Комплекс упражнений

1.Отжимание с перемещением рук. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. На выдохе присядьте, поставьте ладони на пол. Сделав руками несколько «шагов» вперед, выпрямите ноги и примите позу планки {см. «Тренировка 1»}. Если есть необходимость, опустите колени на пол. На вдохе, сгибая локти и держа их близко к корпусу, медленно, на три счета опуститесь вниз. На выдохе выпрямите руки и повторите отжимание дважды. Затем, переступая руками в обратном направлении, вернитесь в положение сидя, после чего встаньте. Повторите все упражнение от начала до конца еще раз.
Укрепляются все основные группы мышц, особенно груди, плеч и пресса.

2.Подъем верхней части корпуса. Из позы планки лягте животом на гимнастический коврик и слегка разведите ноги, локти согнуты, лоб касается пола, лопатки сведены. На выдохе вытяните вперед руки ладонями вниз. На вдохе оторвите от пола руки, голову и грудь, затем отведите руки назад, растягивая мышцы шеи и спины. На выдохе согните руки и вернитесь в исходное положение.
Укрепляются мышцы плеч, верхнего и среднего отделов спины, разгибатели позвоночника.

3.Подъем ноги с махом. Лягте на левый бок, подложив согнутую в локте левую руку под голову. Правой ладонью упритесь в пол перед собой и переместите ноги немного вперед. Поднимите правую ногу на высоту бедра и на вдохе сделайте ею мах вперед, при этом ступню не напрягайте, а корпус держите непо- движным. Повторите движение дважды. На выдохе отведите правую ногу максимально назад, потянув носок. Задержитесь в этом положении, после чего повернитесь на другой бок и повторите упражнение.
Укрепляются мышцы верхней части бедер, ягодиц и квадрицепсы.

4.Велосипед. Лягте на спину, согнув колени так, чтобы они находились прямо над тазобедренными суставами, а голени были параллельны полу; положите ладони на затылок, но пальцы в замок не соединяйте. Напрягите пресс, прижимаясь поясницей к полу. На вдохе поднимите голову, шею и лопатки. На выдохе выпрямите правую ногу и опустите ее настолько низко, насколько сможете, не касаясь пола. Одновременно потянитесь правым локтем к левому колену. Вдохните и вернитесь в исходное положение. На выдохе выполните упражнение в другую сторону. Это будет 1 повтор.
Укрепляются все без исключения мышцы пресса, в первую очередь косые.

5.Подъем ног. В положении лежа на спине поднимите сжатые вместе ноги перпендикулярно корпусу, носки вытянуты, ладони на затылке, пресс напряжен. На выдохе оторвите голову, шею и лопатки от пола. Затем опустите ноги максимально низко, стараясь не прогибаться в пояснице. При необходимости можно слегка согнуть колени. Вдохните, снова поднимите ноги и повторите движение необходимое количество раз.
Укрепляются мышцы пресса.