ozozhe.ru
 
Пошаговый план оздоровления

Формула Миффлина – Сан Жеора

Главная / категория «Подсчёт калорий. Формулы» / «Формула Миффлина – Сан Жеора»



13 окт 2014 в 14:20


Формулы расчета
Формула Миффлина – Сан Жеора
цитирую "Формула Миффлина – Сан Жеора самая «молодая», она выведена в 2005 году, по признанию Американской Диетической Ассоциации (АДА), на сегодняшний день считается максимально точной в расчете калорий для здорового человека."

Расчет основной метаболической нормы:

Мужчины:

10 х вес (в кг) 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) 5

Женщины:

10 х вес (в кг) 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161

После расчета основной метаболической нормы, учитывается степень активности вашего образа жизни. В зависимости от выбранного уровня активности, ОМН будет умножена на коэффициент в пределах от 1,2 до 1,9. Таким образом, вы узнаете количество необходимых, так сказать, обслуживающих калорий. Чтобы узнать норму, которая обеспечит при этом потерю жира, необходимо отнять от получившейся суммы 20%. Для слишком тучных людей – 40%.

Чтобы определить нижний предел дневной каллорийности рациона за который категорически нельзя определяется так:

Вес (в граммах)/450*8

______________________________________________________

Итак, для женщин эта формула выглядит следующим образом:
ИМТ = 655 (4.3 x вес в кг) (4.7 x рост в см) – (4.7 x возраст в годах)

Далее необходимо умножить получившуюся цифру в соответствии с тем, какую физическую нагрузку вы себе даете:

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножаете свой ИМТ на 20 процентов; Если вы даете себе небольшую нагрузку, тогда на 30 процентов. Если даете себе умеренную нагрузку (даете себе физическую нагрузку достаточно часто в течение недели), тогда умножайте на 40. Если вы тренируетесь достаточно часто и подолгу, тогда увеличиваете свой ИМТ на 50%. Если же вы тренируетесь профессионально, тогда на все 60%.

После того, как вы умножили ваш индекс на соответствующий вашему образу жизни процент, прибавляете получившуюся сумму к предыдущему результату.

Чтобы похудеть, вы задаете в формуле тот вес, которого хотите достичь, и высчитываете необходимое количество калорий.

Чтобы сбросить все ненужное, вам необходимо создавать каждый день небольшой дефицит калорий – примерно 3,5 калории на 1 кг массы тела.

Т.е., если вес 70 кг, то ваш дефицит будет равен 245 калориям в сутки. Если вы хотите при этом похудеть до 60 кг, тогда рассчитываете индекс массы тела, и вычитаете из него 245 калорий.
Но для того, чтобы процесс пошел быстрее, вы должны создавать не только дефицит, но и сжигать как минимум 245 дополнительных калорий.

Чтобы вес потом не возвращался, нужно сбрасывать его медленными темпами. Нормой считается 500 грамм – 1 кг в неделю. Хотя на самом деле все зависит от количества лишнего в вашем организме. На первых порах вес будет сгоняться очень быстро, зато последние 5 килограмм будут даваться с потом и кровью.

__________________________________________________________________

Другой способ приблизительно рассчитать количество потребляемых калорий, использовать специальную формулу:

если вам 18-30 лет, умножьте свой вес на 6,7 и добавьте 487; если вам 31-60 лет, умножьте свой вес на 4 и добавьте 829;

Затем умножьте получившееся число на 1,3, если вы ведёте малоподвижный образ жизни или ваша работа предполагает постоянное пребывание в офисе за компьютером, и вы совсем не занимаетесь упражнениями, на 1,5, если вы умеренно активны, 2-3 раза в неделю посещаете спортзал, на 1,6, если вы достаточно активны, 4-5 раз в неделю занимаетесь упражнениями, или ваша работа связана с физическими нагрузками, на 1,9, если вы очень активны, каждый день посещаете спортзал, не сидите на месте, постоянно двигаетесь.

__________________________________________________________

ЕЖЕДНЕВНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ

Перед тем, как обсуждать основные компоненты питания, нужно определить общий знаменатель, который связывает все виды продуктов – калорийность. За последние годы эта тема обсуждалась огромное количество раз, высококалорийные диеты сменялись низкокалорийными, потом обратно, и так без конца, в зависимости от моды. То же относится и к белку с углеводами и жиром. (Не так давно, кстати, американские журналы по культуризму трудолюбиво муссировали преимущества высокожировой диеты перед высокоуглеводной.) В-общем, мнения меняются очень часто и с этим нужно мириться.
Предлагаемая формула, с другой стороны, уже проверена и годится для большинства случаев. Если ей следовать и постепенно подогнать под себя, можно как минимум получить оптимальную диету, питательную нирвану, так сказать. Формула, в отличие от большинства используемых ныне, очень проста и эффективна.

