что бы набирать мышцы и не увеличивать жировую прослойку

Танюка(Карпова),вопрос конечно интересный у тебя.Дело в том что бы набирать мышцы и не увеличивать жировую прослойку - дело сложное.Организм обычно любит что то одно,чтоб его направили в одно русло(либо он сжигает жир,либо растит мышцы)Как и с любым человеком когда он уже прошел азы правильного питания,нужно работать индивидуально.Т.е изучать его,как реагирует вес на отдельные продукты,также учитываются и упражнения на мышцы,ведь как правило 1-2мышцы растут лучше других,при этом нужно еще сделать так что бы во всем теле была гармония(соблюдения параметров).Лепить свое тело это очень сложная и трудаемкая работа.Желательно отслеживать еженедельно свои результаты,объем,вес,внешний вид в зеркале.При этом надо учитывать что и сам обмен может измениться,из за простого стресса,гармонального сбоя,или смены питания.Зная тебя,я уверен что ты имеешь малое кол-во жира в организме и у тебя быстрый обмен.Поэтому что бы прибавить в мыш.объемах,тут нужно жертвовать качеством(вес естественно пойдет вверх).Что бы нарастить мышцы нужно высокий уровень тестостерона(думаю у тебя он мал),но часть мышц можно нарастить(хоть и не значительную).Давай в крадце разберемся в питании.Во первых тебе нужно будет увеличить твой калораж(создать профицит калорий,но так чтобы его %не был более 20ти,делают это для того,чтобы не появлялся лишний жир)Во сновном за счет углеводов.При этом как не удевительно нужно подвинуть долю(меньше) белка,а вот жир оставить на прежнем месте.Примерно так, 60У.(20-25Б)(20-15Ж)в тренировочные дни,в дни отдыха % калоража снижается и увеличивается доля белка(50У.30Б.20Ж).Доля Жира поднимается в том случае если % его в теле мал(ниже фитнесстандарта-уровень истощения)Для этого конечно желательно знать то что у тебя происходит в теле(его состав Мышцы,Вода,жир,кости и т.д по мелочи)Думаю у тебя такой возможности нет,поэтому приходиться все измерять на глаз.В дни тренировки действительно в первую половину ты себя обеспечиваешь угл.Часа за 3 ты можешь съедать гречу,макароны,др.каши.А вот за 50-60мин можешь поесть либо бел. рис,либо картофель.Парни применяют гейнер(это высокоуглеводная смесь,которая быстро поднимает сах.в крови)Конечно размеры порций индивидуальны.Дело в том что бел.рис и картофель имеют высокий ГИ,энергия появиться очень быстро,но также быстро и уйдет.Поэтому на тренировке в первые 20-30 мин,ковырять в носу и разговаривать не нужно.Нужно эту энергию направить в нужное русло,а именно работать со свободными весами(делая базовые,многосустовные упражнения,где задействована не одна а много мышц)Достаточно делать одну мышцу за тренировку(например спина,или ноги,или грудь),другие мышцы менее важны,они меньше по объему и их можно совмещать с другими малыми мышцами в другой день.Энергии они много не берут(поэтому можно их тренеровать по две).Т.к что мое мнение такое гематогена 2шт.будет мало.После тренировки которая длиться 40-60мин,нужно срочно заполнить углеводное окно.Т.е съесть что нибудь быстроусвояемое(правильно бананы,мед,можно сладости,зефир,пастилу например,но не вкоем случае не Жир-шоколадка не пойдет,старайся выбирать быстр.углеводную пищу,с минимальным(мизерным)кол-вом жира,но просто большим кол-вом углеводов(жир в нашем деле не к чему,он только будет мешать)Все эти быстр.углеводы после тренировки нужны для того чтобы заполнить гликогеновые депо в печени и часть в мышцах(быстрые угли после хорошей силовой тренировки не пойдут в жир)Теперь дальше(это еще не все).Нужно обязательно для мышц снабдить себя стройматериалом(белок)НО БЫСТРОУСВОЯЕМЫЙ,который за 20-30мин преобразуется в аминокислоты,которые поступят в кровь.Белок должен быть либо из яиц(3-4-5белка,не желтка)либо сыворот.протеин,либо готовые аминокислоты в свободной форме(они должны продоваться в аптеках. ВСАА-эти три аминокислоты отвечают за мышцы)Теперь что делают быстрые угл,они поподая в кровь подним.сахар и идет выброс инсулина,а вот он доставляет эти аминокислоты(белок)в клетки(пока открыто белк.угл.окно)Хочу заметить что инсулин откладывает и жир,но при хорошей силовой работе его большая часть поступит на транспортировку аминокислот в мышцы