ПРИМЕР ПРОГРАММЫ НА МАССУ. ДВУХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК.
Программа на массу обычно строится с использованием следующих принципов: использование преимущественно базовых упражнений, использование 6-15 повторений в подходе, расположение тренировок так, чтобы мышцы имели возможность полноценного восстановления. Часто используется сплит - разделение тренировок по мышечным группам. Один из наиболее популярных именно у девушек сплитов - разделение на тренировку " верха" и тренировку " низа". Плюсами такого деления перед тренировкой всего тела за раз является большее время между тренировками одной и той же мышцы при использовании сплита, что позволяет нагружать её сильнее и использовать отказной тренинг - это для многих людей является залогом роста мышечной массы. Минусом деления на 2 типа тренировки в неделю перед трехдневным сплитом является необходимость тренировать в один день все группы " верха" (которые при 3-хдневном сплите тренируются за 2 тренировки), а также более частые, чем при 3-дневном сплите, тренировки " низа" (для кого-то это может быть плюсом).
Эта программа подходит тем, кто уже имеет небольшой опыт занятий в зале и поставленную технику базовых упражнений. Такой вариант деления хорошо подходит девушкам с небольшим опытом, которые стремятся формировать пропорциональную фигуру, а не заниматься исключительно накачиванием ягодиц. Акцент на развитие ягодиц, бицепса бедра и дельт. Развитию спины и мышц рук уделено гораздо меньше внимания, однако упражнения для этих мышечных групп в программе все равно есть, поэтому можете не переживать по поводу того, что ваш бицепс или трицепс не получит нагрузку - эти мышцы работают в упражнениях на спину и грудь.
Низ.
0. Общая разминка гиперэкстензии 2 подхода*15 любое упражнение для пресса 2 подхода*15.
1. Приседания со штангой на спине. 2 разминочных * 15, 12 повторений 4 рабочих * 8-10 повторений.
2. Выпады на месте в Смите. 1 разм * 15 4 раб * 10-12.
3. Румынская тяга. 1 разм*15 4 раб * 8-10.
4. Сгибания ног в тренажере. 1 разм *15 4 раб* 12-15.
5. Подъемы на носок на одной ноге с гантелей 4 раб*12-15.
Верх.
0. Общая разминка гиперэкстензии 2 подхода*15 любое упражнение для пресса 2 подхода*15.
1. Жим гантелей на горизонтальной скамье. 1 разм*15 3 раб*8-10.
2. Разведения гантелей на наклонной скамье. 3 раб*10-12.
3. Тяга верхнего блока к груди. 1 разм*15 3 раб*10-12.
4. Тяга горизонтального блока к животу сидя. 1 разм*15 3 раб*10-12.
5. Разведение гантелей в наклоне. 3 раб*10-12.
6. Жим гантелей сидя. 1 разм*15 3 раб*10-12
7. Разведения гантелей в стороны. 3 раб*10-12.
