Секрет великолепных ягодиц. .
OZOZHE.RU
 
Пошаговый план оздоровления человека
Секрет великолепных ягодиц

Главная / категория «Упражнения для красивых ягодиц (попы)» / «Секрет великолепных ягодиц»


 

5 сен 2015 в 10: 05


Секрет великолепных ягодиц

Профессиональный фитнес тренер Наталья Мело поделится с вами некоторыми секретамикак накачать красивые ягодицы. Если вы хотите улучшить свой вид сзади - значит этот план тренировок для вас!
Если вам не нравится как вы смотритесь со спины настало время что-то поменять в своих тренировках. Безусловно, и диета очень важна в этом вопросе, но нужно знать, что постоянное выполнение одних и тех же упражнений может оказаться неэффективным.
Наталья Мело расскажет вам как как правильно накачать ягодицы, возможно некоторые ее советы покажутся вам необычными, но практика показывает, что они очень эффективны.

Упражнение 1

Сгибание ноги с выбросом наверх.
Работают: ягодицы, подколенные сухожилия.
Наталья говорит, что это очень эффективное упражнение, которое помогает сделать мышцы ягодиц сильнее. При выполнении упражнения держите спину ровно и не прогибайте ее, когда поднимаете ногу.
- опуститесь на четвереньки и повернитесь ногами к тренажеру.
- поместите пятку правой ноги на подушечку тренажера и поднимайте ногу вверх, сохраняя колено слегка согнутым.
- медленно вернитесь в исходное положение, держите вес, не позволяя частям тренажера соприкасаться.
- держите спину и шею ровно, на оном уровне с позвоночником.

Упражнение 2

Приседание с весом на скамье
Работают: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедер.
С этим комплексом упражнений вы тренируете 3 группы мышц.
Чем больше вы опускаете ваши бедра назад и пытаетесь поставить их параллельно, тем лучше будет рельеф ваших ягодиц. Практикуйте это упражнение сначала без веса до тех пор, пока не будете уверенно приседать , а затем переходите к легким весам.
- поставьте две плоские скамейки параллельно друг другу, каждую ногу нужно поставить на скамейку, встать прямо, взять вес, указательные пальцы повернуть наружу.
- держите гантелью перед собой на вытянутых руках, повернув ее вниз.
- согните ноги в коленях и присядьте
- держите в тонусе пресс и нижнюю часть спины, слегка прогибаясь, опустите грудь параллельно полу, приседайте , перенося вес на пятки затем выпрямляйте ноги.
- вернитесь в исходное положение и повторите все сначала.

Упражнение 3

Приседание на мяче BOSU в стиле сумо
Работают: ягодицы, внутренние и внешние квадрицепсы, бицепсы бедер.
Чтобы овладеть этим упражнением нужна хорошая техника, и если у вас это получится то вы сможете эффективно натренировать большую группу мышц. Это упражнение крайне сложно в плане координации, вам придется стоять одной ногой на полу, другой на босу и перемещаться. Для удобства выполнения этого упражнения босу можно придвинуть к стене, чтобы не скользить по полу.
- встаньте рядом с центром шара босу, левую ногу поставьте на пол, правую в центр шара, руки перед собой, ладони соедините перед собой.
- проконтролируйте, чтобы ноги были расставлены широко, носки развернуты.
- упритесь пятками в пол и в мяч, присядьте на корточки, уведя бедра назад и сгибайте колени.
- когда опускаетесь, держите поясницу прямой, пока ваши бедра не будут параллельно полу. Затем сделайте паузу и медленно двигайтесь вверх в обратном направлении.
- выполните упражнения с правой ногой и повторите то же с левой.

Упражнение 4

Шаг на скамью одной ногой
Работают: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы.
Это очень простое, но эффективное упражнение. Вы получите хорошую нагрузку, которая укрепит ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Суть заключается в том, чтобы вытолкнуть себя с носка на скамейку и верхней точке напрячь ягодицы.
- встаньте рядом со скамейкой, опустите руки перед собой ладонями вниз, расслабьте плечи, отведя их назад и вниз.
- твердо поставьте правую ногу на скамью, поднимайтесь на нее, используя упор на правую ногу.
- напрягите ягодичные мышцы и удерживайте левую ногу наверху перед собой.
- медленно опускайтесь на пол
- сделав перерыв, повторите упражнение.
- закончив делать упражнения на правую ногу переходите к левой.

Упражнение 5

Наклоны с гантелей
Работают: разгибатели спины, ягодицы, бицепсы бедер, нижняя часть спины
Это упражнение похоже на приседание с весом. Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения это раскачивание с весом в руках. Здесь нужно сосредоточится на сжимании ягодиц и пресса.
- встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире ширины плеч, носки натяните.
- руки с гантелей держите на уровне бедер
- держите спину прямой, согните колени и слегка наклонитесь вперед, опуская нижнюю часть гантели между ног.
- поднимитесь в исходное положения, напрягая мышцы пресса и сжимая ягодицы.
- повторите упражнение.
Совет: При поднятии переносите вес на пятки и смещайте бедра вперед.

Тренировка на неделю:
День 1: Квадрицепсы
День 2: Плечи / Грудь / трицепс
День 3: подколенные сухожилия
День 4: Спина / Бицепс
День 5: ягодицы
День 6: отдых
День 7: отдых

План тренировок на ягодицы от Натальи Мело
1 Сгибание ноги с выбросом наверх - 4 подхода по 15 повторений
2. Приседание с весом на скамье - 4 подхода по 15 повторений
3. Приседание на мяче BOSU в стиле сумо - 4 подхода по 15 повторений
4. Шаг на скамью одной ногой - 4 подхода по 20 повторений
5. Наклоны с гантелей - 4 подхода по 20 повторений.



