ВАЖНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ ЛИШНЕГО ЖИРА
№3: Ешьте, чтобы наполнять мышцы, а не печень
Мышечный гликоген обеспечивает работу и рост мышц. Для восполнения его запасов необходимо употреблять углеводы. Пытаться нарастить мышцы без углеводов – все равно, что вести машину со спущенными колесами.
Однако недостаточно просто есть углеводы и надеяться, что они принесут пользу для мышц. Вы должны знать, что они пойдут именно в мышцы, а не в жир. Не гадайте на звездах, а используйте научный подход к потреблению углеводов.
Давайте рассмотрим некоторые важные сведения об углеводах. Существует три типа моносахаридов, представляющих интерес для нас: глюкоза, фруктоза и галактоза. Последняя получается в результате распада дисахарида - лактозы, содержащейся в молочных продуктах. Вряд ли значительную часть углеводов вы получаете из лактозы.
В любом случае, она (лактоза) распадется на две составляющие - глюкозу и галактозу. Впоследствии, галактоза быстро превратится в любимый моносахарид вашего организма – глюкозу.
Глюкоза – самый предпочтительный углевод для организма. Как только глюкоза оказывается внутри, независимо от того, поступает она непосредственно в чистом виде или в результате распада более сложных углеводов – она используется для получения энергии или откладывается в виде гликогена или переходит в жир.
Мы уже обсуждали, как важно не превысить потребление углеводов, так как их избыток может превратиться в жир. Нам нужно употреблять ровно столько углеводов, сколько необходимо для снабжения основных энергетических потребностей и восполнения гликогена.
У глюкозы есть одно хорошее и полезное свойство. В первую очередь она восполняет мышечный гликоген, а не гликоген печени. Кажется, скелетные мышцы заключили какую-то сделку с организмом, в результате которой они получают преимущественное право на дополнительную глюкозу до того, как печень получит шанс наложить свою лапу на этот источник энергии. Это здорово для нас, потому что мы отчаянно пытаемся доставить углеводы в мышцы, а не в печень!
Теперь о фруктозе. Эта сволочь, очевидно, заключила аналогичную сделку с печенью. Когда мы получаем фруктозу, она быстро всасывается и отправляется в печень. Далее она будет откладываться в виде гликогена печени и медленно распадаться, попадая в кровь по мере необходимости.
В чем проблема? Накопление углеводов в печени не очень хорошо для мышц. Другая проблема состоит в том, что, как только в печени достаточно гликогена (а этот предел составляет всего около 100 грамм), она тут же превращает любую поступающую фруктозу в триглицериды (жир). Это плохо и для фигуры и для здоровья.
Что это означает для нас? Это означает, что определенно не нужно либеральничать с потреблением фруктозы (содержится во фруктах). Также это означает, что углеводы, принятые перед тренировкой, должны содержать глюкозу, а не фруктозу. Потому что, по существу, какие бы углеводы вы не получили из фруктозы, они не пойдут в мышцы, которые так отчаянно нуждаются в них после тренировки. Поэтому следите за фруктозой, а также контролируйте потребление сахарозы. Сахароза, или сахар, - дисахарид, состоящий из одной молекулы фруктозы и одной молекулы глюкозы. Другими словами, сахароза – это наполовину фруктоза.
Сладкая газировка определенно не лучший выбор источника углеводов после тренировки, но существует и менее очевидный источник углеводов, за которым необходим контроль – это фрукты. Например, из 25 граммов углеводов, содержащихся в яблоке, около 15 грамм – фруктоза.
Суть не в том, чтобы совсем избегать фруктов. Мы рекомендуем съедать одну или две порции фруктов в день (200-300 г), потому что они содержат массу полезных микроэлементов и витаминов.
Значительно лучший подход – съедать не более одного большого фрукта (как яблоко или грейпфрут) за раз, даже во время так называемого «углеводного окна» после тренировки. И если вы собираетесь поесть фруктов в это время, отдайте предпочтение банану. При большом содержании глюкозы, он содержит в два раза меньше фруктозы, чем яблоко.
