БЕЗОПАСНОСТЬ КОЛЕНЕЙ!
Чтобы не повредить коленный сустав, избегайте этих шести ошибок!
Так уж мы устроены, что от неправильного выполнения упражнений в первую очередь страдает коленный сустав. Знаете, что вредит ему больше всего?
Н и з к о е п р и с е д а н и е. Когда угол в коленке меньше 90º. Особенно если на плечах бодибар или гриф штанги. Но даже и без них собственного веса (тем более если он избыточный) хватит, чтобы добиться разрыва мениска. Поэтому при любых выпадах и приседаниях смотрите в зеркало: таз всегда должен быть чуть-чуть выше колен.
П р и з е м л е н и е на пятку. Умножьте свой вес на шесть. Так вот, при прыжках и беге, когда стопа соприкасается с землей, на нее падает нагрузка, равная этой цифре. Если вы приземляетесь на переднюю часть стопы, а потом перекатываетесь на пятку, то ступня, мышцы голени и икры работают как естественный амортизатор. А если «плюхаетесь» на пятку, «амортизатором» становится коленный сустав, а он природой для этого не предназначен. Поэтому, пока не похудели, не бегайте и не прыгайте! А на будущее имейте в виду: существуют кроссовки с максимальной амортизацией приземления – гелевой, воздушной или вспененной вставкой в пятке.
Слишком высокие с т у п е н ь к и. Например, вы переусердствовали с высотой степ-платформы или, неправильно выбрав сопротивление степпера, «проваливаетесь» слишком глубоко. В результате см. пункт 1 – сустав образует слишком острый угол. Поэтому всегда смотрите в зеркало, контролируйте положение коленей.
«Тяжелые» п е д а л и. Когда педали велотренажера или велосипеда трудно проворачивать, мы налегаем на них всем телом и даже привстаем с сиденья. Увы, такое «продавливание» перегружает мениск. Выставьте другую программу на тренажере, а на велосипеде смените передачу. Педали должны крутиться свободно и довольно часто – не менее 70 оборотов в минуту.
П о в о р о т относительно стопы. От природы колену предназначено сгибаться-разгибаться, а не выворачиваться вбок. Поэтому оно всегда должно двигаться над стопой, а не вправо-влево от нее. Однако от усталости или неоправданного усердия мы начинаем сводить коленки внутрь. На приседаниях , велотренажере, степпере, эллипсоиде, при выпадах. Избежать этого легко: смотрите на них! При взгляде сверху очень хорошо видно, когда колено начинает «уходить» внутрь.
С к р е щ и в а н и е ног (при боковых шагах в аэробике, танцах со скрещиванием ног, приседаниях с ними же). При слишком низком приседании сустав выворачивается в сторону. Поэтому или пропускайте такие движения, или вообще избегайте занятий, в которых они встречаются. (По материалам журнала " Худеем правильно"