Создан: 05.09.2015  Изменён: 05.09.2015
 0 
 
Комментарии
Нет комментариев.
Добавить комментарий
Пожалуйста, залогиньтесь для добавления комментария.
 
Категория: «Упражнения для красивых ягодиц (попы)»
 
Переключатель дизайна
BoardPaint_RR
 
Переключатель дизайна
BoardPaint_RR
 
Голосования
Вы согласны, что есть прямая в связь между Омоложением и оздоровлением человека?
согласен
согласен
100% = [2 Голосов]
не согласен
не согласен
0% = [0 Голосов]
Всего голосов : 2
Перейти в ветку
 
Форум (Тем / Сообщений)
О форуме
 Нет новых сообщений  Ваши предложения и пожелания (5 / 16)
 Нет новых сообщений  О форуме. Правила форума (10 / 10)
 Нет новых сообщений  Блог Владимира Казакова (2 / 7)
Планирование
 Нет новых сообщений  С чего начать оздоровление организма. Планы (2 / 24)
Долгожительство. ЗОЖ
 Нет новых сообщений  Сборники советов ЗОЖа (10 / 14)
 Нет новых сообщений  Изучение долгожительства (11 / 35)
Психофизиология
 Нет новых сообщений  Самовнушение. Психологический настрой на здоровье (5 / 7)
 Нет новых сообщений  Психология долгожительства (6 / 7)
 Нет новых сообщений  Стресс. Психологические причины болезней (3 / 7)
 Нет новых сообщений  Методики расслабления (релаксации) (1 / 1)
Дыхание
 Нет новых сообщений  Физиология дыхания (4 / 5)
 Нет новых сообщений  Поверхностное дыхание (4 / 6)
 Нет новых сообщений  Глубокое дыхание. Дыхательные упражнения (8 / 14)
Компоненты продуктов питания
 Нет новых сообщений  Витамины (6 / 28)
 Нет новых сообщений  Белки, жиры, углеводы (2 / 3)
 Нет новых сообщений  Вода. Фильтры для воды (2 / 3)
 Нет новых сообщений  Микро- и макроэлементы. Соль (2 / 3)
Движения
 Нет новых сообщений  Гимнастика. Комплексы упражнений (14 / 41)
 Нет новых сообщений  Вред гиподинамии (3 / 7)
Природное питание
 Нет новых сообщений  Полезные продукты питания (11 / 24)
 Нет новых сообщений  Принципы здорового питания (2 / 5)
 Нет новых сообщений  Вредные продукты питания. ГМО. Трансжиры. Соя (4 / 11)
 Нет новых сообщений  Диеты и посты (11 / 59)
Как похудеть
 Нет новых сообщений  Похудение. Советы худеющим (8 / 16)
Отдых и оздоровительные процедуры
 Нет новых сообщений  Массаж и самомассаж (0 / 0)
 Нет новых сообщений  Польза секса :) (9 / 15)
 Нет новых сообщений  Смехотерапия. Польза смеха (2 / 4)
 Нет новых сообщений  Усталость и отдых. Теория (1 / 4)
 Нет новых сообщений  Баня. Купание (1 / 3)
 Нет новых сообщений  Здоровый сон (3 / 4)
Старение
 Нет новых сообщений  Теории старения. Гены старения (10 / 20)
 Нет новых сообщений  Симптомы старения. Определение биологического возраста (8 / 19)
Омоложение
 Нет новых сообщений  Эксперименты омоложения (4 / 6)
 Нет новых сообщений  Теория омоложения. Регенерация клеток и тканей (2 / 4)
 Нет новых сообщений  Физиологические стрессы как средство моложения (2 / 4)
Экология
 Нет новых сообщений  Очистка воздуха. Кондиционеры (1 / 1)
 Нет новых сообщений  Вредное влияние техники: компьютеров, мобилок (6 / 9)
 Нет новых сообщений  Ядохимикаты в стройматериалах и моющих средствах (2 / 2)
Зависимости
 Нет новых сообщений  Физиология зависимостей (1 / 2)
 Нет новых сообщений  Курение. Как бросить курить ? (5 / 13)
 Нет новых сообщений  Алкоголизм. Как бросит пить ? (4 / 6)
 Нет новых сообщений  Игровая зависимость и интернет-зависимость (1 / 1)
Целительство. Самолечение
 Нет новых сообщений  Целительство. Самолечение. (9 / 23)
 Нет новых сообщений  Новости медицины и биологии человека (5 / 7)
Оффтоп
 Нет новых сообщений  РЕКЛАМА тематических сайтов пользователей (15 / 28)
 Нет новых сообщений  РЕКЛАМА нетематических сайтов пользователей (37 / 46)

Прикрепленные файлы
Прикрепленные темы
 
Последние фото

Пока нет картинок

No fotos yet

 
Случайная картинка

Пока нет картинок

No fotos yet

 
Расширенный поиск
 
 
Новые файлы

Пока нет файлов

No files yet

 
5 случайных файлов
 
ТОП 5 загружаемых
 
5 последних файлов
 
Время загрузки: 0.61 секунд 17.07.2018 03:27:16