ВАРИАЦИИ "ПЛАНОК"
ozozhe.ru
 
Пошаговый план оздоровления и омоложения

ВАРИАЦИИ "ПЛАНОК"

Главная / категория «Тренировки. Бодибилдинг» / «ВАРИАЦИИ "ПЛАНОК"»



16 авг 2014 в 12: 00


ВАРИАЦИИ " ПЛАНОК". ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ!

Планки — вещь достаточно полезная, хотя многие фитнес-эксперты считают, что традиционные планки так же бесполезны, как огромное количество приседаний и приседательных челленджей на 30 дней. Чтобы максимизировать отдачу от упражнений, повторяй их сетами от трех до пяти по одной минуте, это полезно для здоровья! Огромное достоинство планок в том, что это статическое упражнение, то есть для поддержания тела в определенном состоянии тебе придется задействовать те мышцы, которые при тренировках на тренажерах обычно не работают и практически недоразвиты.

1. Планка с подвижным сгибанием и разгибанием в пояснице

Встречается название «кошачья планка». Начальная стойка — стандартная для планок. Сначала ты прогибаешься вниз, потом встаешь на цыпочки и тянешь задницу вверх. Повторять надо в течение минуты 3-5 раз.

2. Планка с движением влево и вправо

Начальная стойка стандартная. Опираясь на пальцы ног, ты сдвигаешься влево и вправо, в то время как ноги и ладони находятся без движения. Повторяешь также около минуты. 3-5 подходов.

3. Планка со смещением пояса и бедер к полу

В стандартной стойке ты перемещаешь плечи и туловище вместе с бедрами то в одну, то в другую сторону. Удержаться в таком положении вместе со смещением ног достаточно сложно, хотя можно. Пробовать делать минуту. 3-5 подходов.

4. Планка со сгибанием и разгибанием ног

Начинаешь со стандартной стойки, но одну из ног согни в колене, вторую вытяни вдоль тела и обопрись на носок. Нога, согнутая в колене, должна быть вынесена вперед до уровня груди. Это требует некоторой растяжки. Выноси согнутую в колене ногу назад и вверх вместе с туловищем, опираясь на руки. Возвращайся в исходное положение. Делать в течение одной минуты. Повторять 3-5 раз на каждую ногу. В принципе, можно делать на каждую ногу в течение одной минуты. Можно запутаться, конечно.

5. Планка с отведением ноги в сторону

Начинаешь со стандартной стойки. Отводишь ногу в сторону и стараешься переместить туловище вместе с ногой, насколько позволяет тебе твоя растяжка и носок ноги, на которую ты опираешься. На самом деле так же трудно. Делать минуту, менять ноги в процессе обязательно. Повторить три раза, а для продвинутых — все пять.

6. Планка с вращением ног

На вид очень трудная. На деле тоже. Начинаешь снова со стандартной стойки, но правая нога размещена немного выше левой. Ты немного поворачиваешь левую ногу влево, скручиваешься в туловище, правую ногу сгибаешь в колене и выносишь за левую. Потом с силой возвращаешь ее назад и выпрямляешь, вытягивая вверх. Возвращаешься в исходное положение. На каждую ногу повторяешь в течение одной минуты. Повторить за тренировку 3-5 раз.

7. Планка с махами рукой

Также начинаешь в привычной стандартной стойки. Отрываешь одну руку от опоры и выносишь ее вперед и вверх, одновременно с этим прогибаясь в пояснице и вытягивая тело вперед. Когда будешь возвращаться в исходное положение, возвращаешь назад и руку (она должна быть прямой). Если ты не уверен в том, что выдержишь вес тела на одной руке, верни ее на опору. Теперь отводи руку назад и вверх, одновременно с этим вытягивая туловище и поясницу вверх, прогибаясь в спине. В высшей точке переместись на цыпочки, так чтобы твоя фигура была как перевернутое “V”, и вернись в исходное положение.

8. Боковая планка с махом рукой и «ножницами»

Начинаешь со стандартной стойки боковой планки (упираешься в пол согнутой в локте рукой и боковой частью стопы). Опираясь на руку в локте, ты одновременно делаешь мах рукой и мах ногой, как в упражнении «Ножницы». Делать в течение минуты на каждую сторону. 3-5 повторений.

9. Боковая планка с вынесением ноги и руки вперед

Выглядит сложно, впрочем, так оно и есть. Стандартная стойка боковой планки. Одновременно вместе с махом рукой, делаешь мах ногой вперед. Свободными, разумеется. Делать в течении минуты на каждую сторону. 3-5 повторений.




 0 

Создан: 16.08.2014.  Изменён: 16.08.2014.  Reads: 28
Комментарии
Нет комментариев.
Добавить комментарий
Имя:

Чтобы расширить поле редактирования, потяните вниз линию под полем редактирования.
Контрольный вопрос* 3 x 3 = ?
Похожие
Время загрузки: 0,16 секунд 11.12.2018 23:52:45