СЖИГАЕМ ЖИР И НАРАЩИВАЕМ МЫШЦЫ ОДНОВРЕМЕННО? КАК?

В большинстве случаев нашими целями не являются только наращивание мышечной массы или избавление от жира. Улучшая внешний вид, мы хотим одновременно достичь обеих этих целей. Сделать из жира мышцы невозможно, но избавиться от жира и одновременно нарастить мышцы вполне реально. В англоязычной литературе эта методика получила название «Body Recomposition» (Рекомпозиция тела).

Программы для начинающих и тренированных имеют существенные отличия. Чем меньше у вас мышечной массы, тем легче нарастить мышцы. Начинающие могут за короткий срок нарастить большое количество мышечной массы. Определить свой тренировочный статус: начинающий или продвинутый (тренированный) - вы можете, прочитав наши статьи о стандартах нагрузок для мужчин или женщин.

Не менее важно содержание жира в теле. Чем выше содержание жира в организме, тем больше вероятность его уменьшения. Иными словами, чем больше лишний вес, тем легче его сбросить.

Если учитывать оба факта, то можно прийти к выводу: рекомпозиция тела относительно легко проходит у начинающих и намного сложнее у тренированных людей.

Рекомпозиция тела для начинающих

Исходные данные: неподготовленный немного лишнего веса (содержание жира в теле ~15-20%). Идеальные условия. Легко нарастить мышечную массу и скинуть лишний вес.

Обе цели осуществимы за короткий промежуток времени. Это привилегия начинающего. Тем не менее, необходимо учитывать, что терять жир и наращивать мышцы одновременно дольше, чем достигать отдельно каждую из этих целей.
Другой вариант подразумевает избавление от жира перед началом программы рекомпозиции тела. Если в вашем организме высокий процент жира (>20%), то для быстрого достижения цели есть специально разработанная нами диета - High Speed Diät (высокоскоростная диета).

Рекомпозиция тела для тренированных

Исходные данные: несколько лет систематических тренировок, много мышц нет лишнего веса (содержание жира в теле ~8-15%). Сложная ситуация.

Если ваша цель только убрать жир или нарастить мышцы, то это достаточно сложная, но вполне разрешимая задача. Главное, что нужно знать: наращивание мышц и сжигание жира противоречит вашим энергетическим потребностям. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к катастрофе.

Решение проблемы лежит в чередовании большого и малого потребления энергии. Для этого вы можете выбрать одну из нескольких, хорошо зарекомендовавших себя, систем: «Оптимальная диета 2.0», «Питание по системе EOD refeeds («через день»)» и «Краткосрочное голодание: метод Leangains».

В день тренировки (особенно сразу после неё) создаётся анаболическая среда, за счёт избытка калорий, а в промежутках между занятиями – дефицит. Даже у хорошо тренированных спортсменов при помощи подобного чередования можно увеличить мышечную массу и уменьшить содержание жира.

Тем не менее, спортсменам (содержание жира в теле 10 – 15%) можно использовать и классические схемы, где чередуются фазы наращивания массы и ограничение калорий. Как правило, результат удовлетворяет ожидания спортсмена, так как за время диеты почти не теряется мышечная масса.
Источник: http://fitness-experts.de/