Учимся правильно подтягиваться
Одной из главных причин, из-за которых девушки не могут научиться подтягиваться, является неправильная техника выполнения. Как правило, этим страдают и начинающие атлеты-мужчины.
Главная ошибка - попытка подтянуться за счет мышц рук - бицепсов. Нужно отдавать себе отчет в том, что бицепсы являются малыми мышечными группами, которые не смогут поднять тело кверху изолированным усилием, даже если вес вашего тела относительно невелик.
Правильное подтягивание осуществляется за счет движения локтей. Вы должны акцентировать внимание на их тяге книзу. Старайтесь сводить лопатки так, чтобы локти практически коснулись друг друга внизу. Мышцы рук при этом играют второстепенную роль. Помимо этого не расслабляйте мышцы живота, напротив - напрягите их статически. Дело в том, что пресс удерживает ваши ноги, которые в расслабленном состоянии будут замещать вам дополнительное отягощение.
Старайтесь учиться подтягиваться правильно с первых тренировок. Переучиваться - намного труднее. Итак, теперь, когда вы познакомились с правильной техникой, мы расскажем о возможных способах обучения. Первое что приходит в голову - тренажер гравитрон. Нет, это не какой-нибудь трансформер из нового блокбастера, это специальный блочный станок, который позволит вам выполнить подтягивания, игнорируя при этом свой собственный вес. Регулирование веса происходит за счет наличия противовеса. Таким образом, вы научитесь облегченным подтягиваниям. После этого настанет черед настоящей перекладины. Если вы сможете осилить 10 подтягиваний хотя бы с половиной своего веса, то наверняка вам покорится одно повторение на перекладине. Этого вполне достаточно.
Существует методика под названием "кластеры". Не секрет, что мышечная группа практически не различает продолжительную нагрузку без пауз и с паузами. Если перерывы между повторениями не будут длиться более 10ти секунд, целевая мышечная группа получит такую же нагрузку, как если бы вы выполняли упражнение без остановки. Именно этим мы и воспользуемся. Выполните одно грамотное подтягивание. Далее опуститесь вниз до касания ногами пола или любой другой опоры. Не убирайте руки с перекладины. Отсчитайте 10 секунд и выполните очередное повторение. Каждое такое движение равно одному кластеру, коих должно быть как минимум 20. Между ними так же можно делать паузы, как между подходами. В среднем такой рабочий сет равен 4-5ти кластерам.
Помимо всего вышеизложенного необходимо уделять вниманию тренингу спины, особенно широчайшим мышцам. Здесь вам помогут различные тяговые упражнения на блоках, в основном - сидя.
