ГОТОВИМСЯ К ПЛЯЖУ ЗА МЕСЯЦ по программе Boot Camp!
ozozhe.ru
 
Пошаговый план оздоровления и омоложения

ГОТОВИМСЯ К ПЛЯЖУ ЗА МЕСЯЦ по программе Boot Camp!

Главная / категория «Гимнастика» / «ГОТОВИМСЯ К ПЛЯЖУ ЗА МЕСЯЦ по программе Boot Camp!»



21 мая 2013 в 16: 28


ГОТОВИМСЯ К ПЛЯЖУ ЗА МЕСЯЦ по программе Boot Camp!

Программа Boot Camp – последний писк фитнес-моды, постоянно набирающем популярность на Западе. Все потому, что используемые в ней упражнения не требуют почти никакого оборудования, а главное – позволяют сжечь более 500 килокалорий за 60 минут и раскручивают твой метаболизм еще как минимум на 48 часов после окончания тренировки. Последнее означает дополнительную потерю не менее 300 ккал в день.

Итак, у тебя четыре недели (да-да, результат обещает быть быстрым, если ты не будешь заедать занятия) и план, разработанный персональным тренером и автором книги Training the Female Athlete Дианой Вайвз. А еще симпатичный вожатый в иллюстрациях, который не даст расслабиться. Поработай как следует – и можешь отправляться на каникулы со стройной фигурой.

Твой новый спортивный распорядок – это общие силовые тренировки, нагружающие все тело разом, и кардио по выбору. Первые нужно делать три раза в неделю, вторые – два-три. При этом чередуй силовые и кардио по дням. Такой подход дает синергетический эффект от обоих видов нагрузок: ты одновременно мягко наращиваешь мышцы, развиваешь выносливость и избавляешься от лишних килограммов.

Силовые тренировки – это два ударных круга, каждый из которых включает в себя четыре упражнения. Выполни первый из них, без передышки, прерываясь только на переход от одного движения к другому. Закончив последнее, отдохни 2 минуты и пройдись по кругу заново, потом еще раз. Отдохнув 2 минуты после третьего подхода, переходи ко второму набору упражнений и сделай все то же самое: три сета, минимум отдыха между движениями, 2 минуты на отдых между кругами.

В течение первой недели каждое упражнение должно длиться не более 30 секунд: постарайся сделать за это время максимальное количество повторов. На второй и третьей неделе увеличь протяженность подхода до 45 секунд. В конце месяца, на четвертой неделе, продли время до 1 минуты. Если оригинальный вариант упражнения слишком тяжел для тебя, выбирай «как легче». Если, напротив, все слишком просто – пробуй осилить «как сложнее». Твоими спутниками на пути к пляжной фигуре будут амортизатор с рукоятками, медбол (попробуй начать с 3–4 кг) и секундомер.

Кардиопрограмма

Две-три тренировки в неделю помогут разнообразить твой привычный спортивный рацион. Чередуй эти три варианта, чтобы организм не успевал адаптироваться и продолжал сжигать максимум калорий. Перед началом каждой тренировки потрать 5–10 минут на полноценную разминку.

Челночный бег

Положи на полу два любых маркера (гантели например) – на расстоянии 5–10 метров друг от друга. Встань боком к одному из них, кос­нись и беги к другому. Дотронься до второго маркера, вернись обратно и коснись первого. Это один повтор. Выполни шесть подряд, двигаясь как можно быстрее. Засеки потраченное на все повторы время. Отдохни вдвое дольше. Повтори забег еще дважды, стараясь уложиться в то же или меньшее время. Чтобы не скучать, периодически меняй манеру движения: беги спиной, боком приставными шагами или высоко поднимая колени.

Кардиозал

Выбери любой кардиотренажер (беговую дорожку, велоэргометр, гребной) и начни на нем движение. Потом ускорься ровно на 1 минуту. Дальше снизь скорость на 20–40% и на 2 минуты переведи дыхание. Постарайся прокрутить 10–12 таких циклов (каждый – это минута ускорения и 2 минуты активного отдыха).

Силовая тренировка: нескучно

Когда накроют усталость и скука, придется себя развлечь: рекомендуемые специалистами тренировочные игры поднимут настроение и оптимизируют результат.

Подбрось монетку
Делай это перед каждым кругом. Выпала решка – выполняй, как предписано. Орел – начни с 30–60 прыжков со скакалкой.

Тяни билет
Напиши название всех упражнений на карточках, разложи их надписями вниз в одном конце зала, а сама отойди в другой. И бегом к карточкам! Вытягивай одну, после чего беги на старт и выполняй упражнение. Делай так, пока не закончишь все упражнения, которые запланировала на сегодня.))

Силовая тренировка - Круг 1

ПРИСЕД С ТЯГОЙ
Прикрепи амортизатор к непо­движной опоре на высоте груди. Возьмись за рукоятки и отойди на пару шагов, чтобы амортизатор натянулся и не провисал. Поставь ноги на ширину плеч, ступни чуть разверни носками наружу.
Вытяни руки перед собой, ладони смотрят друг на друга. Опустись в присед до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Теперь, вставая, потяни руко­яти амортизатора к груди, сводя лопатки и прижимая локти к корпусу. Это один повтор. Вернись в исходное положение и повтори.

