ozozhe.ru
 
Пошаговый план оздоровления

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ?

Главная / категория «Аэробика. Аэробные упражнения» / «КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ?»



29 мая 2013 в 10: 34


КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ?

Определение интенсивности аэробных нагрузок.

Существует множество приёмов для определения того, насколько интенсивно вы занимаетесь аэробными (кардио-) нагрузками.

Наиболее распространены следующие три:

по показателю частоты сердечных сокращений (ЧСС), известной как частоте пульса

«разговорный метод»

метод субъективно воспринимаемой напряжённости.

ЦДСР (оптимальный пульс)
Существует общая формула, которую можно применить к среднему человеку (в принципе, они довольно точная). Давай возьмём в качестве примера человека возрастом в 20 лет (для простоты вычислений):

Формула:
220 - " возраст" = МАКСИМАЛЬНЫЙ пульс (у нас: 220 - 20 = 200)

Из этой цифры 60% - 80% дадут нам диапазон:

200 х 0, 6 = 120 ударов в минуту, 200 х 0, 8 = 160 ударов в минуту.

Таким образом, ИТОГОВЫЙ диапазон для 20 летнего человека, тренирующегося на 60-80% (до 85% для очень подготовленных людей) будет 120-160 ударов/мин.

Как посчитать?
Найди свой пульс (на запястье, например) и посчитай число ударов за 6 секунд. Умножь это число на 10 и сравни с рекомендуемым для тебя диапазоном (который мы посчитали выше).

Пример:
У тебя получилось 13 ударов за 6 секунд. Умножаем на 10 и получаем 130 ударов в минуту. Ты точно попадаешь в свой диапазон. Если показатели ниже рекомендуемых, то увеличь скорость/интенсивность. Если пульс завышен - немного умерь свой пыл:)

Со временем, старайся поддерживать рекомендуемый пульс в течение, как минимум, 20 минут (это минимальные рекомендации по снижению веса). В идеале нужно довести этот показатель до 45 или даже 60 минут 3-5 дней в неделю.

Конечно, сразу может и не получится, но стоит только начать!

Разговорный метод – самый простой в применении, позволяет распознать интенсивность аэробных нагрузок по способности петь или вести разговор в процессе тренировки.

Если вы в состоянии затянуть песню во время занятия, то интенсивность можно отнести к лёгкой. Средне-интенсивные нагрузки позволяют поддерживать разговор, но уже не до пения. При высоко-интенсивных не получается не то что петь, но и слова вразумительно сказать.

Шкала интенсивности нагрузок.

Определить насколько вы интенсивны в своих физ занятиях можно и по широко распространённому методу с пугающе-громоздким названием «Метод субъективно воспринимаемой напряжённости». Суть его, невзирая на устрашающий вид, весьма проста и основывается на общей оценке совокупности ощущений, вызываемых аэробными нагрузками — учащением сердцебиения и дыхательных движений, повышением потоотделения и мышечной усталости. Исследователем Боргом была установлена корреляция между этими параметрами и сердечным ритмом (ЧСС) в ходе аэробных тренировок. В 10-бальной шкале напряжённости аэробных нагрузок представлены этапы/уровни нагрузок по степени усиления перечисленных ощущений. Несмотря на субъективный подход, такой метод позволит достаточно точно оценить уровень интенсивности вашей тренировки.

10-ти бальная шкала напряжённости аэробных нагрузок

0 — Совершенно без движения
1 — Очень слабо
2 — Так себе слабо
3 — Средненький уровень
4 — Немножко труднее
5 – Трудновато
6 – Трудно
7 — Очень трудно
8 – Очень-очень трудно
9 – Очень очень-очень трудно
10 — Абсолютный максимум – трудно так, что ни до чего больше дела нет («сейчас умру»)

Для удобства все уровни аэробных нагрузок сведены в единую таблицу:

Интенсивность По % ЧСС от РЧСС Разговорная шкала
минимальная 50- 60 % возможность петь без одышки.

зона средне-интенсивных нагрузок 60-70 % возможность разговаривать или выговаривать отдельные предложения с небольшой одышкой.

зона высоко-интенсивных нагрузок 70-85 % возможность строить мысли, но разговаривать сложно.

суперинтенсив 85% -97 % полная концентрация на тренировке, разговаривать невозможно.

максимальная 97-100 % отключение сознания, происходит только мышечная работа.

Определение интенсивности силовой работы.

Сколько по времени вы занимаетесь в тренажерном зале?

В случае, если больше полутора часа, то вы чрезмерно изнуряете себя тренировкой либо тренируетесь не интенсивно, делая чрезмерно большие перерывы на отдых и общение. В любом случае, оба варианта не подходят, ведь если нужен серьезный результат, то следует найти наиболее оптимальный вариант интенсивности тренировки, ведь именно от нее напрямую зависит успех.

Интенсивность тренировки определяется такими факторами:

- рабочий вес при выполнении каждого упражнения. Вес подбирают учитывая цель, которую нужно достигнуть. В случае, если нужно увеличить силовые показатели, то оптимальное число повторений в каждом подходе варьируется от двух до шести. Если количество повторений варьируется от восьми до двенадцати, то увеличивается масса мышц. Когда повторений больше двенадцати, то прорабатывается рельеф и тренируется выносливость. Исключением из общих правил являются мышцы пресса и голени, так как для них оптимальное оптимальное число повторений 15-20.

- скорость выполнения каждого из упражнений.

При слишком быстром выполнении нарушается техника, да и к тому же сложнее «прочувствовать» каждую мышцу, а еще из-за силы инерции теряется часть нагрузки. Следовательно скорость должна быть умеренной и даже ближе к медленной.

- отдых между подходами. В случае, если отдых большой, то мышцы чересчур «остывают», если недостаточный, то мышцы не успевают восстанавливаться. Ваш отдых должен быть достаточным для того, чтоб пульс пришел в норму, при этом нужно не забывать о том, что у каждого человека свои способности к восстановлению. Отдых должен составлять примерно 40-60 секунд. Исключением являются тяжелые упражнения, к примеру, приседания и становая тяга. В данном случае отдых должен иметь большую продолжительность.

Не забывайте всегда, перед началом работы проводить разминку, она хорошо разогревает мускулы и помогает предотвратить появление травм. Разминку нужно выполнять с половиной рабочего веса.





 2 

Создан: 29..2013.  Изменён: 29..2013.  Reads: 1963
Добавить комментарий

Добавить комментарий
Имя:

Чтобы расширить поле редактирования, потяните вниз линию под полем редактирования.
Контрольный вопрос* 8 x 8 + 5