ПОДТЯНУТЬ ТЕЛО БЫСТРО
В вопросах быстрой тренировки кора пилатес – неоспоримый лидер. Впрочем, этот комплекс не оставит без внимания и остальные мышцы, хорошенько проработав все, от шеи до пяток. В результате ты обретешь стройное и пластичное тело. Выполняй эти четыре упражнения трижды в неделю.
КОР – МЫШЦЫ, ОТВЕЧАЮЩИЕ ЗА СТАБИЛИЗАЦИЮ ТАЗА, БЕДЕР И ПОЗВОНОЧНИКА. В ОСНОВНОМ ЭТО МЫШЦЫ ЖИВОТА, ЧАСТИЧНО – СПИНЫ И БЕДЕР.
1. Ролл-даун
Мышцы: передняя часть кора, ягодицы, задняя поверхность бедра.
Сядь на пол, согнув ноги в коленях. Ступни на ширине бедер и плотно прижаты к полу.
Обхвати ноги под коленками и устройся так, чтобы тело стало похоже на букву «с».
Сохраняя спину округлой, опустись назад так далеко, как только сможешь. Ступни от пола не отрывай.
Руки выпрями и держи рядом с бедрами, за ноги цепляться не надо.
В нижней точке сделай три глубоких вдоха и вернись в исходное положение.
Повтори упражнение еще два раза.
2. Дабл-лег-стретч
Мышцы: передняя часть кора, сгибатели бедра, плечевой пояс.
Ляг на спину, обхвати согнутые ноги руками и подтяни к груди.
Напряги и втяни живот.
Плавно выпрями ноги перед собой, не опуская их и не отрывая поясницу от пола. Одновременно с этим выпрями руки над головой, направив ладони вверх.
Так же плавно вернись в исходное положение.
Повтори восемь раз.
3. Малые круги ногой
Мышцы: боковая часть кора, ягодицы.
Ляг на правый бок, положив руку под голову, как показано на рисунке.
Чуть отведи таз назад, так, чтобы твой торс и прямые ноги были расположены под небольшим углом.
Оторви левую стопу от пола и сделай ею восемь небольших круговых вращений по часовой стрелке, с каждым повтором поднимая ногу чуть выше.
Достигнув самой высокой точки, выполни восемь вращений против часовой стрелки, плавно возвращаясь в исходное положение.
Сделай три повтора для каждой ноги.
4. Спайн-твист
Мышцы: плечевой пояс, талия.
Сядь на пол, выпрями ноги в коленях и потяни носки на себя.
Разведи руки в стороны, подняв их на высоту плеч, ладони направлены вниз.
Поверни корпус как можно дальше влево, не наклоняясь и не отрывая ягодиц от пола.
В достигнутом положении сделай два коротких, но плавных поворота в ту же сторону.
Вернись в исходную позицию и сделай поворот вправо.
Выполни пять раз.
Важно: можно усложнить упражнение, взяв в руки по 1–2-килограммовой гантеле.