Комплекс упражнений №2 | Разминка. Часть вторая.
В дальнейшем мы не будем больше напоминать о разминке. Каждая тренировка в любом виде спорта начинается с разминки. Она позволяет настроить организм на последующую работу, разогреть мышцы, подготовить суставы, растянуть связки и таким образом уменьшить вероятность получения травм. Значение разминки возрастает во время тренировочных нагрузок. Особое внимание надо уделить позвоночнику и длинным мышцам спины. Вместе они являются «становым хребтом» здоровья и силы.
Исходное положение – основная стойка, руки сцеплены за головой, локти разведены в стороны. Наклониться вперед как можно ниже, вернуться в исходное положение и, не останавливаясь, прогнуться назад «до упора». Вернуться в исходное положение. Два подхода по 10 – 12 повторений.
Исходное положение – основная стойка, руки сцеплены за спиной и лежат на пояснице. Под пятки положить толстую книгу или деревянный брусок толщиной 8 – 10 сантиметров. Приседания . Позвоночник должен быть в вертикальном положении, не наклонятся вперед. Два подхода по 10 – 12 повторений.
Поставить два стула спинками друг к другу на расстояние шире вашего туловища. На спинки положить прочную круглую палку. Лечь на пол под палку, взяться за нее руками.
Подтянуться до касания палки подбородком максимальное количество раз. После минутного отдыха повторить подход.
Отжимания от пола. Два подхода по максимальному количеству повторений. Расстояние между кистями рук – от среднего до широкого.
Исходное положение – основная стойка, руки за головой, локти разведены. Наклониться вперед, затем повернуться влево, отклониться назад, потом вправо, повернуться в положение наклона вперед, 6 – 8 вращений. Продолжить вращение туловища в противоположном направлении, и тоже 6 – 8 раз. Это будет один подход. После небольшого отдыха сделать второй подход.
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела. Поднять прямую ногу вверх до вертикального положения, затем медленно опустить. Повторить другой ногой. До утомления. В двух подходах.
Исходное положение – прилечь на спину, руки за голову, ступни закрепить. Поднять туловище до вертикального положения, медленно вернуться а исходное положение. Повторять до утомления. В двух подходах.
Исходное положение – стоя на левой ноге, левой рукой следует держаться за какую –либо неподвижную опору. Махи правой ногой в сторону – вверх. Два подхода по 12 – 15 повторений.
