КОРОТКИЕ ТРЕНИРОВКИ: КАК И ЗАЧЕМ?

Сколько бы времени на занятия у тебя ни было, главное – потратить его с умом. Подключив мозговые ресурсы и наши советы, можно заставить работать на себя каждый миг. И ни в чем (даже в самых коротких тренировках) себе больше не отказывать.

Тренировка за 10 минут

Десятиминутная тренировка – скажешь, мелочь? Но приятно – это во-первых. А во-вторых, если знать, что и как делать, даже за это время можно улучшить не только настроение, но и фигуру. Для беговой дорожки и интервальных тренировок минут, конечно, маловато, но для того, чтобы поработать над балансом и укрепить кор, – более чем достаточно. Такие тренировки очень полезны для профилактики травм, поскольку развивают гибкость и укрепляют мышцы спины и живота.

ФИТНЕС-ПРОГРАММА 1. Развивай гибкость и силу

Начни с динамического стретчинга – тренировок, где ты работаешь над гибкостью за счет видимых невооруженному глазу движений, а не лежишь на полу в позе мертвого удава. Сделай два-три сета по 12 глубоких приседаний и столько же выпадов в ходьбе – это чтобы разогреться. Затем принимайся за выпады с поворотом корпуса (в сторону опорной ноги) – по десять для каждой. И не забудь о мышцах живота: сделай три подхода из восьми полноамплитудных медленных подъемов корпуса. Не заводи ступни под упор. Так ты в большей степени задействуешь именно мышцы живота, а не сгибатели бедра. И следи за тем, чтобы движение получалось плавным, без рывков, а пятки не отрывались от пола.

ФИТНЕС-ПРОГРАММА 2. Восстанови равновесие

Упражнения на баланс задействуют мелкие мышцы, тренировка которых тоже снижает риск возникновения травм. Особенно важно помнить про ягодицы, ведь они и есть основа баланса. Для работы над кором сделай три подхода передней планки (поза как при отжимании, но в стойке на предплечьях), каждый – по 20 секунд. Затем три сета мостиков. Заверши комплекс двумя подходами по 10–12 приседаний на одной ноге, потом – двумя подходами по столько же выпадов в стороны. Когда будешь делать последние, балансируй на опорной ноге, не перенося вес тела на свободную.

Тренировка за 20 минут

За это время можно успеть неторопливо вылакать чашку латте. Или выжать максимум из своих мышц. Идеальная двадцатиминутная тренировка дает оптимальный результат, не оставляя ощущения, будто ты только что пыталась (безуспешно) покорить вершину Килиманджаро. Секрет в том, чтобы в этот короткий промежуток повысить интенсивность до предела. Как это работает? Метаболизм резко ускоряется, а это значит, что даже после тренировки организм продолжает беспощадно расправляться с калориями.

ФИТНЕС-ПРОГРАММА 1. Сойди с привычной орбиты

Наращивай мышцы и худей. Да, вот так, и точка. Чтобы поддерживать каждые набранные 500 граммов, организму приходится тратить около 200 килокалорий энергии в день. И, поверь, в этих дополнительных кило мускулов ты будешь смотреться гораздо изящнее и стройнее, чем под слоями жира. Чтобы быстрее набрать мышечную массу почаще меняй последовательность упражнений: так тело не будет успевать адаптироваться к нагрузкам и тренировки не потеряют в эффективности. Плюс движения можно усложнять. Например, упражнения, выполняемые в положении стоя, делать не на твердом полу, а на нестабильных поверхностях (платформе BOSU например). Еще можно объединять два упражнения в одно – тогда сможешь задействовать максимум мышц одновременно. Как вариант – соедини приседания с гантелями и жим (с ними же) вверх. Делается это так: встань прямо, ноги на ширине плеч, и подними утяжелители к плечам, развернув локти вперед. Сделай глубокий присед и сразу же встань. Используя набранную инерцию, вытолкни гантели вверх. Вернись на старт. Мало? Попробуй выжимать гантели вверх поочередно – то одной, то другой рукой. При работе с большими мышечными группами такой подход позволит потратить больше энергии за меньшее количество времени.

