Скоро лето. Как восстановить форму за короткий срок.

До лета остается всё меньше и меньше времени , а выглядеть хорошо к пляжному сезону хочется , что же делать??? Тренироваться по сплиту 3-4 раза в неделю, не подойдет ведь у нас всего 2 месяца, выход есть , эта тренировка подойдет как новичкам, так же и тем кто уже имеет не большой опыт в тренировках , но по каким то причинам их забросил и сейчас хочет убрать пару килограммов к лету или придать былую форму своему телу .

Выглядеть это будет так: на тренировке будет прорабатываться всё тело, на первой акцент будет на верхнюю часть на второй тренировке, на нижнюю , между ними кардио тренировка , на которой прорабатывается пресс. Для новичков будет достаточно 3 тренировки в неделю-2силовые 1 кардио, а тем кто уже имеет опыт занятий советую тренироваться через день , выглядеть это будет так :

Для Новичков
1й день Силовая тренировка1
2й день Отдых
3й день Кардио тренировка пресс
4й день Отдых
5й день Силовая тренировка2
6й день Отдых
7й день Отдых

Для тех кто имеет опыт занятий с отягощениями:

1й день Силовая тренировка1
2й день Отдых
3й день Кардио тренировка пресс
4й день Отдых
5й день Силовая тренировка2
6й день Отдых
7й день Кардио тренировка пресс
8й день Отдых

Итак как мы видим в первом и втором случае всё тело прорабатывается 2 раза за неделю, плюс кардио помогает сжигать жир.

Теперь непосредственно про тренировки . Пред каждой тренировкой уделяем 10-15 минут разминке . В каждом упражнении 3 подхода по 20 , 16 и 12 повторений (только в некоторых упражнениях на ноги 4 подхода), вес отягощений не надо брать большой, главное , что бы вы чувствовали работу мыщц. Между подходами отдыхаем 30-45 секунд , между упражнениями 60-90 секунд, если вы чувствуете какие либо неудобства или головокружение , отдыхайте дольше, в конце тренировки сделайте 10 минут кардио или сделайте растяжку (можно чередовать). Без учета разминки и заминки, тренировка должна укладываться в 40-50 минут.

Силовая тренировка 1

1) Тяга с вехнего блока к груди 1х20,1х16,1х12
2) Жим ногами 1х20,1х16,2х12
3)Жим гантелей на горизонтальной скамье 1х20,1х16,1х12
4) Подъемы на носки стоя 1х20,1х16,1х12
5)Боковые подъемы с гантелями стоя 1х20,1х16,1х12
6)Жим верхнего блока вниз 1х20,1х16,1х12
7) Подъем на бицепс со штангой стоя 1х20,1х16,1х12

Силовая тренировка 2

1) Жим ногами 1х20,1х16,2х12
2)Разведение гантелей лежа на наклонной скамье (вверх)1х20,1х16,1х12
3)Выпрямление ног на тренажере сидя 1х20,1х16,1х12
4) Тяга блока на себя 1х20,1х16,1х12
5) Подъем гантелей перед собой 1х20,1х16,1х12
6)Сгибание ног на тренажере лежа(сидя) 1х20,1х16,1х12
7) Подъем на бицепс с гантелями сидя 1х20,1х16,1х12
8) Разгибание руки с гантелью в наклоне 1х20,1х16,1х12

Кардио тренировка .

Кардио тренировка должна длиться приблизительно 50-60 минут, интенсивность средняя, рекорды не к чему. Для разнообразия можнао выбрать 3 вида тренажеров и менять их местами с каждой тренировкой уделяя 20 минут каждому, например

20 минут степпер
Пресс скручивания 4х20-25раз
15 минут беговая дорожка
20 минут велотренажер

Также если у вас не большой выбор кардио тренажеров в зале можно добавить скакалку , например

20 минут велотренажер
Пресс подъемы ног в висе
10 минут скакалка
20 минут велотренажер

Так же вместо кардио можно ходить в бассейн или в какие либо секции (футбол, волейбол, баскетбол, танцы итд). А самое главное соблюдать правильное питание и режим так как это более 50% вашего успеха. Через 2-2,5 месяца программу нужно будет менять. Удачи!!!