МЕНЮ СПОРТСМЕНА

МЕНЮ СПОРТСМЕНА. I ЧАСТЬ. ШЕСТЬ ОСНОВНЫХ ГРУПП.

МЕНЮ: СОСТАВЛЕНИЕ

При составлении меню прежде всего следует исходить из калорийности рациона и необходимого количества пищевых веществ для данного вида спорта, а также с учетом индивидуальных особенностей и вкусов спортсменов.

Желательно предусматривать возможно большее разнообразие блюд. Не рекомендуется частое повторение одних и тех же блюд.

В настоящих рекомендациях даны сведения о калорийности и химическом составе основных продуктов питания и различных блюд. Эти материалы могут быть, несомненно, полезны при составлении меню и выборе продуктов и блюд в соответствии с потребностями спортсменов.

МЕНЮ СПОРТСМЕНА. ШЕСТЬ ОСНОВНЫХ ГРУПП.

Первая группа — молоко, сыры и кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша и т. д.

Вторая группа — мясо, птица, рыба, яйца н продукты, и изготовленные из них.

Третья группа — мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макаронные и кондитерские изделия, картофель.

Четвертая группа — жиры.

Пятая группа — овощи.

Шестая группа продуктов—фрукты и ягоды.

Первая и вторая группы продуктов являются главными источниками полноценных животных белков. Они содержат оптимальный набор аминокислот и служат для построения и обновления основных структур тела.

Очень ценным является молоко и молочные продукты, в которых весьма удачно сочетаются полноценные белки, легкоусвояемые жиры, некоторые минеральные вещества и витамины. Так, например, в 100 г. молока содержится около 3 г. белка, 3—3,5 г. эмульгированного легкоусвояемого жира, большое количество легкоусвояемых соединений кальция и фосфора, а также определенные количества витаминов А, D и В2. Кислое молоко сохраняет основные полезные свойства молока, а содержащиеся в нем микроорганизмы препятствуют развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике. Молочные продукты содержат сравнительно большое количество незаменимой аминокислоты—метионина, обладающей выраженным липотропным действием, т. е. способностью предупреждать развитие ожирения и печени. Важнейшим источником полноценного белка является мясо. В различных сортах мяса и птицы содержится от 14 до 24% белка. Помимо белка в мясе содержится значительное количество жира, оказывающего влияние на калорийную ценность его и способствующего быстрому насыщению. Наличие жиров колеблется от 0,5% в телятине до 30—40% ,в жирной свинине. Мясо содержит ряд минеральных веществ, в частности железо и витамины. Особенно богата железом и витаминами А, В2, В6, В12 печень. Кроме того, в состав мяса, что очень важно, входят так называемые экстрактивные вещества, возбуждающие аппетит и стимулирующие секрецию пищеварительных соков.

Биологическая ценность белков рыбы не ниже белков мяса, поскольку их аминокислотный состав весьма близок. Белки рыбы даже несколько легче перевариваются и усваиваются в организме, чем белки мяса. Большинство сортов рыбы содержит относительно низкий процент жира: судак—1,0%, треска — 0,5%,, сазан—3,5% и т. д., чем и объясняется более —низкая калорийность, рыбных продуктов по сравнению с мясными и не столь быстрая возможность насыщения ими. В то же время рыбий жир содержит значительное количество витамина А, а также хороший набор полиненасыщенных незаменимых жирных кислот.

Аминокислотный набор белков яиц может считаться близким к оптимальным потребностям организма. Желток яйца содержит большой процент жира и фосфатидов, значительное количество железа, легкоусвояемого кальция, фосфора, а также витаминов А и D.

К третьей группе продуктов относятся: мука, хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия, сахар и кондитерские изделия. Основное значение продуктов этой группы — снабжение организма энергией. Особое место среди продуктов третьей группы занимает хлеб. В рацион спортсменов хлеб включается в среднем в количестве около 500 — 600 г. в день. Поскольку хлеб содержит от 40 до 45% углеводов, то он обеспечивает около 1200 ккал энергии в день. Значение хлеба не исчерпывается его энергетической ценностью. В различных сортах его содержится от 4,7 до 7% белка. Несмотря на то, что белки хлеба не относятся к полноценным из-за недостаточности таких незаменимых аминокислот, как лизин, метионин и триптофан, при разнообразном питании и правильном сочетании растительных белков с животными, особенно молочными, усвояемость белков хлеба может быть повышена. Следует отметить, что весьма полезен хлеб, выпеченный из муки грубого помола, содержащий значительное количество витаминов группы В и минеральных солей.

