тем, что сумела во время отказаться от бутербродов и подружилась с тренировками.
3. Даже если систематично заниматься в зале, за питанием все равно придется следить. И от конфет отвыкнуть, и вовремя остановиться с фруктами, сухофруктами, медом и прочими натуральными сладостями. И проще, наверное, перечислить к чему привыкнуть)) Либо заняться строгим подсчетом калорий, если хочется большого разнообразия в рационе и конфет.
4. Нужно смириться с тем, что быстрых результатов не будет. " Занимаюсь 2 месяца, а попа по-прежнему висит" - реально. " Занимаюсь 2 месяца и выгляжу как мужик-атлет" - не реально. И вообще, нужно иметь превосходную генетику, чтобы мышцы сразу повылазили и " обезобразили" неспортивное тело. У меня результаты тренировок, наверное, через год стали отражаться на фигуре. Хотя и по сей день я считаю, что мои усилия, затраченные на тренировки и правильное питание, не прямо пропорциональны прибавке мышечной массы.
5. Вообще, меня всегда удивляет боязнь " раскачаться". Боятся обычно те люди, которые не побоялись " разъесться". Мне кажется, что раскачаться - это куда менее страшно, чем второе. Но даже если страх берет свое, то нужно понимать, что даже с грамотными тренировками, очень жестким питанием люди годы тратят на то, чтобы получить видимый рельеф. В остальных случаях такие результаты маловероятны. И первый пункт надо перечитать.
6. Мое любимое правило от Кросгоу - " Все работает. Ничто не работает вечно". Так вот, мое мнение - не тратьте недели на поиск идеальной программы. Ее нет. Выберете программу в том же ру-хэлслайф или в new rules of lifting, задайте периодичность тренировок и идите заниматься. Час тренировок будет все равно эффективнее для построения фигуры мечты, чем час поиска программы.
7. Для того, чтобы понять работает или не работает программа, позанимайтесь хотя бы несколько месяцев по ней. А потом уже модифицируйте. И ведите запись результатов, чтобы была возможность прогрессировать. По записям легче отслеживать результаты или их отсутствие.
8. Любая программа хороша еще тем, что у нее есть начало и завершение. То есть " пойду еще вот-это потяну", " здесь посижу", " а вообще, день сегодня тяжелый, после разминки можно и домой" - такие случаи возможны, но все же менее вероятны. Потому как магическое слово " план" или " программа" и записанное кол-во подходов делают свое дело и отпускают вас из зала только тогда, когда вы все закончите.
9. Используйте фотографии в труселях как ориентир, а не весы. Про мышцы и жир мы все знаем, что объемнее, а что тяжелее.
10. Если есть рядом тренер по карману, можно, конечно с тренером. Если нет, то можно несколько вводных тренировок для того, чтобы понимать что и как тянуть, что спина должна быть прямой, и что техника важнее поднятых килограммов. Если нет тренажерного зала, то есть домашние тренировки. И нормальное питание никто не отменял.
11. Это огромное заблуждение, что в тренажерном зале все такие спортивные и знают, что и как поднимать и где лежат гантели)) И еще, что на новичков обязательно устремятся все взоры. Обычно все заняты только собой и тем, как бы завершить нужное количество подходов. Есть и такие, которые проверяют после каждого подхода, не появились ли заветные кубики и на сколько см выросли бицепсы после одного упражнения. То есть в общем и целом - все сконцентрированы только на себе.
12. Про постановку целей и их мониторинг я писала отдельный пост
Ну и как привыкнуть к ЗОЖ:
1. Если наметили себе 4 тренировки в неделю, то выполняйте - хоть в зале, хоть дома, хоть на улице. Лень и нехватка времени - не оправдание. Я вообще верю, что путь ЗОЖ начинается с систематичности. Когда тренировки - неотъемлемая часть жизни, тогда и качество тренировок повысится. Не гарантировано, конечно, но очень вероятно.
2. Если по каким-то причинам вы не хотите считать КБЖУ, начните хотя бы фотографировать и даже выкладывать фотки того, что едите. Сразу будет наглядное представление причин прогресса или регресса. Да и дисциплинирует это здорово, неудобно же ватрушки фотографировать, когда начал путь ЗОЖ.
3. Про фотографии в труселях я упомянула. С ними действительно наглядно. Просто иногда очень сложно принять, что визуальные результаты так медленно даются. Поэтому, наверное, я сама далеко не всегда решаюсь на систематичные фото. А надо бы.
4. И еще важное: если решили начать, начинайте не завтра и не с понедельника, а сейчас. Зузанна, БодиРок и прочие видео домашних тренировок вам в помощь. А завтра можно уже продолжить.
Капитан очевидность говорит, что Тренировки Правильное Питание, умноженное на годы все же дадут результат даже самым генетически неодаренным. Волшебства тут нет, волшебных программ " похудеть к лету" тоже, черная магия в виде диет скорее к порче, чем к счастью. Только системность в связке с тренировками и питанием - единственное чудо, которое действительно существует.
Так что запаситесь терпением и примите то, что по дороге ЗОЖ шагать будете все время. И поймите, что вы в своем горе и зависимости от шоколада не уникальны - большинство из нас тоже болезненно слазило с сахарной иглы. Немного усердия вначале, а потом 100%-ая зависимость от ЗОЖ, благодарность тела и хорошее самочувствие воздадут по заслугам:) И да, добро пожаловать, в секту-ЗОЖ и Штанги:)
