Простые силовые упражнения. .
OZOZHE.RU
 
Пошаговый план оздоровления человека
Простые силовые упражнения

Главная / категория «Тренировки. Бодибилдинг» / «Простые силовые упражнения»


 

19 авг 2012 в 13: 27


Простые силовые упражнения
Какой вес использовать?
Стандартный критерий следующий: с помощью проб и ошибок найдите максимальный вес, который сможете поднять, чтобы сделать только ОДИН повтор каждого упражнения, затем используйте 50-60% этого веса для ежедневных упражнений. Например, если вы можете сделать одно движение руками вперед с грузом в 10 кг, то для этого упражнения используйте груз 5-6 кг.
Сколько повторов?
Сначала повторяйте каждое упражнение 8-10 раз или меньше, т. е. столько, сколько сможете. По мере того как вы становитесь сильнее, делайте минутную паузу, затем повторяйте еще 8-10 раз, и наконец, делайте третий повтор. Когда вы без проблем сможете сделать по 3 серии упражнений (т. е. по 3 подхода), немного увеличьте вес (на 5-10%), снова начните с одной серии и увеличивайте число до трех. Постепенное увеличение нагрузки безопасно.
1. Вертикальные махи перед собой (для плеч, верхней части спины, грудной клетки и бицепсов)
Поставить ноги на ширину бедер, держать штангу ладонями, касающимися тела, руки впереди вдоль бедер. Вдохнуть и поднять штангу на уровень шеи, держа локти высоко и штангу близко к телу. Медленно опускать штангу вниз на выдохе.
2. Махи в стороны (для плеч и верхней части спины)
Поставить ноги на ширину бедер, держать гантели в каждой руке, ладони вовнутрь. Вдохнуть и медленно поднять руки вверх и в стороны, держать руки прямо, поднимая до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Медленно опускать не выдохе.
3. Маятник (для грудной клетки и передней части плеч)
Лечь на скамью или мат на пол, держать гантели в руках, ладони смотрят друг на друга, руки слегка согнуты в локтях и разведены в стороны. Медленно поднимать руки с гантелями вверх до тех пор, пока руки не примут вертикальное положение. Медленно опускать. Вдыхать, опуская руки, и выдыхать, поднимая.
4. Жим в положении сидя, руки за голову (для плеч, трицепсов, верхней части спины, легкого подтягивания живота)
Сесть на скамью или табурет, держать штангу сзади на плечах, руки широко разведены, ладони смотрят вверх. Вдохнуть, легко поднимать штангу до тех пор, пока руки не выпрямятся. Очень медленно опускать на выдохе.
5. Жим с приседанием (для бедер, ягодиц, спины)
Встать, ноги на ширине бедер, держать штангу сзади за шеей, руки широко разведены в стороны, ладони смотрят вперед. Выдохнуть, медленно опускаться, приседая, пока бедра не согнутся под углом 45° к полу. Медленно подниматься. По мере усовершенствования можно приседать так, чтобы бедра были параллельны полу.

Источник: eshape. ru- все о
диетах и похудении




Создан: 19.08.2012  Изменён: 19.08.2012
 0 
 
Комментарии
Нет комментариев.
Добавить комментарий
Пожалуйста, залогиньтесь для добавления комментария.
 
Категория: «Тренировки. Бодибилдинг»
 
Переключатель дизайна
BoardPaint_RR
 
Переключатель дизайна
BoardPaint_RR
 
Голосования
Вы согласны, что есть прямая в связь между Омоложением и оздоровлением человека?
согласен
согласен
100% = [2 Голосов]
не согласен
не согласен
0% = [0 Голосов]
Всего голосов : 2
Перейти в ветку
 
