МИФЫ о тренинге Ягодиц
Tренинг ягодиц вызывает много вопросов, кто-то верит в тяжелые приседы , кто-то легкие, в базу, в изоляцию, в плиометрику, в спринты......
«6 Мифов для Разъяснения Вечных Споров о Тренинге Ягодичных»
#1
«Ягодичная мышца состоит из быстрых волокон, и поэтому должна тренироваться только при помощи тяжелых весов... »
Как минимум 2 известных мне исследования показали, что большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus) на самом то деле состоит практически 50/50 из быстрых и медленных волокон! Исследователи первого утверждают, что ягодицы только на 48% состоят из быстрых волокон, второго – всего лишь на 32%. Таким образом необходимость обоих тренингов – как с тяжелыми весами и небольшим количеством повторов, так и с легкими и высоким количеством повторений - необходимы.
Благодаря большому количеству исследований и опыту атлетов мы знаем, что высокоповторный «объёмный» тренинг на самом деле так же эффективен для гипертрофии, как и низкоповторный, но с бОльшим весом. Развивать силу однозначно нужно с высоким весом
Для гипертрофии ягодичных – необходимо задействовать оба вида мышечных волокон,, а следовательно совместить тяжелые 2-6 повторов в сэте, и легкие – объёмный тренинг 8-16 повторений с соответственным весом или весом собственного тела.
#2
«Присед – гарантия роста ягодичных... »
Интересный эксперимент был проведен еще в 2006 году - электромиография (ЭМГ) ягодичных мышц («мио» – мышцы и «графо» - пишу), метод исследования биоэлектрических, возникающих в скелетных мышцах при возбуждении мышечных волокон; регистрация электрической активности мышц. Репорт American Council On Exercise (" Glutes to the Max" - http://www.acefitness.org/getfit/GlutesStudy2006.pdf ) показал, что присед ... НЕ активирует мышцы по полной прорамме, более того - ДРУГИЕ упражнения активируют их гораздо больше! ! ! Например теже «мостики», тяги, и обратные гиперэкстензии.
#3
«Ягодицы Нужно Тренировать 1 Раз в Неделю Для Их Оптимального Развития... »
Многие билдеры считают, что каждую группу мышц стоит тренировать только 1 раз в неделю. При этом многие из них противоречат сами себе и тренируют отстающую группу «лишний» раз – например слабоватые икры. Ягодицы – одна из самых больших мышц и вполне может выдержать большой объем и частоты тренировок – 2-4 раза в неделю.
#4
«Нет Необходимости в Разнообразности Упражнений, можно вполне обойтись 2-3... »
Ягодичная мышца состоит из 3 «частей», каждая из которых работает по своему уникально во время физической нагрузки. Например, классический присед и ландж (выпад) больше активируют нижнюю часть мышцы, а разведение бёдер – верхнюю. Стоит выполнять как изоляционные упражнения, так и общие, включая базовые на развитие силы и работы ягодиц в интеграции со всеми остальными мышцами вашего тела.
Более того, тк существует 3 основных механизма для мышечной гипертрофии – механическая нагрузка, метаболический стресс и микроповреждения мышечных волокон – для каждого из них подходят свои методы воздействия – поэтому стоит выполнять упражнения для всех трех.
#5
«Пост-Трен Боль в Мышцах/Крепатура – Показатель удавшейся тренировки... »
Многие считают отсутствие пост-тренировочной боли в мышцах за не продуктивную тренировку и «зря потраченное в пустую» время... Это может быть правдой, в случае, когда вы тренируете пятую точку НЕ часто, а также если вы выполняете растягивающие ягодичную мышц упражнения как ландж, сосредотачиваясь на контролируемой эксцентрике, а также после новых для вас упражнений.
В остальном же – БОЛЬ в МЫШЦАХ после тренировки НЕ ПОКАЗАТЕЛЬ роста или оптимальной нагрузки во время тренировки (Сhoenfeld & Contreras 2013. Is postexercise muscle soreness a valid indicator of muscular adaptations).
К тому же ягодичные мышцы имеют особенность, (аналогично, кстати, дельтам) при регулярном тренинге абсолютно не отзываться болью от уже нескольких тренировок после перерыва.
#6
«Именно Прогрессия В Нагрузке Ягодиц Отягощением Грантирует Рост и Развитие Ягодичных... »
Развитие СИЛЫ – залог мышечного роста. Понятно, что если ваша сила на том же уровне, что и год назад – ваши ягодицы не развиваются. Если ваши колени съезжаются в приседе с бОльшим весом, а спина во время тяги по той же причине округляется или выгибается во время мостов – вывод один: ваши ягодичные не развиваются. Также, они не развиваются в интеграции с другими мышцами.
Тут выход один и всем известный – доведение техники выполнения упражнений до «автомата» и развитие соответсвующих мышц, задействованных в сложных упражнениях.
Соблюдение формы – ГАРАНТИЯ оптимального прогресса развития ягодичных и ВСЕХ остальных мышц вашего тела, помимо безопасности. При правильном выполнении упражнения и ощущения абсолютно другие – вы должны чувствовать «жжение» и памп к примеру при выполнении мостов или обратных гиперэкстензий.
