Руководство по занятиям
йогой в домашних условиях - 10 основных правил
Решили отдохнуть от спортзала и заняться йогой дома? Перед тем как приступить к самостоятельной практике, обязательно ознакомьтесь со следующими базовыми принципами
1. Обучение
Прежде чем приступать к самостоятельной практике, изучите основные позы йоги вместе с инструктором. Групповые занятия вызывают чувство общности и дают мотивацию на первоначальных этапах. Кроме того, инструкторы могут поправить вас, если вы что-нибудь делаете не так.
2. Планирование
Выберите для занятий спокойное время и место. Например, целесообразно заниматься йогой по утрам, когда ваш ум спокоен и восприимчив, или вечером, когда ваше тело понемногу расслабляется. Время суток не имеет особого значения, главное - строго придерживаться выбранного графика.
3. Оборудование
Все, что вам нужно для занятий йогой - это коврик, удобная одежда и отсутствие обуви. Полотенца и ремни могут понадобиться вам на более поздних этапах, а в самом начале необходимо сосредоточиться на изучении основ.
4. Разминка
Важно всегда начинать занятие с разминки, это подготовит ваше тело к более сложным позам, выполнение которых требует больше силы и равновесия. Разминка должна занимать 5-10 минут, однако в данном случае гораздо важнее наблюдать за ощущениями в теле, чем следить за часами.
5. Постепенность
В самом начале самостоятельной практики один час йоги может показаться вам крайне вечностью. Упростите задачу, если хотите двигаться дальше. Начните с нескольких поз, которые вы уже знаете и хорошо выполняете. Когда закончите, лягте на спину, расставив ноги, расслабив руки и положив их по бокам тела ладонями вверх. Оставайтесь в этом положении в течение пяти минут. Вносите изменения в комплекс упражнений каждые две недели, постепенно добавляйте новые позы и понемногу увеличивайте длительность упражнений. Наблюдайте за ощущениями в теле.
6. Дыхание
Важнейшей частью йоги является пранаяма или управление дыханием. Дыхательные упражнения служат разнообразным целям - восстановление запаса энергии, расслабление тела или переключение с одной позы на другую. Сначала сделайте вдох, заполнив воздухом последовательно живот, грудную клетку и легкие, затем выдыхайте в обратном порядке. Не торопитесь, дышите спокойно; вдох и выдох должны быть равны по длительности.
7. Мышцы ног
Так как сильные ноги - залог успешного выполнения многих поз йоги, самостоятельную практику стоит начать с упражнений на разработку мышц ног. Сначала выполняйте стоячие позы, затем повороты, затем наклоны вперед, и, наконец, наклоны назад. Данная последовательность упражнений позволит вам подготовить руки, плечи и позвоночник к более интенсивным позам.
8. Наблюдайте и прислушивайтесь
Занятия йогой в домашних условиях дают вам возможность замечать, как реагируют ваши тело и ум на упражнения, и таким образом выработать по-настоящему индивидуальный подход к йоге. Настройтесь на волну ощущений, которые возникают в вашем теле во время занятий, и обратите внимание на то, какие инструкции вы себе даете - какое внимание вы уделяете дыханию, осанке и интенсивности.
9. Не напрягайтесь
Оставьте трудные позы для занятий в классе, где вы сможете выполнить их под присмотром инструктора. Например, неправильное выполнение стойки на голове может привести к серьезным повреждениям шеи и плеч. Это упражнение не рекомендуется выполнять в случае отсутствия необходимого опыта.
10. Важность заминок
В условиях ограниченного времени у вас может возникнуть соблазн пренебречь заминкой. Не делайте этого. Всегда заканчивайте упражнение лежачей позой, хотя бы на несколько минут.