Форум (Тем / Сообщений)
О форуме
 Нет новых сообщений  Ваши предложения и пожелания (5 / 16)
 Нет новых сообщений  О форуме. Правила форума (10 / 10)
 Нет новых сообщений  Блог Владимира Казакова (2 / 7)
Планирование
 Нет новых сообщений  С чего начать оздоровление организма. Планы (2 / 24)
Долгожительство. ЗОЖ
 Нет новых сообщений  Сборники советов ЗОЖа (10 / 14)
 Нет новых сообщений  Изучение долгожительства (11 / 35)
Психофизиология
 Нет новых сообщений  Самовнушение. Психологический настрой на здоровье (5 / 7)
 Нет новых сообщений  Психология долгожительства (6 / 7)
 Нет новых сообщений  Стресс. Психологические причины болезней (3 / 7)
 Нет новых сообщений  Методики расслабления (релаксации) (1 / 1)
Дыхание
 Нет новых сообщений  Физиология дыхания (4 / 5)
 Нет новых сообщений  Поверхностное дыхание (4 / 6)
 Нет новых сообщений  Глубокое дыхание. Дыхательные упражнения (8 / 14)
Компоненты продуктов питания
 Нет новых сообщений  Витамины (6 / 28)
 Нет новых сообщений  Белки, жиры, углеводы (2 / 3)
 Нет новых сообщений  Вода. Фильтры для воды (2 / 3)
 Нет новых сообщений  Микро- и макроэлементы. Соль (2 / 3)
Движения
 Нет новых сообщений  Гимнастика. Комплексы упражнений (14 / 41)
 Нет новых сообщений  Вред гиподинамии (3 / 7)
Природное питание
 Нет новых сообщений  Полезные продукты питания (11 / 24)
 Нет новых сообщений  Принципы здорового питания (2 / 5)
 Нет новых сообщений  Вредные продукты питания. ГМО. Трансжиры. Соя (4 / 11)
 Нет новых сообщений  Диеты и посты (11 / 59)
Как похудеть
 Нет новых сообщений  Похудение. Советы худеющим (8 / 16)
Отдых и оздоровительные процедуры
 Нет новых сообщений  Массаж и самомассаж (0 / 0)
 Нет новых сообщений  Польза секса :) (9 / 15)
 Нет новых сообщений  Смехотерапия. Польза смеха (2 / 4)
 Нет новых сообщений  Усталость и отдых. Теория (1 / 4)
 Нет новых сообщений  Баня. Купание (1 / 3)
 Нет новых сообщений  Здоровый сон (3 / 4)
Старение
 Нет новых сообщений  Теории старения. Гены старения (10 / 20)
 Нет новых сообщений  Симптомы старения. Определение биологического возраста (8 / 19)
Омоложение
 Нет новых сообщений  Эксперименты омоложения (4 / 6)
 Нет новых сообщений  Теория омоложения. Регенерация клеток и тканей (2 / 4)
 Нет новых сообщений  Физиологические стрессы как средство моложения (2 / 4)
Экология
 Нет новых сообщений  Очистка воздуха. Кондиционеры (1 / 1)
 Нет новых сообщений  Вредное влияние техники: компьютеров, мобилок (6 / 9)
 Нет новых сообщений  Ядохимикаты в стройматериалах и моющих средствах (2 / 2)
Зависимости
 Нет новых сообщений  Физиология зависимостей (1 / 2)
 Нет новых сообщений  Курение. Как бросить курить ? (5 / 13)
 Нет новых сообщений  Алкоголизм. Как бросит пить ? (4 / 6)
 Нет новых сообщений  Игровая зависимость и интернет-зависимость (1 / 1)
Целительство. Самолечение
 Нет новых сообщений  Целительство. Самолечение. (9 / 23)
 Нет новых сообщений  Новости медицины и биологии человека (5 / 7)
Оффтоп
 Нет новых сообщений  РЕКЛАМА тематических сайтов пользователей (15 / 28)
 Нет новых сообщений  РЕКЛАМА нетематических сайтов пользователей (37 / 46)

Прикрепленные файлы
Прикрепленные темы
 
Последние фото

Пока нет картинок

No fotos yet

 
Случайная картинка

Пока нет картинок

No fotos yet

 
Расширенный поиск
 
 
Новые файлы

Пока нет файлов

No files yet

 
5 случайных файлов
 
ТОП 5 загружаемых
 
5 последних файлов
 
Время загрузки: 0.64 секунд 19.07.2018 11:33:48