Если ваша цель – набрать мышечную массу, не накапливая жировых отложений, или даже потихоньку истребить уже имеющиеся лишние килограммы, нужно умножить ваш вес в килограммах на 29, 31 или 33. 29 – если у вас медленный метаболизм, 31 – если средний и 33 – если быстрый. Для серьезно и давно занимающихся культуризмом умножать нужно соответственно на 36, 38 или 40. Если вам нужно сбросить лишний вес, умножаем на 22, 24 или 26 в зависимости от метаболизма. Например: мужчина, вес 90 кг, метаболизм медленный, цель – набрать мышечную массу и уменьшить жировые отложения. 90 множим на 29, получаем примерно 2600 калорий в день. Или: женщина, вес 47 кг, метаболизм быстрый, цель – набрать мышечную массу без увеличения жировых отложений. 47 множим на 33, получаем примерно 1500 калорий в день.

Подсчитав дневную норму калорий, мы должны узнать, сколько белка, углеводов и жиров нам необходимо в день. Грубо, 30-35% калорий должно поставляться протеином, 50-60% -углеводами и 10-15% – жирами. Каждый грамм протеина или углеводов поставляет примерно 4 калории, каждый грамм жиров – 9 калорий. Свой дневной рацион нужно делить на 5-6 приемов пищи. Важный пункт – высококалорийная заправка после тренировки.
И не нужно забывать о витаминах и минералах. Купите себе какой-нибудь модный поливитаминный комплекс и потребляйте его за здоровье в соответствии с инструкциями на коробке. Такая программа питания вполне может обеспечить вам так называемый здоровый образ жизни.

______________________________________________________________

Что бы рассчитать калорийность питания необходимо вначале вычислить базальную потребность, она будет соответствовать потреблению калорий в состоянии покоя.

Pbasal = ( 9.99 * m 6.25 * h 4.92 * a s ); (ккал в день)
где m - масса тела в килограммах, h - рост в сантиметрах, a - возраст в годах, s - 5 для мужчин и -161 для женщин.

Определив базальную потребность необходимо ее умножить на коэффициент описывающий активность человека:
1,1 - Сидячая работа
1,2 - Легкая активность
1,4 - Средняя
1,5 - Высокая
1,8 - Экстремальная активность

Вы получите таким образом калорийность питания в сутки для поддержания текущего веса.

Что бы рассчитать калорийность питания для похудения нужно считать следующим образом.

При похудении на 500 гр веса будет выделено запасами организма - 3850 ккал. Пускай Вы хотите потерять эти 500 гр за неделю, следовательно, Вам необходимо убрать из рациона:
3850/7 = 550 ккал в сутки.

Тут можно поступить следующим образом:
либо недоесть эти 550 ккал.
либо недоесть меньше, например 250 ккал, а 300 ккал сжечь с помощью физических упражнений.

Для набора веса нужно учитывать, что часть поступающей еды будет потрачено организмом на откладывание запасов, поэтому для набора 500 гр в неделю необходимо увеличить свой рацион на 5500 ккал в неделю, т.е. на 5500/7 = 786 ккал в сутки.

___________________________________________________________________

Формула для расчета базального метаболизма

1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека

Мужчины: 66 (13,7 X вес тела) (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate) Женщины: 655 (9,6 X вес тела) (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)

2. Формула, основанная на свободной от жира массе

Т.е., если ваш вес 60 кг и 27% жира, то масса жира составляет 16,2 кг (60 умножаем на 0,27 и получившуюся цифру вычитаем из 60), следовательно, свободная от жира масса составляет 60-16,2=43,8 кг.

Формула одинакова в этом случае для мужчин и женщин:

BMR = 370 (21,6 X свободная от жира масса)

Далее, в зависимости от уровня физической активности вам нужно посчитать TDEE

TDEE (Total Daily Energy Expenditure), т.е. количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетов уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно больше калорий.

Существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на BMR (базальный метаболизм).

BMR X фактор активности = TDEE

Фактор активности:

фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни) фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю)) фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю)) фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))

Чтобы узнать количество калорий, необходимых для поддержания веса тела, нужно умножить базальный метаболизм на фактор активности.

Например, у вас расход калорий 1500, вы занимаетесь 3-5 раз в неделю делаете легкие упражнение, такие как аэробика, пилатес и т.п., значит ваш фактор активности 1,375, умножаем эти 2 цифры - получаем TDEE=2062 Ккал (столько калорий вам надо для того, чтобы ваш вес не менялся, т.е. для поддержания равновесия)

Теперь про дефицит.