ФИТНЕС-ПРОГРАММА 2. Повысь интенсивность кардиотренировок

Если занимаешься на беговой дорожке, попробуй как можно дольше сохранять контакт стоп с движущимся полотном – будет сложнее, зато эффективнее. Этот прием хорошо укрепляет ягодицы. Начни занятие с 2–3 минут ходьб­ы, постепенно увеличь скорость до 5 км/ч. Затем установи максимально возможный уклон и еще немного прибавь скорости – чтобы тебе хотелось перейти на бег (обычно это в районе 6 км/ч). Слегка наклонись вперед и делай широкие шаги, стараясь не отрывать ступни от дорожки как можно дольше. Чтобы было чуть проще сохранять правильное положение тела, обопрись руками о поручни тренажера. Пройди таким «упором» 15 минут, а потом вернись к исходной скорости и уровню уклона и 2, 5 минуты «погуляй» в спокойном ритме, чтобы остыть.

Тренировка за 30 минут

Что ты выберешь: потратить полчаса на серию очередного ситкома или запустить процесс активного сжигания жира? Мы, конечно, не ставим вопрос ребром, но в пользу второго варианта есть отличный аргумент. 30 минут (представь, всего) – самое то, чтобы окончательно уничтожить неприглядные прослойки на боках и бедрах.

ФИТНЕС-ПРОГРАММА 1. Выполни круговую тренировку

Кэти Кэйлер, автор книги «Тренировки со звездами», считает, что для грамотной прокачки тела достаточно всего пяти (!) упражнений без (!) дополнительного оборудования (как выражаются образованные люди, с собственным весом). Начни с «сигнальщика»: из положения ноги вместе, ладони на бедрах прыжком расставляй и разводи конечности в стороны и возвращайся обратно (руками работать лучше всего по такой схеме: один повтор – в стороны, другой – наверх, и так чередовать). Сделай два-три подхода по 30 секунд каждый, стараясь набрать максимальное количество повторов за это время. Затем пройди цепочку из пяти следующих упражнений подряд, без отдыха, выделив на каждое ровно минуту: приседания на стул (нужно лишь касаться ягодицами сиденья), поочередные выпады назад, отжимания от пола или стула, скручивания на пресс и вновь «сигнальщик». Выполни этот круг четыре раза. Если захочется увеличить интенсивность (мы в тебя верим), прибавь в темпе. Для разно­образия можешь включить в круг пару дополнительных движений: подъемы ног лежа и диагональные скручивания. Если ты не в курсе, первые делаются так. Ляг на пол, заведи кисти под ягодицы, чуть согни колени, поясницу плотно прижми к полу. Напрягая мышцы живота, подними ноги вверх до угла 45–90 градусов. Плавно вернись в исходную позицию и повтори движение. А диагональные скручивания – так. Ляг на пол, согнув ноги в коленях и соединив ступни. Кисти заведи за затылок. Напрягая мышцы живота, оторви от пола плечи и потянись правым локтем к левому колену. Вернись в исходное и повтори движение в другую сторону. Сделай в обоих упражнениях максимум повторов за 30 секунд. В начале тренировки не забывай о разминке. Закончи занятие неспешной ходьбой на дорожке и статичным стретчем.

ФИТНЕС-ПРОГРАММА 2. Совмести два в одном

Если обычно ты нагружаешь верхнюю часть тела в один день, а нижнюю – в другой, попробуй изменить себе и заняться всем телом сразу. Все просто: последовательно чередуй подходы упражнений для верха и низа, отдыхая между ними не более 15–20 секунд. Совмещай, к примеру, приседания с жимом лежа, а выпады с вертикальной или фронтальной тягой блока (первая – тяга сверху, похожая на подтягивания, вторая – сидя, к животу узким хватом). Несмотря на ощутимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, эта схема чередования подходов упражнений все равно позволит тебе неплохо восстанавливаться между сетами.

ФИТНЕС-ПРОГРАММА 3. Развейся

Игровые виды спорта (теннис, волейбол или что-то подобное, но обязательно с соревновательным элементом) – это тоже разновидность интенсивного получасового тренинга. Погрузившись в игру, ты не только потратишь калории и нагрузишь все мышцы без исключения, но и отключишь голову от рутинных проблем и забудешь, что ты вообще-то тренируешься.