Тренировка ягодичных мышц (для женщин)
Ягодицы - это тоже мышцы! Упругость и подтянутость придают ягодицам три мышечных слоя. Чуть глубже находятся костная и связочная ткань. В принципе, для поддержания этой мышечной области достаточно регулярно тренировать мышцы ног и нижней части спины. В частности, такие упражнения, как
приседания , выпады и различные варианты сгибания ног вполне способны поддерживать форму ягодиц.
Для спортсменов (как правило, мужчин), регулярно посещающих спортзал и выполняющих базовые упражнения (в частности,
приседания и жим ногами), отдельная тренировка ягодичных мышц не требуется!
Если же вы редко занимаетесь в тренажерном зале (или вовсе его не посещаете) и группа выших ягодичных мышц требует немедленного " тренировочного" вмешательства, используйте рекомендации, приведенные ниже. Мышцымалая ягодичнаясредняя ягодичнаябольшая ягодичнаянапрягатель широкой фасции (musculus tensor fasciae latae) Биомеханика
Средняя ягодичная - основная мышца, отводящая бедро. Она начинается от подвздошной кости и прикрепляется к бедренной. Отводить ногу в сторону ей помогает малая ягодичная и четыре другие мышцы, в том числе и большая ягодичная (точнее, ее верхние волокна). Во время стойки на одной ноге средняя ягодичная мышца вместе с мышцами внутренней поверхности бедра фиксирует положение таза, не давая ему наклоняться в сторону. Упражнения
1. Боковой подъем корпуса
Работают средняя и большая ягодичные мышцы.
Действия: Лежа на правом боку, облокотитесь на согнутую в локте правую руку (левая — на поясе). Приподнимайтесь как можно выше, сохраняя ноги прямыми, не отрывая носков от пола. Затем повернитесь на левый бок и повторите упражнение.
Повторения: 12-15.
2. Отведение ног в сторону
Работающие мышцы: малая, средняя и большая ягодичные, мышцы бедра и брюшного пресса (частично).
Действия: лягте на спину, руки в стороны, ноги подняты вверх, носки вытянуты. Не отрывая рук от пола, опустите правую ногу в сторону на пол. Теперь левую ногу положите на правую. Повторите упражнение, начиная с левой ноги.
Повторения: 10-12.
3. Отведение ягодиц от пола
Работающие мышцы: средняя и большая ягодичные, мышцы брюшного пресса, бедра и спины (частично).
Действия: лягте на спину, согните ноги в коленях, делая упор ступнями на пол. Опираясь на плечи и расставленные в стороны руки, оторвите ягодицы от пола, максимально напрягая мышцы Не забывайте держать спину прямой. Вернитесь в исходное положение.
Повторения: 8-10.
4. Круговые движения ногой лежа
Работающие мышцы: малая, средняя и большая ягодичные, мышцы брюшного пресса, бедра и спины (частично).
Действия: Исходное положение такое же, как и при боковом подъеме корпуса. Согните правую ногу, а левую выпрямите и поднимите под прямым углом вверх. Выполняйте ею круговые движения, постепенно увеличивая амплитуду. Повторите упражнение, лежа на левом боку.
Повторения: 8-10.
Помимо вышеописанных упражнений, существует еще одно, уникальное по простоте исполнения. Речь идет об элементарном напряжении и расслаблении ягодичных мышц. Данное упражнение не ограничивается ни количеством повторов, ни временем, ни местом проведения тренировки - выполняйте его в любых количествах, когда посчитаете нужным.
