5 МЕТОДИК ПОВЫШЕНИЯ ЭФФЕКТИВНОСТИ КАРДИО
ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
Важность кардиоупражнений для здоровья и управлений с весом подтверждена огромным количеством исследований, но иногда потратив 60 минут на велотренажере, чувствуешь себя «так же хорошо», как и после обеда с дальними родственниками.
Long Slow Distance (LSD) (далеко и медленно) тренинг, также известный как низкоинтенсивный тренинг, очень важно включать в свою тренировочную программу, но иногда время очень ограничено, а иногда просто хочется увильнуть от кардио. И в этот момент на помощь приходит шаговый интервальный тренинг ...
Другие исследования сообщают, что короткие, высокоинтенсивные тренировки могут произвести физиологические изменения, сравнимые с длительными низкоинтенсивными тренингами. Это может сослужить хорошую службу для вас — тренировки становятся короче менее утомительными, но мне хочется вас предупредить — они будут не легче.
Ниже приведены 5 способов разнообразить ваши кардиотренировки, обещаю, вы не соскучитесь.
1 // Следите за расстоянием
Посмотрим правде в глаза, в одни тренировочные дни вы чувствуете себя на миллион, а в другие — как в грязном подгузнике. Вместо того, чтобы засекать время, отмечайте, какое расстояние вы покрыли. Это поможет приспособиться к изменениям в энергосостоянии организма и даст вам что-то, на чем можно сфокусировать внимание.
Тренировочная программа: Переключите беговую дорожку в «марафонский» режим. Установите режим, отсчитывающий расстояние — например, четверть километра, полкилометра или километр. Пробегите дистанцию так быстро, как сможете. Следите за тем, чтобы во время активного отдыха (бега трусцой) дистанция была такой же, как и за «короткий» интервал быстрого бега. Например, быстро пробегаете четверть километра и «пробегаете» трусцой также четверть километра. Повторяйте 20 минут. Сделали. Можно поднять себя с пола и отнести в душ.
2 // Засекайте время
Засекание времени — один из наиболее распространенных методов интервального тренинга. Tabata Protocol просто «взорвал» мир в момент его появления в 1996 году. Этот высокоинтенсивный интервальный тренинг длится всего 4 минуты и разделен на 20 и 10 секундные интервалы. Даете тяжелую нагрузку 20 секунд и среднюю 10. Повторяете на протяжении 4 минут. Есть одно условие. «Тяжело» подразумевает 170% max VO2, средний уровень — 100 кратная нагрузка относительно «легкой». Очевидно, что это СВЕРХинтенсивный тренинг, и его трудно выполнять даже «монстрам» фитнеса. Этот тренинг поможет вам достичь «зверской» формы всего приблизительно за 6 недель.
Тренировочная программа: Установите легкую нагрузку на вашем велотренажере. Согласно исследованиям, изучавшим принцип 20-10, к испытаниям были допущены все желающие, они могли тренироваться сидя, стоя, использовать беговую дорожку — не имело значения, каким образом достигалась максимальная нагрузка.
Тренируйтесь дважды в неделю. Каждую тренировку начинайте и заканчивайте, делая упражнение в спокойном темпе.
Неделя 1-2: Начните наоборот — 10 секунд «тяжелого» режима и 20 секунд — среднего. Выполняйте в течении 4 минут
Неделя 3: Увеличьте до 15 секунд «тяжелый» режим и до 15 — средний. Выполняйте в течение 4 минут
Неделя 4: Увеличьте до 20 секунд «тяжелый» режим и до 20 — средний. Повторите 8 раз. Это будет немного больше, чем 4 минуты
Неделя 5: Среднюю нагрузку уменьшите до 15 секунд, «тяжелую» оставьте на 20 секундах. Неделя 5: Добрались! 20 секунд «тяжелый» режим и 10 — средний. Делаем 8 раз на протяжении 4 минут и посылаем жир в ад
3 // Следим за пульсом
Это не могло бы быть «кардиостатьей» без упоминания частоты пульса. Частота пульса реагирует на интенсивность упражнения на пресс и показывает, какая нагрузка «тяжелая» и какая интенсивность нужна. Чем тяжелее выполнять упражнение, тем выше пульс.
