ВСЕ О ПИЛАТЕСЕ. КАК? ЧТО? ЗАЧЕМ?

Система пилатес включает в себя упражнения для всех частей тела. Данная система упражнений была разработана в начале XX века, но получила наибольшее признание в начале XXI века.

Особенности пилатеса

Основные отличия пилатеса от других систем и тренировок:

Комплексное воздействие на все группы мышц.
Каждое упражнение из основного курса пилатеса разрабатывает все группы мышц,
от основных до мельчайших: оно не изолирует одни мышечные группы и не пренебрегает другими.

Работа с глубокими, «медленными» мышцами,
поддерживающими скелет и внутренние органы, тренировка силы «изнутри».
Она не приведет к увеличению мышечной массы или к кубикам на животе,
но позволит укрепить организм изнутри, стать гибче,
стройнее и избежать многих болезней в будущем.

Растягивание.

На занятиях пилатесом можно даже немного вырасти,
т.к. один из основных уклонов всех упражнений – растягивание мышц,
что придает им эластичность, тонус и способствует восстановлению естественной грации
и свободы движения.

Качество упражнений важнее их количества.

Очень часто методики страдают однобокостью, что приводит к болям в спине, шее, пояснице.
Это происходит потому, что такие методики разрабатывают подготовленные мышцы,
оставляя мелкие в бездействии. В пилатесе ни одно упражнение не приводит к мышечному дисбалансу.

Сведение практически к нулю возможность травм.

Пилатес – один из самых безопасных видов тренировки.
Упражнения пилатес оказывают очень мягкое воздействие на тело, одновременно тренируя его.
Именно поэтому для занятий пилатесом практически нет возрастных ограничений.

Эффективность пилатеса для женщин
налицо:

работа с проблемными зонами (втягивается живот, убирается жир с бедер и ягодиц),
укрепление тазовых мышц, сила которых необходима при родах, а также восстановление после родов.
Женщинам в положении также полезно заниматься.

Занятия по системе пилатеса
ориентированы на оздоровление позвоночника.

Существуют упражнения для реабилитации при различных болях в позвоночнике.
тонизируют мышцы,
развивают равновесие,
улучшают телосложение, придавая мышцам более удлиненную форму,
помогают справиться с болями в спине,
развивают дыхательную систему,
помогают развитию позитивного мышления в борьбе со стрессом,
за счет оригинального дыхания происходит массаж внутренних органов.
Упражнения разработаны с акцентом на развитие мышечной силы, в особенности на укрепление мышц
пресса и спины, улучшение гибкости и подвижности в суставах.

Пилатес – это самоконтроль, здоровье, грация и энергия тренированного тела!

Принципы пилатеса
Вся работа над собой в системе пилатес основывается на принципах, разработанных самим Джозефом Пилатесом и подтвержденных временем.

1. Концентрация.
Речь идет об умении сосредоточиться и направить свое внимание на нужное место. Именно мозг управляет всеми нашими движениями. Цель пилатеса – научить не бессознательно двигаться, а понимать, почему происходит движение и как организм при этом движении работает.
Концентрация – это способность осознавать и ощущать тело как единое целое.
В отличие от изолированного внимания других методик (направлено только на ту часть тела, которая выполняет упражнение), пилатес учит уделять внимание всему телу комплексно.
При занятиях пилатесом нужно обращать внимание не только на работающие мышцы, но и на неподвижные мышцы тоже.

2. Мышечный контроль без напряжения. Интуиция.
Система пилатес учит выполнять упражнения, используя силу мышц, но не испытывая при этом дополнительного напряжения. Для этого нужно:
- ровно дышать, не задерживать дыхание во время выполнения сложных упражнений.
- прислушиваться к своему телу, избегать перенапряжения, боли. Пилатес – НЕ способ быстро похудеть к лету. Пилатес – не быстрый, но эффективный способ восстановления естественного баланса в организме.

3. Централизация.
При занятиях пилатесом желательно сосредотачиваться на «туловище», то есть области от затылка до ягодиц. Цель занятий – развитие «центра силы», т.е. мышц туловища: пресса, нижней части спины, бедер и ягодиц. Эти мышцы – основа всего организма, они держат позвоночник и внутренние органы.
Работа с центром силы помогает избавиться от болей и нарушений осанки, препятствует выпячиванию живота и образованию жира вокруг поясницы.

Чтобы почувствовать мышцы центра силы и ввести их в работу, представьте, что вы затянуты в корсет.

