ozozhe.ru
 
Пошаговый план оздоровления

ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. КАК ПРАВИЛЬНО?

Главная / категория «Восстановление после тренировки» / «ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. КАК ПРАВИЛЬНО?»



20 авг 2015 в 16: 05


ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. КАК ПРАВИЛЬНО?

Продолжительность отдыха между подходами – один из ключевых элементов тренинга. Отдых может длиться от совсем короткого промежутка времени в 15-30 секунд до пяти минут, которые отдыхал между подходами Дориан Йейтс (а пауэрлифтеры могут отдыхать даже дольше).

Давайте, посмотрим, от чего может зависеть продолжительность отдыха между сетами, и паузу какой продолжительности можно считать оптимальной.

Факторы, влияющие на работоспособность

Уровень нашей работоспособности зависит от уровня креатинфосфата в нашем организме (именно отсюда берет свое начало идея использовать это вещество в качестве пищевой добавки). По ходу тренинга креатинфосфат постепенно расходуется (его уровень понижается), но в периоды отдыха между подходами он способен восстанавливаться (уровень повышается). Как быстро это происходит?

Физиологический уровень креатинфосфата в организме восстанавливается за 3-4 минуты. Это в том случае, если он был израсходован полностью, то есть, на сто процентов. Можно ли исчерпать креатинфосфат всего за один подход? Оказывается, можно. Но продолжительность такого – весьма тяжелого – подхода должна составлять полторы минуты. Многие ли пользуются такими продолжительными подходами? Думаю, что нет. Обычно продолжительность сета составляет примерно 30 секунд (10 повторений, выполняемых в следующем темпе: 2 секунды на опускание веса, одна – на подъем) и даже меньше. Так вот, сет длительностью 30 секунд исчерпывает креатинфосфат на 50%.

Теперь посмотрим на скорость восстановления креатинфосфата. Восстановление от уровня в 50% до уровня в 70% происходит всего за 20-30 секунд. То есть, отдыхая между сетами всего по 30 секунд, вы можете выполнить 3 сета по 10 повторений без снижения работоспособности. Обычный отдых между сетами в объемном тренинге составляет одну минуту. За это время произойдет восстановление уровня креатинфосфата от 50% до 90%. То есть, без снижения работоспособности вы можете выполнить уже примерно 6 сетов, что подтверждается практикой – обычно в случае объемного тренинга приходится снижать количество повторений именно в седьмом подходе.

Короткие сеты – на 3-4 повторения – приводят к весьма незначительному снижению уровня креатинфосфата, поэтому восстановление его до нормального уровня в данном случае может происходить за 10-15 секунд. Почему же тогда Дориан Йейтс брал столь продолжительные паузы между сетами – 5 минут, а пауэрлифтеры отдыхают даже более продолжительное время?

Все дело в усталости нервной системы: она полностью восстанавливается где-то за 5-8 минут. Пока ваша нервная система не восстановится полностью, вы не сможете работать с большим весом – сигнал, передаваемый от мозга к мышцам, будет «глушиться». Такая особенность нервной системы фактически является защитным механизмом нашего организма от разного рода травм – мышц, связок, суставов: организм не позволяет уставшим мышцам и связкам включаться в работу на полную мощность до момента полного их восстановления. Дориан Йейтс использовал «отказной» тренинг, пауэрлифтеры, как правило, тренируются весьма интенсивно – то есть, с весами, приближенными к максимальным. Оба этих типа тренинга приводят к весьма сильной усталости нервной системы. В отличие от объемного тренинга либо «пампинга», которые нервную систему практически не нагружают.

Необходимые пояснения

Понятно, что в данном случае невозможно обойтись без некоторых упрощений. Так, стоит сказать, что когда мы говорим о понижении уровня креатинфосфата, то принимаем в расчет, как правило, комплексные упражнения, то есть, те, которые позволяют вовлечь в работу значительное количество мышц. Это не обязательно та самая пресловутая «база» – три «кита», перекочевавшие в бодибилдинг из пауэрлифтинга: приседания , становая тяга, жим штанги лежа. Это могут быть и, к примеру, подтягивания либо тяги, жимы гантелей, жимы ногами. Изолирующие упражнения, как правило, выполняемые в специальных тренажерах либо упражнения, вовлекающие в работу исключительно малые мышцы, приводят к менее значительному снижению работоспособности.

