Делай по 10 повторов в каждом из четырех упражнений, отдыхая по мере необходимости. Выполни максимальное количество кругов за 10 минут.
1А. Мостик
Ляг на спину, согнув ноги и разведя руки в стороны, ладонями вверх (A).
Поднимай таз вверх (оставшись «стоять» на плечах и пятках) до тех пор, пока корпус и бедра не сформируют единую линию от плеч до коленей (B).
Выдержи секундную паузу и вернись в исходное положение.
1В. Румынская тяга на одной ноге
Встань на левую ногу. В правую руку возьми гантель (A).
Держа спину прямой, наклонись вперед, опустив утяжелитель до уровня середины голени опорной ноги (B).
Вернись в исходное положение. Это один повтор. Следующий сделай в другую сторону, сменив рабочие руку и ногу.
1С. Планка с подъемом ноги
Встань в положение передней планки, поставив локтевые суставы точно под плечевыми (A).
Напряги мышцы живота и спины и оторви от пола правую ногу (B).
Выдержи секундную паузу, вернись на старт и подними другую ногу. В итоге получишь один повтор.
1D. Становая тяга на согнутых ногах
Поставь гантели на пол перед собой. Отводя таз назад и сгибая ноги, опустись в присед .
Возьмись за рукояти утяжелителей, выпрями спину и сделай вдох (A). Напрягая мышцы ног, оторви гантели от пола и, не округляя поясницы, выпрямись (подъем – на задержке дыхания, выдох – наверху) (B).
Аккуратно верни утяжелители на пол – это один повтор. Сразу тяни следующий.