Многие профессиональные атлеты используют мониторинг пульса при определенных тренировках для отслеживания физиологической адаптации — например, это делается в системе Energy System Development. Нагрузка от 5 подходов даст иной эффект по сравнению с 12 подходами, бег в режиме 90% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) также даст иной физиологический эффект по сравнению с режимом 65% МЧСС.
Позвольте мне выделить три диапазона:
60-70% МЧСС — Кардиотренировки в таком режиме приводят к улучшению аэропотребления организма и закладывают фундамент для интенсивных тренировок. При выполнении упражнений с такой интенсивностью у вас должна сохраняться способность вести беседу. Такая интенсивность, в основном, соответствует ходьбе на беговой дорожке
70-80% МЧСС — Кардиотренировки в таком режиме улучшают способность вашего тела выводить большое количество молочной кислоты и других продуктов метаболизма из организма. При такой интенсивности тело вырабатывает большое количество молочной кислоты, но нужно научиться ее перерабатывать и выводить из мышц, позволяя им развивать большую мощность на протяжении длительного времени
80-90% МЧСС — Кардиотренировки в таком режиме улучшают ваш VO2-Max. В основном то, какое количество кислорода может использовать ваше тело для данной активности (бег, езда на велосипеде, занятия на эллиптических тренажерах) зависит от вашего веса, возраста, пола
Тренировочная программа: Выберите диапазон 2 или 3 и делайте мониторинг частоты сердечных сокращений. Для приблизительной оценки МЧСС из 220 вычтите ваш возраст. Сделайте 10 минутную прогревающую разминку при 60% МЧСС, а затем в ускоренном темпе сделайте 5 подходов по 3 минуты с перерывами в 2 минуты на отдых. Отдыхайте активно, делая пробежку трусцой или занимаясь на велотренажере с нагрузкой 50% МЧСС — это поможет выводить продукты обмена из ног и подготовит вас к следующему подходу. В завершение тренировки на протяжении 5-10 минут давайте нагрузку в режиме 60% МЧСС для того, чтобы остыть.
4 // Бег без плана
Фартлек — (färtlik) — шведский термин, который можно перевести как speedplay (игра со скоростью) или бесструктурный интервальный тренинг. Это широко распространенный метод тренировки элитных бегунов и триатлетов. Суть его заключается в использовании быстрого и медленного бега, подобно интервальному тренингу, но отличия заключаются в том, что нет определенной схемы, структуры, смены режима бега и нет остановок до тех пор, пока вы не пробежите полное время.
Тренировочная программа: Выберите маршрут и время бега, скажем, 30 минут. Определите участки маршрута для спринта и участки для бега трусцой. Особо не придерживайтесь выбранных расстояний, бегите по ощущениям, но не позволяйте себе пробежать большую часть маршрута спринтом или трусцой. Делайте это тщательно, с приложением усилий. Не думайте о времени и не останавливайтесь, пока не пройдет 30 минут.
6 // Карабкайтесь в гору
Бег по пересеченной местности — чудесный кардиотренер, который может улучшить силу и взрывную мощь. Высокое поднимание колен, активные движения руками, мощное использование стоп могут перевести аэропотребление организма на новый уровень и привести к мощному сжиганию жира. Бег по пересеченной местности легче для организма по сравнению с спринтингом по ровной поверхности. Пересеченная местность заставляет напрягаться стопы, постоянно быть в работе.
Тренировочная программа: Найдите горку средней крутизны, желательно с гравием, и вперед! Это вот так просто. Ускоряйтесь приблизительно 15 секунд. Остановитесь. Отдышитесь и спуститесь. Спуск с горы легче для ваших ног по сравнению с бегом, потому что создает уменьшенную нагрузку, причем, в основном, на другие мышцы. Повторите 8-12 раз и дело можно считать сделанным.