Когда мы говорим о сете в 10 повторений, мы имеем в виду не «отказной» сет, но и не такой, в котором вы могли бы с легкостью выполнить еще 10 повторений. Обычно в том сете, который мы имеем в виду, вы останавливаетесь за 1-2 повторения до наступления «отказа».

Наконец, о еще одном факторе, определяющем продолжительность отдыха между сетами, который мы сознательно опустили. Я имею в виду восстановление сердечно-сосудистой системы. Так, вы вряд ли сможете нормально приседать , если ваш пульс будет стабильно зашкаливать за 120 ударов в минуту. Да и артериальное давление, существенно повышающееся после выполнения тяжелых подходов, не даст вам работать в полную силу. Скорость восстановления сердечно-сосудистой системы сугубо индивидуальна.

Гормональный отклик
Еще одним фактором, который мы должны принимать в расчет, планируя отдых между подходами, является гормональный фон. Именно паузы в 45 секунд – не более – приводят к повышению секреции гормона роста и тестостерона (за повышение секреции первого несет ответственность тот самый лактат, который способствует снижению работоспособности). Правда, гормональный фон повышается на весьма непродолжительное время, но и этого всплеска может хватить для повышения синтеза протеина и усиления жиросжигающего эффекта тренинга. Следует помнить также и о том, что длительная работа с короткими паузами (если такая, конечно, возможна) – от 20 минут и более – может дать обратный эффект.
Еще один момент: тренинг, при котором затрудняется отток крови от рабочей мышцы (в идеале это тренинг со жгутом, делающим невозможным нормальный отток крови), существенно повышает выброс в кровь факторов роста, основным из которых является ИФР-1.

СВОДИМ ВСЁ ВОЕДИНО: ПЛЮСЫ И МИНУСЫ

Короткие паузы

Будем считать короткими те паузы между сетами, продолжительность которых не превышает 45 секунд.

Позитивные моменты:
-интенсификация обменных процессов в организме

-кровь не покидает рабочую мышцу / группу мышц

-повышается гормональный фон

-по мере усталости мышц в работу вовлекается больше мышечных волокон

Негативные моменты:
-накопление в мышцах молочной кислоты, которая снижает силу мышц

-Короткие паузы не позволяют полноценно восстанавливаться нервной системе, посему в данном случае выбирается тот тип тренинга, который нагружает нервную систему не так уж сильно. Стоит избегать использования предельных весов (больше 75% от разового максимума – РМ), работы до «отказа».

Длинные паузы
Длинными паузами будем считать те, продолжительность которых превышает 2 минуты.

Позитивные моменты:
-нервная системе нормально отдыхает, что дает возможность работать с большими весами либо в «отказном» стиле

-использование значительных весов дает более значительный стимул для роста мышц

Негативные моменты:
-несмотря на использование субмаксимальных весов, мышцы не получают достаточного объема нагрузки

-в мышцах практически не задерживается кровь

-не происходит повышения гормонального фона

-в работу вовлекаются только «быстрые» мышечные волокна, да и то далеко не все

Паузы средней продолжительности
Это паузы, продолжительность которых составляет 1-2 минуты. Обычно паузы такой продолжительности характерны для объемного тренинга. Фактически они являются компромиссом между короткими и длинными паузами.

В данном случае:

-не наблюдается такого оттока крови от рабочей мышцы, как при длинных паузах, но кровь и не задерживается в мышцах так, как при коротких

-практически не происходит повышения гормонального фона

-работоспособность мышц снижается в незначительной мере по причине не такого резкого нарастания уровня лактата в крови, как при коротких паузах

-нервная система не отдыхает достаточное для полного восстановления время, поэтому работа с субмаксимальными весами или до «отказа» невозможна

-в работу – в случае объемного тренинга – вовлекается максимально возможное количество мышечных волокон

Что лучше?