4. Визуализация.
Известно, что воображение помогает нам лучше понимать этот мир там, где мы не можем его достаточно разглядеть.

Пилатес использует в своей системе зрительные образы для привлечения сознания к физической нагрузке: таким образом занятия становятся полезными не только физически, но и умственно. Вы тренируете не только тело, но тело в единстве с разумом.

Попробуйте «вытянуться вверх так, чтобы упереться макушкой в потолок». Вы и сами не заметите, как в работу вовлекутся мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали.

Визуализация — это новая, но достаточно хорошо зарекомендовавшая себя концепция в мире спорта и фитнеса в частности.

5. Плавность.
Пилатес можно сравнить с танцем (ведь не зря изначально его преимуществами пользовались танцоры) – все движения должны быть плавными и медленными, однако под огромным мышечным напряжением.
Программа занятий строится последовательно, чтобы создать естественность ритма и плавность движений, чтобы гармонично тренировать тело.

6. Точность.
Каждое движение в системе пилатес имеет цель, в ней не существует маловажных рекомендаций и мелочей. Упущение любой детали может отразиться на эффективности упражнения.
Пилатес считал, что выполнение даже одного движения точно принесет больше пользы, чем выполнение нескольких упражнений с неточностями.
Только технически правильное и точное выполнение движений положительно влияет на организм в целом, улучшает состояние здоровья, позволяет избежать травм и перегрузок.

Количество не компенсирует качество!

7. Правильное дыхание.
Пилатес позволяет очищать кровь через насыщение легких кислородом. Но для этого надо научиться правильно дышать.
Главное – дышать на занятиях в том же ритме, что и в обычной жизни, не задерживать дыхания и не учащать его.
В пилатесе используется техника грудного, реберного дыхания, в отличие от стандартного, брюшного.
При реберном дыхании мышцы центра силы остаются в напряжении и в процессе не участвует. Ребра должны раздвигаться в стороны под действием увеличения объема легких.

Наконец,

8. Регулярность тренировок.
Идеальный вариант для занятий – это три раза в неделю. Время дня выбирайте сами, когда вам комфортнее заниматься физической нагрузкой.
Занятия должны проводиться систематически и регулярно, каждое занятия длится от 45 минут до одного часа.

Очень полезно совмещать пилатес с кардиотренировками – бегом, велосипедом, ходьбой и т.д.).

УПРАЖНЕНИЯ В ПИЛАТЕСЕ:

Базовых упражнений в пилатесе много, они затрагивают основные мышцы тела, центр силы (спина, пресс, бедра, ягодицы). Укрепляют и растягивают глубокие мышцы низа спины и пресса, развивают гибкость, совершают массаж внутренних органов — работа с телом проводится изнутри. Мы рекомендую выполнять несколько базовых упражнений сразу после разминки.

Пример простых упражнений

Сотня (hundred)
Круги ногой (single leg circles)
Скручивание наверх (roll-up)
Раскручивание вниз (roll-down)
Перекаты на спине (rolling like a ball)
Вращение бедер (hip rotation)
Серия упражнений на боку: вперед-назад (front-back)
Серия упражнений на боку: вверх-вниз (up-down)
Серия упражнений на боку: малые круги (small circles) и т.д.

Сложные упражнения системы пилатес рассчитаны на уже подготовленное тело. Некоторые упражнения можно сделать проще или сложнее в процессе занятия (например, «сотню» ), но некоторые сложные сами по себе, т.к. требуют хорошей подготовки, сильного мышечного центра, умения управлять своим телом и контролировать его. Переходите к этим упражнениям только тогда, когда базовые упражнения станут для вас легкими.

Пример сложных упражнений

Подъем ноги вверх в упоре лежа (leg pull-down)
Подъем ноги вверх в упоре сзади (leg pull-up)
Растягивание прямых ног одновременно (double straight leg stretch)
Уколы в потолок (up prick)
Сложные мостики на плечах (hard shoulder bridge)
Велосипед (bicycle)
Ножницы (scissors)
Круги ногами в упоре на локтях (hip circles)
Подъемы ног, стоя на коленях (kneeling side kicks) и т.д.

Не забывайте, что и простые упражнения можно усложнить. Если вы давно занимаетесь пилатесом и хорошо знаете эту систему, для вас нет никаких ограничений, можете комбинировать, придумывать разные модули, объединяя упражнения или части упражнений, в общем — творить!