ozozhe.ru
 
Пошаговый план оздоровления

Формула Миффлина – Сан Жеора для рассчёта каллорийности питания

Главная / категория «Подсчёт калорий. Формулы» / «Формула Миффлина – Сан Жеора для рассчёта каллорийности питания»


13 окт 2014 в 14:20

 

Метод 1.
Формула рассчёта Миффлина – Сан Жеора

цитирую "Формула Миффлина – Сан Жеора самая «молодая», она выведена в 2005 году, по признанию Американской Диетической Ассоциации (АДА), на сегодняшний день считается максимально точной в расчете калорий для здорового человека."

 

Рассчёт основной метаболической нормы:

Мужчины:

10 х вес (в кг) 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) 5

Женщины:

10 х вес (в кг) 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161

 

Рассчёт степени активности вашего образа жизни

После расчета основной метаболической нормы, учитывается степень активности вашего образа жизни. В зависимости от выбранного уровня активности, ОМН будет умножена на коэффициент в пределах от 1,2 до 1,9. Таким образом, вы узнаете количество необходимых, так сказать, обслуживающих калорий.

Чтобы узнать норму, которая обеспечит при этом потерю жира,
необходимо отнять от получившейся суммы 20%.
Для слишком тучных людей – 40%.

 

Рассчёт нижнего предела (минимума) дневной каллорийности рациона

Чтобы определить нижний предел дневной каллорийности рациона за который категорически нельзя определяется так:

нижний предел дневной каллорийности рациона = Вес (в граммах)/450*8

 

Рассчёт ИМТ (индекс массы тела)

Итак, для женщин эта формула выглядит следующим образом:
ИМТ = 655 (4.3 x вес в кг) (4.7 x рост в см) – (4.7 x возраст в годах)

Далее необходимо умножить получившуюся цифру в соответствии с тем, какую физическую нагрузку вы себе даете:

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножаете свой ИМТ на 20 процентов;

Если вы даете себе небольшую нагрузку, тогда на 30 процентов.

Если даете себе умеренную нагрузку (даете себе физическую нагрузку достаточно часто в течение недели), тогда умножайте на 40.

Если вы тренируетесь достаточно часто и подолгу, тогда увеличиваете свой ИМТ на 50%. Если же вы тренируетесь профессионально, тогда на все 60%.

После того, как вы умножили ваш индекс на соответствующий вашему образу жизни процент, прибавляете получившуюся сумму к предыдущему результату.

 

Рассчёт небольшого дефицита калорий на каждый день

Чтобы похудеть, вы задаете в формуле тот вес, которого хотите достичь, и высчитываете необходимое количество калорий.

Чтобы сбросить все ненужное, вам необходимо создавать каждый день небольшой дефицит калорий – примерно 3,5 калории на 1 кг массы тела.

Т.е., если вес 70 кг, то ваш дефицит будет равен 245 калориям в сутки. Если вы хотите при этом похудеть до 60 кг, тогда рассчитываете индекс массы тела, и вычитаете из него 245 калорий.
Но для того, чтобы процесс пошел быстрее, вы должны создавать не только дефицит, но и сжигать как минимум 245 дополнительных калорий.

 

Чтобы вес потом не возвращался, нужно сбрасывать его медленными темпами.

Нормой считается 500 грамм – 1 кг в неделю.

Хотя на самом деле все зависит от количества лишнего в вашем организме. На первых порах вес будет сгоняться очень быстро, зато последние 5 килограмм будут даваться с потом и кровью.

 

* * *

 

Метод 2.
Ещё одна формула, не знаю как называется :)

Другой способ приблизительно рассчитать количество потребляемых калорий, использовать специальную формулу:

если вам 18-30 лет, умножьте свой вес на 6,7 и добавьте 487;

если вам 31-60 лет, умножьте свой вес на 4 и добавьте 829;

Затем умножьте получившееся число

на 1,3, если вы ведёте малоподвижный образ жизни или ваша работа предполагает постоянное пребывание в офисе за компьютером, и вы совсем не занимаетесь упражнениями,

на 1,5, если вы умеренно активны, 2-3 раза в неделю посещаете спортзал,

на 1,6, если вы достаточно активны, 4-5 раз в неделю занимаетесь упражнениями, или ваша работа связана с физическими нагрузками,

на 1,9, если вы очень активны, каждый день посещаете спортзал, не сидите на месте, постоянно двигаетесь.

 

* * *

 

Метод 3.
Рассчёт ЕЖЕДНЕВНОЙ НОРМЫ КАЛОРИЙ в зависимости от массы тела,  скорости метаболизма и активности

Перед тем, как обсуждать основные компоненты питания, нужно определить общий знаменатель, который связывает все виды продуктов – калорийность. За последние годы эта тема обсуждалась огромное количество раз, высококалорийные диеты сменялись низкокалорийными, потом обратно, и так без конца, в зависимости от моды. То же относится и к белку с углеводами и жиром. (Не так давно, кстати, американские журналы по культуризму трудолюбиво муссировали преимущества высокожировой диеты перед высокоуглеводной.) В общем, мнения меняются очень часто и с этим нужно мириться.

Предлагаемая формула, с другой стороны, уже проверена и годится для большинства случаев. Если ей следовать и постепенно подогнать под себя, можно как минимум получить оптимальную диету, питательную нирвану, так сказать. Формула, в отличие от большинства используемых ныне, очень проста и эффективна.

 

Для спортсменов и физкультурников

Если ваша цель – набрать мышечную массу, не накапливая жировых отложений, или даже потихоньку истребить уже имеющиеся лишние килограммы, нужно умножить ваш вес в килограммах на 29, 31 или 33.

29 – если у вас медленный метаболизм,

31 – если средний и

33 – если быстрый.