Лучше всего чередовать различные паузы между сетами, возможно, даже в рамках одной тренировки. Так, тренируясь «на объем», можно начать с пауз в 45 секунд, а перед 2-3 последними подходами отдохнуть минуты две, а то и больше. Это, кстати, позволит привести в «боевое состояние» и гормональную систему. А можно попробовать работать в разных режимах на разных тренировках, одну неделю, к примеру, посвящая тренингу с продолжительными паузами между подходами (длинные тренировки), а на второй предельно эти самые паузы ужимая (короткие тренировки).
Нельзя здесь не сказать и о таком методе тренинга, как «отдых – пауза», а также о «кластерном» тренинге. Первый позволяет продлить обычный сет, выполняемый со значительным отягощением, за счет того, что после примерно пяти повторов вы берете паузу на 10-20 секунд для некоторого восстановления уровня креатинфосфата, а затем продолжаете работу, выполнив, к примеру, еще 2-3 повторения. После чего отдыхаете полноценные 3-4 минуты. В данном случае вы соединяете значительный стимул для роста мышц и вовлечение в работу дополнительного количества мышечных волокон. При таком типе тренинга повышается и гормональный отклик.
Похожим целям служит и «кластерный» тренинг, при котором вы работаете с весом в 85-90% от вашего РМ. Выполнив один повтор, вы берете паузу на 10-15 секунд, после которой следует второй повтор – и так далее, до тех пор, пока вы еще можете поднимать вес. Практика показывает, что за один такой продолжительный сет реально выполнить 7-8 повторов.

И еще...
Несколько «крамольных» мыслей

Вновь скажу несколько слов об «отказе». Но прежде, чем перейти непосредственно к «отказному» тренингу, скажу то, что говорил неоднократно раньше: для того, чтобы та или иная мышца либо группа мышц росла быстрее, ее надо тренировать чаще. Это первая мысль – она до сих пор кое-кому кажется крамольной.

Вторая «крамольная» мысль: упражнения на мышцы, которые можно считать антагонистами (но только специально подобранные упражнения, выполняемые с незначительными весами), которые выполняются между подходами основного упражнения, способны повысить вашу работоспособность! И это несмотря на то, что уровень креатинфосфата, казалось бы, должен при этом не только не восстанавливаться, но даже снижаться. На деле все происходит с точностью до наоборот: вставляя между тяжелыми жимами штанги лежа наклонные подтягивания (могут выполняться в тренажере Смита: гриф опускается на высоту около метра от пола, в беретесь за него руками, а ноги вытягиваете вперед и начинаете подтягиваться), вы сможете без ущерба для вашей работоспособности сократить паузы между подходами жима до двух минут.

Наконец, об «отказе». Мы говорим о том, что длинные паузы между подходами не дают мышцам достаточного объема нагрузки. Это при том, что «лифтеры» выполняют по 5-7 подходов в том или ином упражнении. Что касается чисто «отказного» тренинга, то здесь рекомендуется на группу мышц использовать всего 1-2 подхода! О каком объеме нагрузки может идти речь? Да и посмотрите на пауэрлифтеров – у них тяжелые (силовые) дни чередуются с легкими (объемными). У фанатов «отказного» тренинга такого чередования нет. Помните Ментцера: нельзя тренировать мышцу, пока она полностью не восстановится. Но ведь лимитирующим фактором здесь является не восстановление мышц, а восстановление нервной системы! Мышцы же получают совершенно мизерную нагрузку, явно недостаточную для роста.

«А как же Дориан Йейтс? » – спросите вы. Во-первых, Йейтс не совсем уж строго следовал установкам Ментцера. Во-вторых, шестикратный «Мистер Олимпия» – это огромная гора «фармы», которая поддерживала такой тип тренинга (сам Ментцер в конце жизни признавался, что «отказной» тренинг без «фармподдержки» невозможен). Ну и последнее: кто, кроме Йейтса, добился чего-то существенного, тренируясь до «отказа»? Станьте же, наконец, реалистами..

