ТРЕНИРОВКИ ПРИ СНИЖЕНИИ ЖИРОВОЙ МАССЫ ТЕЛА. КАКИМИ ОНИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ? Что говорят исследования?
Решающим фактором снижения веса является дефицит энергии, который создаётся, в основном, за счёт регулирования пищевого поведения. Физическая активность при этом играет важную, но вторичную роль, особенно когда речь идёт об организованной физической активности. В случае профилактики увеличения веса у людей с нормальным композиционным составом тела и состоянием здоровья, достаточная и хорошо организованная физическая активность может иметь решающее значение.
Только протоколы «аэробных» тренировок соответствуют тем упражнениям, которые выполняют посетители фитнес-центров. В этой связи важно отметить нарастающее количество исследований, которые отмечают пользу упражнений, выполняемых интервальным методом. В некоторых даже показано преимущество интервальных схем перед непрерывным выполнением упражнений с низкой и средней интенсивностью. Интервальные упражнения на кардио-тренажёрах, по сути, занимают промежуточное положение между «традиционным» протоколом аэробной нагрузки и «силовой» тренировкой.
Большинство тренировочных программ традиционно состоят из «кардио» и «силовой» части, причём аэробные упражнения обычно включаются в разминку до и после занятия. Фактически, рекомендации и выводы обзора уже не одно десятилетие реализуются на практике: тренер регулирует продолжительность отдельных частей занятия в зависимости от целей и уровня готовности клиента к нагрузке.
Протоколы силовых тренировок вызывают наибольшее количество вопросов, которые имеет смысл рассмотреть подробнее:
а) Протоколы исследований зачастую включают упражнения, выполняемые на тренажёрах. В этом случае продолжительность исследования – положительный фактор для оценки изменений композиции тела и показателей здоровья, но не эффективности тренировочного процесса.
б) Во многих экспериментах протокол нагрузки не соответствует реально тренировочной программе, по которой занимаются посетители фитнес-центров. Часто для эксперимента подбираются упражнения, вовлекающие в работу лишь отдельный регион тела, например, только нижние конечности.
в) Комплексы упражнений подбираются из расчёта общих рекомендаций, что ограничивает, а иногда и вовсе исключает сбалансированную, индивидуально необходимую нагрузку.
г) Само определение «силовая тренировка» крайне размытое, если же применить определение «тренировка с отягощениями» - ситуация усложнится ещё больше, так как, изменяя характеристики нагрузки, мы можем получить принципиально разное воздействие на организм, в том числе и «аэробную тренировку».
Подводя итог, можно порекомендовать включить физическую активность в программы по уменьшению массы тела. При этом необходимо максимально увеличить неорганизованную её часть, то есть бытовую и трудовую активность в течение дня, и обязательно ввести организованную физическую активность – тренировки той направленности, которая подходит вам по состоянию здоровья и приносит наибольшее удовольствие.
По материалам FPA, библиотека on-line.