 

Для культуристов

Для серьезно и давно занимающихся культуризмом умножать нужно соответственно на 36, 38 или 40.

 

Для худеющих

Если вам нужно сбросить лишний вес, умножаем на 22, 24 или 26 в зависимости от метаболизма.

Например: мужчина, вес 90 кг, метаболизм медленный, цель – набрать мышечную массу и уменьшить жировые отложения.
90 множим на 29, получаем примерно 2600 калорий в день.

Или: женщина, вес 47 кг, метаболизм быстрый, цель – набрать мышечную массу без увеличения жировых отложений. 47 множим на 33, получаем примерно 1500 калорий в день.

 

Сколько белков, углеводов и жиров надо употреблять

Подсчитав дневную норму калорий, мы должны узнать, сколько белка, углеводов и жиров нам необходимо в день.

Грубо,

30-35% калорий должно поставляться протеином,

50-60% -углеводами и

10-15% – жирами.

Каждый грамм протеина или углеводов поставляет примерно 4 калории,

каждый грамм жиров – 9 калорий.

Свой дневной рацион нужно делить на 5-6 приемов пищи.

Важный пункт – высококалорийная заправка после тренировки.

И не нужно забывать о витаминах и минералах. Купите себе какой-нибудь модный поливитаминный комплекс и потребляйте его за здоровье в соответствии с инструкциями на коробке. Такая программа питания вполне может обеспечить вам так называемый здоровый образ жизни.

 

* * *

 

Метод 4.
Рассчёт калорийности питания через базальную потребность

 

Рассчёт калорийности питания для поддержания текущего веса (базальная потребность)

Что бы рассчитать калорийность питания необходимо вначале вычислить базальную потребность, она будет соответствовать потреблению калорий в состоянии покоя.

Pbasal = ( 9.99 * m 6.25 * h 4.92 * a s ); (ккал в день)
где m - масса тела в килограммах, h - рост в сантиметрах, a - возраст в годах, s - 5 для мужчин и -161 для женщин.

Определив базальную потребность необходимо ее умножить на коэффициент описывающий активность человека:
1,1 - Сидячая работа
1,2 - Легкая активность
1,4 - Средняя
1,5 - Высокая
1,8 - Экстремальная активность

Вы получите таким образом калорийность питания в сутки для поддержания текущего веса.

 

Рассчёт калорийности питания для похудения

Что бы рассчитать калорийность питания для похудения нужно считать следующим образом.

При похудении на 500 гр веса будет выделено запасами организма - 3850 ккал. Пускай Вы хотите потерять эти 500 гр за неделю, следовательно, Вам необходимо убрать из рациона:
3850/7 = 550 ккал в сутки.

Тут можно поступить следующим образом:
либо недоесть эти 550 ккал.
либо недоесть меньше, например 250 ккал, а 300 ккал сжечь с помощью физических упражнений.

Для набора веса нужно учитывать, что часть поступающей еды будет потрачено организмом на откладывание запасов, поэтому для набора 500 гр в неделю необходимо увеличить свой рацион на 5500 ккал в неделю, т.е. на 5500/7 = 786 ккал в сутки.

 

Формула для рассчёта базального метаболизма (BMR, Basal Metabolic Rate)

 

1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека

Мужчины:
66 (13,7 X вес тела) (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)

Женщины:
655 (9,6 X вес тела) (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)

 

2. Формула, основанная на свободной от жира массе

Т.е., если ваш вес 60 кг и 27% жира, то масса жира составляет 16,2 кг (60 умножаем на 0,27 и получившуюся цифру вычитаем из 60),
следовательно, свободная от жира масса составляет 60-16,2=43,8 кг.

Формула одинакова в этом случае для мужчин и женщин:

BMR = 370 (21,6 X свободная от жира масса)

Далее, в зависимости от уровня физической активности вам нужно посчитать TDEE

TDEE (Total Daily Energy Expenditure), т.е. количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетов уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно больше калорий.

 

Подсчёт фактора активности

Существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на BMR (базальный метаболизм).

BMR X фактор активности = TDEE

фактор активности =  1,2 (сидячий образ жизни)

фактор активности = 1,375 (средняя активность - легкие упражнения 1-3 в неделю)

фактор активности = 1,55 (высокая активность - интенсивные занятия 3-5 раз в неделю)

фактор активности = 1,725 (очень высокая активность - тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю)

Чтобы узнать количество калорий, необходимых для поддержания веса тела, нужно умножить базальный метаболизм на фактор активности.

Например,
у вас расход калорий 1500,
вы занимаетесь 3-5 раз в неделю делаете легкие упражнение, такие как аэробика, пилатес и т.п., значит ваш фактор активности 1,375,
умножаем эти 2 цифры - получаем TDEE=2062 Ккал (столько калорий вам надо для того, чтобы ваш вес не менялся, т.е. для поддержания равновесия)

 

Рекомендуемый дефицит калорий

Для того, чтобы организм не включил сигнал опасности, никогда нельзя срезать калории слишком сильно.

Оптимально действующая цифра – это 15-25% от TDEE.

Таким образом, если вы вычтете 20% от 2062, то 412 ккал – это 20%, а 2062-412=1650

Итак, для того, чтобы вам похудеть, вам необходимо потреблять 1650 Ккал в день.


 0 

Создан: 13.10.2014.  Изменён: 30.08.2021 19:43:58.  Reads: 4085
Добавить комментарий

Добавить комментарий
Имя:

Чтобы расширить поле редактирования, потяните вниз линию под полем редактирования.
Incorrect integer value: '' for column `ozozhe`.`d3s7uw9qk2_register_quest_rand`.`rid` at row 1
Контрольный вопрос* 1 - 2 +3