Куржос Сергей, персональный тренер (по материалам страницы Facebook)



 0 

Создан: 20.08.2015.  Изменён: 20.08.2015.  Reads: 356
Комментарии
 #1

VictorPoiny
05.09.2019 07:06:46
No doubt.


--------
<a href=https://inhashtag.com/popular-users/>cool instagram names</a> | https://inhashtag.com/

 #2

RandallDig
11.09.2019 15:39:27
реализовать приятный отгул также сделать это мероприятие вполне ярким действием за этот период отдыхающий появится возможность, если утвердите уикенд именно на морском прибережье экзотической города вместе со полными наружностью обслуживания в достаточно демократичной стоимости. Путевая компания Tour бар <a href=https://tour-bar.ru/2019/03/27/sejshelskie-ostrova-tury-tsena-iz-moskvy-luchshie-predlozheniya-ot-vseh-turoperatorov/>Сейшелы достопримечательности</a> предлагает именно для пользователей огромный ассортимент оптимальных турне к любую точку мира по дешевыми расценками. Рассматривая все пожелания покупателя мы выбираем достаточно оптимальные выбор примечательного расслабления истекая из индивидуальных желанияз. Здесь на нашем сайте юзер имеете возможность самостоятельно подобрать тур у теплую страну или нажать именно на помощь диспетчера, посмотреть мореходные поездки, увидеть туристический блог на счет путешествия и наладить для своей семьи https://tour-bar.ru/ достойный отдых принимая во внимание период старта, жилище, питание другие важные составляющие восхитительного отдыха. Наша компания делает возможным своим клиентам провести отгул незабываемо и насыщенно к тому же за удовлетворителную стоимости, заполняйте заявку и наш тур оператор выбрет специально под клиента отборные способы путешествия далеко за страны.

 #3

BrentVak
11.09.2019 23:16:44
К-Страйк 1.6 - последняя вариант нашей интернет забавы, какая позволяет окончательно относит геймера в пространство состязания также противоборства 2 команд - бомбистов и разведслужбы, каковы осилят врага в деле всеобщего ликвидации своего конкурента. Соревноваться можно, как друзьями с истинными игроками из целого мира, также плюс в одиночку с онлайн-программой. На нашем ресурсе <a href=https://cs16planet.ru/modeli-oruzhiya-cs-16/m249/>m249 cs 1.6</a> абоненты смогут играть на Counter-Strike один и.шесть по всяческих соединениях, к тому же бескорыстно закачать стандартную вариацию плюс шанс загружать совершенно без модов, вирусов плюс рекламы, также на комплект входит регулирование российсского письменного языка одновременно из всеми вариантами windows без регистрирования. По источнику расставлены разные соединение Контр-Страйк, какие возможно скачать без оплаты, прочесть изменения также попробовать Counter-Strike 1.6 совместно с добавочными модами, что https://cs16planet.ru/ позволяют геймерам выступать у разных ролях затем строить кредитную налаженность в Контр- Strike один.6.

 #4

LarryTob
16.09.2019 14:47:07
Великие люди ничего не делают наполовину.


-------
<a href=https://tel-number.ru/our-services/1766-colombia-direct-number>Прямой городской номер Колумбии</a> | https://tel-number.ru/

 #5
KevinAlimb
05.11.2019 21:10:48
Изучение технических учений завязывается из простого знания указанных предметов, в точности геометрические фигуры, алгебра также цифры. Правильным способом считается специализация в онлайн режиме - пользователь автономно назначает увлекающий Вас раздел, сподручное время и порядок тренировок. Этот страница <a href=https://naobumium.info/algebra/stepen.php>возведение в отрицательную степень</a> предоставляет шанс подтянуть математику, геометрическую часть, родной филологию, арифмеическую часть, а к тому же извлекать всяческие интернет калькуляторами, какие будут сделать всяческие вычисления. Источник специально приспособлена именно под индивидуальное обучение: любое предмет имеет актуальные тематику, поэтому читатель получит возможность точно просмотреть по насущному информации затем учить иинтересной вопросу. По учебнику возможно предельно в краткие сроки усвоить точную теорию и зафиксировать выученное на содейственно теорему также управжнения. Наш источник https://naobumium.info/ будет действенным форматом подтянуть понимание старшекласников, студентов плюс взрослых пользователей, которые желают есложно штудировать основы точных предметов и мастерство расчислений. Добывать необходимые учения постоянно легко совместно из проверенным ресурсом на геометрии.