Ценными продуктами этой группы являются крупы, содержащие значительное количество углеводов, белка, минеральных веществ. В рационы спортсменов целесообразно включать блюда из овсяной крупы, которая наряду со значительным количеством углеводов, содержит также липотропные вещества—метионин и холин.

Сахар как продукт представляет только энергетическую ценность, поскольку является чистым углеводом. Практически он не содержит ни витаминов, ни микроэлементов.

Жиры, входящие в четвертую группу продуктов, являются подлинными концентратами энергии. Биологическая ценность жира определяется прежде всего его высокой калорийностью. Ни один продукт не может сравниться по своей энергетической ценности с жиром. Так, например, по своей калорийности 25 г. жира соответствуют 100 г. хлеба, 175 г. мяса, 320 г. молока, 225 г. картофеля и 700 г. капусты. Энергетическая ценность многих других продуктов зависит от содержания в них жира, чем н объясняется, в основном, чувство насыщения, наступающее после приема относительно небольших количеств жирной пищи.
Вместе с жирами организм получает важнейшие жирорастворимые витамины. Витамины А и D в больших количествах содержатся в жире, печени рыб и морских животных и в очень незначительных количествах в растительных маслах, зато витамина Е гораздо больше в растительных маслах.

Овощи и фрукты, входящие в пятую и шестую группы, являются важнейшими поставщиками витаминов С, Р, некоторых витаминов группы В, провитамина А—каротина, минеральных солей (особенно солей калия), ряда микроэлементов, углеводов, фитонцидов, способствующих уничтожению болезнетворных микробов и, наконец, балластных веществ, необходимых для нормального функционирования кишечника.

Весьма важным свойством овощей является их способность значительно увеличивать секрецию пищеварительных соков и усиливать их ферментную активность.

Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом, если их употреблять с овощами. Овощные блюда усиливают секрецию пищеварительных соков и, тем самым, подготавливают пищеварительный тракт к перевариванию белковой и жирной пищи. Поэтому обед полезно начинать с овощных закусок: винегретов и салатов, а затей уже переходить к супам, борщам и пр.

Овощи не только поставщики важных пищевых веществ и витаминов, они являются и динамическими регуляторами пищеварения, повышают способность усвоения пищевых веществ, а следовательно, и биологическую ценность большинства продуктов.

Овощи и фрукты выполняют важную роль в нормализации щелочно-кислотного равновесия, которое после интенсивных мышечных нагрузок нарушается, вследствие чего в организме появляются большие количества кислых продуктов. Овощи и фрукты содержат значительные количества щелочных солей и щелочноземельных металлов, которые покрывают возникший в организме спортсмена дефицит в продуктах, обладающих основными свойствами.

Благодаря содержанию в овощах большого количества балластных веществ, они являются хорошими естественными стимуляторами моторной, функции кишечника. С этой точки зрения весьма полезны свекла, морковь, чернослив, ревень и др.

В дополнение к приведенным выше данным о продуктах, являющихся источниками основных пищевых веществ — белков, жиров и углеводов, в настоящих рекомендациях даются сведения о продуктах, особенно богатых отдельными минеральными веществами и витаминами.

При составлении меню следует обращать внимание на содержание в продуктах солей фосфора, кальция, железа и магния, потребности в которых при напряженной мышечной работе повышаются.

Основными источниками кальция служат молоко, сыр, творог, сметана, яйца. Сравнительно богаты им бобовые, овсяная и гречневая крупы, капуста, абрикосы, чернослив, грецкие орехи. Однако кальций из растительных продуктов усваивается значительно хуже, чем из молочных продуктов. Много фосфора содержится в молоке и молочных продуктах, яйцах, мясе, печени, рыбе, а также в бобовых, овсяной и гречневой крупах, хлебе.

Необходимо помнить, что важно не только обеспечение организма достаточным количеством кальция и фосфора, не менее существенным является также соблюдение оптимального соотношения этих солей в рационе. По формуле сбалансированного питания соотношение кальция и фосфора соответствует 1 : 1,5.

При составлении меню следует подбирать продукты, взаимно дополняющие друг друга по содержанию фосфора и кальция. Так, например, продукты с высоким содержанием фосфора (мясо, рыба, печень) целесообразно сочетать с продуктами, содержащими достаточное количество кальция. Источниками железа являются главным образом печень и мясо, бобовые, пшеничная и ржаная мука, овсяная крупа, персики, яблоки, сливы и др. Из растительных продуктов железо усваивается значительно хуже, чем из продуктов животного происхождения.

Поставщиками магния в основном являются продукты растительного происхождения и прежде всего хлеб, крупы и бобовые.

Калий содержится в очень многих продуктах, особенно богаты им растительные продукты (бобовые, картофель, курага, изюм и др.).