ПОСОБИЕ ПО ИСПРАВЛЕНИЮ ОСАНКИ
Изгибы на теле смотрятся круто. Но только при условии, что формируются они в правильных местах. Спина, как ты понимаешь, к таким «точкам» не относится. Сейчас мы расскажем, откуда горб растет и что с этим делать.
Неправильная осанка, которой тебя пугали в детстве, как ты, надеемся, догадываешься, не так уж безобидна. Во-первых, это некрасиво. Во-вторых, рано или поздно искривленный позвоночник даст о себе знать проблемами с плечевыми, тазобедренными и коленными суставами, не говоря уже о болях в спине. Еще из неприятного: все вышеперечисленные гадости скажутся на твоих занятиях фитнесом. Это значит, что задача стать красивее и сильнее усложнится.
А теперь о хорошем. К счастью, большинство проблем, вызванных теми или иными нарушениями осанки, можно предотвратить или обернуть вспять. Нужно только вовремя почуять неладное и поставить верный диагноз. Мы предлагаем тебе пройти тест, а потом, если обнаружишь «неровности», начать исправлять их с помощью наших упражнений. На вид они несложные (даже тяжелую книгу на голове носить не придется), зато бьют точно в цель.
Тест: правильная ли у тебя осанка?
Начни с фотосессии. Надень что-нибудь обтягивающее и сделай два фото в полный рост: фронтальное и вид сбоку. При этом поставь ступни на ширину бедер, полностью выпрямись (насколько можешь) и расслабь мышцы. Потом сравни снимки с нашей картинкой. (КАРТИНКА ПОД СТАТЬЕЙ!!)
Ухо. Если на боковой фотографии его центр находится впереди плечевого сустава, твоя голова слишком сильно подана вперед.
Лопатки. Если они видны на снимке в профиль, кифоз в грудном отделе позвоночника увеличен, спина слишком округлена.
Живот. Если он в боковой проекции выпирает вперед, даже несмотря на то что и под микроскопом на нем не видно ни грамма жира, у тебя увеличен поясничный лордоз.
Плечи. На фронтальном снимке ни одно из них не должно быть выше другого.
Колени. Проверь, вдруг они повернуты внутрь и соединяются, когда ноги полностью выпрямлены. Ты поймешь это по фото анфас.
Ступни. Если они по-утиному развернуты в стороны на более чем 10 градусов, это тоже повод поработать над осанкой.
1. Чрезмерно поданная вперед голова
ПРИЧИНА: Жесткие мышцы задней части шеи.
ПОЧИНКА: Не меняя положения грудного отдела позвоночника, наклони вперед только голову, стараясь коснуться груди подбородком и растягивая мышцы задней части шеи. Задержись в этом положении на 5 счетов. Повторяй 10 раз в течение дня.
2. Увеличенный кифоз грудного отдела позвоночника
ПРИЧИНА: Слишком слабые середина и низ трапециевидных мышц.
ПОЧИНКА: Ляг на пол лицом вниз, ноги вместе. Расположи руки под прямым углом к корпусу, развернув ладони большим пальцем вверх. Не меняя этого угла, прогнись назад и оторви от пола голову, руки и грудь. В верхней точке с силой сведи лопатки. Досчитай до пяти. Вернись на старт. Это один повтор. Делай по два-три сета из 12 повторений ежедневно.
3. Гипертрофированный поясничный лордоз
ПРИЧИНА: Недостаточно эластичные мышцы, сгибающие бедро.
ПОЧИНКА: Встань на колени и поставь правую ногу в длинный выпад. Переведи центр тяжести вперед и постарайся опустить таз максимально низко, одновременно подавая его вперед. Положи правую руку на коленку. А левую подними вверх, развернув ладонью наружу. Не меняя положения ног и таза, наклоняйся вместе с поднятой рукой в правую сторону, пока не ощутишь отчетливое растяжение в передней поверхности левой ноги. Задержись в такой позе на 30 секунд. Это один сет. Делай в день по три на каждую ногу, чередуя стороны.
4. Разновысокие плечи
ПРИЧИНА: Недостаточно сильные малые грудные мышцы (залегают глубоко под большими грудными).
ПОЧИНКА: Прими положение «упор лежа», как будто собираешься делать отжимания. Можешь стоять на прямых ногах или на коленях, в зависимости от уровня твоей подготовки. Не сгибая рук и не прогибая поясницы, постарайся как можно дальше отодвинуться от пола, сильно разведя лопатки. Вернись в исходное положение. Не переживай, если движение будет коротким и едва заметным – это нормально. Делай два-три сета из 12–15 повторов в каждом ежедневно.
5. Ноги-Х
ПРИЧИНА: Слишком слабые ягодичные мышцы.
ПОЧИНКА: Ляг на бок – так, чтобы бедра были под прямым углом к корпусу, – и согни ноги под таким же углом в коленях, соедини пятки. Не разъединяя лопаток, разведи конечности, оторвав колено верхней от колена нижней. Задержись так на 5 секунд и вернись в исходное. Это один повтор. Делай два-три сета по 12–15 повторений на каждую сторону ежедневно.
6. Развернутые в сторону мыски
ПРИЧИНА: Слабые косые мышцы живота и сгибатели бедра.
ПОЧИНКА: Прими упор лежа, положив ступни и нижнюю часть голеней на фитбол, руки чуть шире плеч. Начав движение с подъема таза, согни ноги и подтяни колени к плечам. Плавно вернись в исходное положение, только не прогибайся в поясничном отделе. Это один повтор. Делай два-три сета по 12 повторений каждый день.