 #6
MarvinStera
08.11.2019 01:49:22
It agree, it is the amusing answer

- - - - - - - -

<a href=http://gscviagratmn.com/>price of viagra pills</a> | http://gscviagratmn.com/

 #7
csgoplango
19.11.2019 16:43:05
Игра почерпнувшая большую признание вследствии обдуманной технике, какие необходимо ранжировать совместно из прочими пользователями, перемещаться у иных https://cs16planet.ru/ обществах затем постоянно совершенствовать навыки благодаря дополнениям. Контр- Страйки заключает часть главных сильных сторон: простота по оформлении, высокий уровень использования, это допускает зачастую играть юзерам в команде, возможность геймиться бесплатно, простое подготовка также качественно продуманная прохождение полета выстрела. Собственно для такого, чтоб у Контр- Strike один и.6 никогда ни надоедало играть, усердные пользователя стартовали запускать всяческими группами моды - видоизменение до игре, что включает видоизменение у игры, дополняя ее свежее оружием, локациями, действующие лица и некоторыми режимами. По портале <a href=https://cs16planet.ru/sborki-cs-16/137-classic-cs-16-s-russkim-chatom-i-nikom.html>скачать кс 1.6 обычную версию</a> игроки увидят самые новые сборки игр Контр-Strike один.6 в начальной типу ото ютуберов также других абонентов, а к тому же сможете установить лучшую версию гейм со хорошей дополнение.

 #8
ChesterVaw
21.11.2019 01:37:45
Осуществлять документальную услуги у веб способу постоянно удобно, однако именно для того, чтоб долгождання операция по поводу покупке документации совершилась стоит самого себя быть осторожным. Поэтому этого наша компания советуем пользователям применять во различным онлайн сделках услуги Гаранта. Лицо гаранта - есть личная решительность и страхование у проишествии обмана. По данному сайте <a href=https://newyoubuy.com/index.php?/topic/5995-bankovskie-karty-s-balansom/>банковские карты с балансом цена</a> клиент свободно можете заказать обязательные бумаги: паспортные карточки, шоферские на вождение транспорта, удостоверение, диплом, дипломы, медицинские справки или подобные бумаги, плюс еще сделать обеспечение поручителя у крупной обозначении. В время сделки между заказчиками поручитель удерживает на себе ответственность за ваши цену, затем только лишь получиться пользователь уведомит по сделанные положение, в таком случае производитель https://newyoubuy.com/ обретет свои средства. Данным порядком мы предоставляет возможность спастись от аферы также фальши на нашей интернет форуме. Расценки гарант состоит 5-десять процентов% от уговора, в цену сервиса участники имеют проверенный сотрудничество и благополучную соглашение.

 #9
ChesterCaf
25.11.2019 00:04:55
Слово принадлежит наполовину тому, кто говорит, и наполовину тому, кто слушает.


-------
<a href=https://limpid.capital/>инвестиции куда выгодно</a> | https://limpid.capital/

 #10
CharlesCep
26.11.2019 13:37:59
Опасно быть правым, когда правительство ошибается.


-----
<a href=http://forms.medstops.xyz/live/29-Kupit-spravku-iz-shkoly-o-zachislenii.html>Купить справку из школы о зачислении</a>


Добавить комментарий
Имя:

Чтобы расширить поле редактирования, потяните вниз линию под полем редактирования.
Контрольный вопрос* 6 plus 7 = ?
Похожие
Время загрузки: 0,64 секунд 09.04.2020 10:37:22