Как легче: выполни приседание наполовину – сгибая ноги только до угла в 45 градусов.

Как сложнее: вытяни одну ногу перед собой и приседай стоя на другой. Чередуй ноги на каждом повторе.

ОТЖИМАНИЯ С ПОДЪЕМОМ НОГИ

Прими положение «упор лежа», ноги – на ширине бедер, руки – на ширине плеч. Сгибая руки в локтях, опустись вниз как можно ближе к полу.
Вернись в исходное положение и, напрягая ягодицы, подними вверх прямую правую ногу. Опусти ее обратно. Это один повтор. С каждым повторением чередуй ноги.

Как легче: поставь руки на скамейку или степ и отжимайся под углом.

Как сложнее: поднимай ногу не в верхней точке упражнения, а в нижней. Возвращай ее на место, когда выпрямляешь руки.

ПООЧЕРЕДНАЯ СКЛАДКА

Ляг на пол, вытянув руки за головой и выпрямив ноги. Напряги мышцы живота и синхронно оторви от пола корпус и правую ногу.
Левой рукой потянись к правой стопе. Плавно вернись в исходное положение и повтори, поменяв руку и ногу. Получится один повтор.

Как легче: поочередно поднимай колени, а не выпрямлен­ную ногу.

Как сложнее: возьми в прямые руки медбол и тянись им поочередно к ступням.

ВЫПАД ДРОВОСЕКА

Встань прямо, ноги на ширине бедер. Подними медбол над головой. Правой ногой сделай большой шаг вперед и, делая выпад, опусти медбол правее бедра (как на картинке). При этом не сгибай руки в локтях.

Оттолкнувшись ногой от пола, вернись в исходное положение, вновь подняв мяч над головой. Повтори упражнение с другой ноги и про­должай менять стороны.

Как легче: делай все то же самое, но без медбола.

Как сложнее: делай выпады в ходьбе, не возвращаясь в исходную позицию. И старайся опускать мяч как можно ближе к полу.

Силовая тренировка - Круг 2

СТАНОВАЯ И ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГИ

Закрепи амортизатор на уровне груди на любом неподвижном объекте. Возьмись за рукояти и отойди назад, чтобы амортизатор хорошо натянулся, выпрями руки. Ноги поставь на ширину бедер, чуть согни их в коленях и слегка прогни поясницу.
Сохраняя спину прямой, наклонись вперед, пока корпус, амортизатор и руки не образуют одну горизонтальную линию. Не выходя из этого положения, медленно потяни руко­яти в стороны и на себя, сгибая руки в локтях. Вернись в исходное положение. Это один повтор.

Как легче: наклоняйся только до угла в 45 градусов.

Как сложнее: после каждого возврата в исходное положение, уже выпрямившись, делай один прыжок вверх.

ПРЫЖОК ВПЕРЕД С ЖИМОМ

Повернись к закрепленному на уровне груди амортизатору спиной и возьмись за рукоятки, ладони направлены вниз. Руки согни и помести по бокам от груди (предплечья – в горизонтальном положении). Отойди от места закрепления снаряда, ощутимо его натянув, поставь ноги на ширину бедер.
Выполни небольшой прыжок вперед, одновременно выжав амортизатор на прямые руки перед собой. Отпрыгни назад в исходное положение. Это один повтор.

Как легче: не прыгай, просто шагай вперед и назад.

Как сложнее: делай прыжок вперед на одной ноге, а назад – на другой.

ПЛАНКА С РАЗВОРОТОМ

Встань в упор лежа – ладони под плечами, ступни на ширине бедер. Вытяни корпус в одну линию с прямыми ногами. Сохраняя мышцы живота напряженными и не провисая тазом вниз, перенеси вес на левую руку и повернись боком к полу.
Правую руку поставь на пояс. В этом положении плавно согни правую ногу и подтяни ее к груди. Вернись в исходную позицию. Повтори в другую сторону и продолжай чередовать руки в повторах.

Как легче: поставь руки на степ или скамью вместо пола.

Как сложнее: каждый раз, возвращаясь в упор лежа, поочередно (и быстро) подтяни к груди сначала правое, а затем левое колено.

БОКОВОЙ ВЫПАД С МАХОМ МЯЧОМ

Встань прямо, поставив ноги на ширину бедер и подняв медбол над головой. Шагни влево, согни левую ногу в колене и отводя таз назад опустись в боковой выпад. Одно­временно с этим проведи мяч по кругу вправо и вниз, опустив его к левой стопе.
Оттолкнись левой ногой от пола и вернись в исходное положение, вращая медболом в обратную сторону. Повтори с другой ноги и продолжай чередовать стороны.

Как легче: не используй мяч.

Как сложнее: в положении бокового выпада старайся чуть оторвать стопу прямой ноги от пола, хотя бы на пару сантиметров. Опусти, прежде чем вернуться к стартовой позиции.




 0 

Создан: 21..2013.  Изменён: 21..2013.  Reads: 31
Комментарии
Нет комментариев.
Добавить комментарий
Имя:

Чтобы расширить поле редактирования, потяните вниз линию под полем редактирования.
Контрольный вопрос* 100 minus 2
Похожие
Время загрузки: 0,10 секунд 18.12.2018 18:00:21