Для того, чтобы организм не включил сигнал опасности, никогда нельзя срезать калории слишком сильно. Оптимально действующая цифра – это 15-25% от TDEE.

Таким образом, если вы вычтете 20% от 2062, то 412 ккал – это 20%, а 2062-412=1650

Итак, для того, чтобы вам похудеть, вам необходимо потреблять 1650 Ккал в день.




 0 

Создан: 13.10.2014.  Изменён: 13.10.2014.  Reads: 1184
Комментарии
 #1

JoanSouter
23.11.2018 09:05:15
Удобрение прошло нужные исследования и тестирования, подтверждающие его эффективность и безопасность для окружения. А самое главное – это то, что каждый раз показатели улучшались. Исходя из этого, можно судить только про положительное влияние Biogrow на растения. Уникальность Biogrow удобрения не подвергается сомнениям. Эта добавка имеет неограниченное количество преимуществ. Не имеет никаких токсинов и химии, что только улучшает плодоносность. <a href=http://pro-zeroprost.ru/eroctive>http://pro-zeroprost.ru/eroctive</a> Я рекомендую это средство всем своим клиентам, которые хотят остановить накопление жира и избавиться от имеющихся отложений, поскольку оно совершенно безопасно и не имеет противопоказаний. Валерий Хоренков, врач–диетолог, г. Москва. С уверенность могу поддержать все положительные отзывы о препарате «ДИЕТонус», поскольку тщательно изучил состав, результаты клинических исследований и на собственном опыте убедился в безопасности.

 #2

EllAntimb
22.01.2019 20:29:30
Kamagra Estados Unidos Achat Amoxicillin Prescrire Nato Medicament <a href=http://buysildenaf.com>viagra</a> Cialis Serve Ricetta Amoxil Dose For 55 Pounds <a href=http://byrxbox.com>viagra</a> Order Cheap Propecia Hair Loss Thrush And Cephalexin 500 Mg <a href=http://priliorder.com>buy dapoxetine</a> Buy Amoxil No Prescription Amoxicillin Dosage Adult <a href=http://kamxl.com></a> Sildenafil Prezzo Aquisto Online Zithromax Cost Without Insurance Viagra Con Esteroides Cialis In Verbindung Mit Aspirin <a href=http://euhomme.com>cialis 5mg best price</a> Cialis E Levitra Effetti Collaterali Buy Buspirone For Cats Canada Jelly Kamagra Viagra Kaufen Illegal Cialis Generika Gunstig Kaufen <a href=http://viapill.com>buy viagra</a> Acheter Viagra En Ligne En France Secure Tabs Online Drug Store Loss Viagra Prescription

 #3

EllAntimb
09.05.2019 07:57:12
Acheter Du Propecia <a href=http://truthaboutstaininggrid.com></a> Viagra Kaufen Mit Paypal Bezahlen Buying Viagra Overseas Order

 #4

JerryCal
22.05.2019 15:51:55
http://erectiledysfunctionpillsest.com
top erectile dysfunction physicians
<a href=http://erectiledysfunctionpillsest.com/>erectile enhancement pills</a>
icd 10 erectile
<a href="http://erectiledysfunctionpillsest.com/">erectile pills without a doctor prescription</a>

 #5
viagra online
29.05.2019 13:55:42
They are engraved with C and their dosage amount (e.g., C 5 for 5 mg). <a href="https://viagraoktobuy.com/">buy viagra online</a> It is also known as Revatio when used for the treatment of blood pressure.

 #6
EllAntimb
30.05.2019 10:55:34
Ed Drugs From India Acheter Kamagra 150 Mg 5158.1 <a href=http://viaonlineusa.com>viagra</a> Amoxicillin List Of Infections Buy Viagra Canada Cheap Us Made Viagra

 #7
order viagra online
05.06.2019 18:05:18
Point2 Homes gives you far more than a simple list of cheap houses for sale in Colorado, as the search results pages also have a lot of information on Colorado Buying or selling Japan real estate? <a href="https://viagraoktobuy.com/">where to buy viagra</a> Claudication— Tiredness and pain in the leg muscles that occur when walking and disappear with rest, you can try one of the drugs on the market these days, I ended up at Bouchon Bistro.


Добавить комментарий
Имя:

Чтобы расширить поле редактирования, потяните вниз линию под полем редактирования.
Контрольный вопрос* 100 minus 2
Похожие
Время загрузки: 0,50 секунд 14.11.2019 19:51:52