ПРОРАБАТЫВАЕМ ЯГОДИЦЫ И НОГИ. Выпады с гантелями
При выполнении данного упражнения основная нагрузка ложится на квадрицепсы, бицепс бедра и ягодичные мышцы. Последние приобретают красивую форму и выгодно отделяются от мышц задней группы бедра.
Выпады с гантелями являются формирующим упражнением. Накачать огромные ноги не получится, а вот придать форму и рельеф вполне реально. В основном это касается ягодичных мышц, поэтому данное упражнение так любят представительницы прекрасного пола.
Как делать выпады с гантелями
Для выполнения нам понадобятся две гантели приличного веса. Как правило, это упражнение выполняется в гантелями на прямых руках. Некоторые атлеты закидывают гантели на плечи. На мой взгляд, это, во-первых, неудобно, во-вторых, чревато потерей равновесия.
- Итак, берем в руки гантели. Держим их на прямых руках по бокам туловища. Ноги примерно на ширине плеч. Спину держим прямой, смотрим прямо. Это наше исходное положение.
- Делаем глубокий вдох и шагаем вперед правой ногой. Левая нога при этом остается на месте. Опускаемся до того момента, пока угол в правом коленной суставе не будет равен примерно 90 градусов, а бедро не окажется параллельно полу. Левая нога слегка согнута в коленном суставе, левая стопа опирается на носок. Руки с гантелями перпендикулярны полу. Спину держим прямой, слегка прогнутой в пояснице.
- После секундной паузы отталкиваемся передней ногой от пола и усилием мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение. Делаем выдох. Затем делаем выпад с левой ноги. Техника та же. В принципе, можно менять ноги после каждого повторения, либо же делать отдельно подход на правую ногу, затем на левую. Это дело вкуса.
Выпады с гантелями отличное упражнение для шлифовки мышц. Выполнять его надо в день тренировки ног после основного базового упражнения, например, после приседаний или жима ногами. Можно делать в конце тренировки. Достаточно 3 – 4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.
Нюансы
- Чем шире шаг вперед, тем большая нагрузка ложится на ягодичные мышцы передней ноги, и тем большее напряжение испытывают мышцы бедра задней ноги. Однако, не стоит использовать слишком широкий шаг, это может привести к потере равновесия. Вообще это упражнение требует от спортсмена отличной координации движений и чувства равновесия. Так что если у вас с этим проблемы, потренируйтесь сначала с собственным весом или очень легкими гантелями.
- На протяжении всего подхода держите спину прямой и слегка прогнутой в пояснице, это убережет вас от травмы спины. Смотрите строго вперед. Если вы будите смотреть вниз под ноги, то при этом рефлекторно округлится спина. Поберегите ее, она вам еще пригодится:)
- Есть такой вариант исполнения данного упражнения, когда после достижения нижней точки амплитуды вы не возвращаете ногу в исходное положение, а просто делаете шаг вперед другой ногой. Получается своеобразное шагание с гантелями в руках. Это требует определенного пространства, кроме того, надо следить, что бы под ваш марш не попал какой-нибудь новичок или, того хуже, блин/гантель посреди вашего пути.
